Wie viele Wiederholungen des Pike-Liegestützes solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Beginne mit 3 Sätzen à 6-8 Wiederholungen und 60-90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen, und halte die Hüfte bei jeder Wiederholung hoch über den Schultern, statt die letzten paar durchhängen zu lassen. Füge pro Satz ein, zwei Wiederholungen hinzu, bevor du einen Satz ergänzt, und wechsle zum erhöhten Pike-Liegestütz, sobald sich 3 Sätze à 10-12 leicht anfühlen.

Wie machst du den Pike-Liegestütz leichter oder schwerer?

Leichter wird er, wenn du die Hände etwas breiter setzt oder die Hüfte nicht so hoch anwinkelst, was etwas Last zurück zu einem normalen Liegestütz verlagert. Schwerer wird er, wenn du mit den Füßen näher herangehst, um den Oberkörper senkrechter zu machen, oder die Füße auf eine niedrige Box stellst – der natürliche nächste Schritt, sobald sich diese Version solide anfühlt.

Wofür ist der Pike-Liegestütz gut, und wer sollte ihn auslassen?

Er ist der erste echte Kraftschritt Richtung Handstand-Liegestütz und ein Überkopf-Aufbau für alle ohne Langhantel. Lass ihn weg, wenn deine Handgelenke in der Liegestützposition schon schmerzen, und plane echte Last ein, sobald er leicht wird, denn er ist ein Sprungbrett und kein langfristiger Ersatz für belastetes Überkopfdrücken.

Fortgeschritten

Pike-Liegestütz

Der Pike-Liegestütz verlagert dein Körpergewicht über die Schultern, sodass vordere Deltamuskeln und Trizeps ein nahezu vertikales Drückmuster ohne Wand bewältigen. Der erste echte Kraftschritt zum Handstand-Liegestütz und ein großartiger Überkopfaufbau für alle, die keine Langhantel beladen können. Plane ihn ein, sobald deine normalen Liegestütze kräftig und stabil sind.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Schulter, Trizeps
Art: Kraft
Nach Muskel: Vorderer Deltamuskel

Ausführung

1
Beginne im herabschauenden Hund: Hände schulterbreit, Hüfte hoch geschoben, Beine so gestreckt, wie es deine Beinbeuger zulassen.
2
Geh mit den Füßen heran, bis dein Oberkörper fast senkrecht ist und deine Schultern über den Händen stehen.
3
Beuge die Ellenbogen und senke deinen Scheitel knapp vor deinen Händen zum Boden.
4
Führe die Ellenbogen leicht nach vorn, statt sie gerade zur Seite abzuspreizen.
5
Drücke wieder nach oben, bis die Arme gestreckt sind, und halte die Hüfte durchgehend hoch über den Schultern.
6
Atme auf dem Weg nach unten ein, beim Hochtreiben aus.

Tipps

Je höher du die Hüfte im Pike hebst, desto senkrechter die Last und desto schwerer wird es.
Ziele mit dem Kopf knapp vor die Hände, um unten ein stabiles Dreibein zu bilden.
Lass die Hüfte nicht zu einem normalen Liegestütz absinken; das macht daraus wieder eine Brustübung.

Varianten

Häufige Fehler

Die Ellbogen gehen gerade zur Seite statt leicht nach vorn zu laufen, was die Vorderseite der Schulter in eine schwächere, exponiertere Position bringt.
Der Kopf kracht unten auf den Boden, statt kontrolliert anzukommen, und staucht bei jeder Wiederholung den Nacken.
Die Knie beugen sich, um einen höheren Pike vorzutäuschen, und holen sich die Höhe über gebeugte Beine statt über echte Hüft- und Schulterbeweglichkeit.
Das Atemmuster dreht sich um, mit angehaltenem Atem auf dem Weg nach unten und gehetztem Ausatmen auf dem Weg nach oben, statt beim Absenken ein- und beim Hochdrücken auszuatmen.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen des Pike-Liegestützes solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Beginne mit 3 Sätzen à 6-8 Wiederholungen und 60-90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen, und halte die Hüfte bei jeder Wiederholung hoch über den Schultern, statt die letzten paar durchhängen zu lassen. Füge pro Satz ein, zwei Wiederholungen hinzu, bevor du einen Satz ergänzt, und wechsle zum erhöhten Pike-Liegestütz, sobald sich 3 Sätze à 10-12 leicht anfühlen.
Wie machst du den Pike-Liegestütz leichter oder schwerer?: Leichter wird er, wenn du die Hände etwas breiter setzt oder die Hüfte nicht so hoch anwinkelst, was etwas Last zurück zu einem normalen Liegestütz verlagert. Schwerer wird er, wenn du mit den Füßen näher herangehst, um den Oberkörper senkrechter zu machen, oder die Füße auf eine niedrige Box stellst – der natürliche nächste Schritt, sobald sich diese Version solide anfühlt.
Wofür ist der Pike-Liegestütz gut, und wer sollte ihn auslassen?: Er ist der erste echte Kraftschritt Richtung Handstand-Liegestütz und ein Überkopf-Aufbau für alle ohne Langhantel. Lass ihn weg, wenn deine Handgelenke in der Liegestützposition schon schmerzen, und plane echte Last ein, sobald er leicht wird, denn er ist ein Sprungbrett und kein langfristiger Ersatz für belastetes Überkopfdrücken.