Anfänger

Wandgleiten mit Abheben

Dies baut auf dem einfachen Wandgleiten auf, indem oben ein Abheben ergänzt wird: Sobald die Arme über Kopf sind, drückst du die Unterarme einen Fingerbreit von der Wand weg. Dieses letzte Strecken trainiert Sägemuskel und Aufwärtsrotatoren des Schulterblatts, den Bewegungsumfang voll auszuschöpfen, genau dort, wo viele steife Schultern stocken. Nutze es täglich als Überkopfvorbereitung. Langsam und kontrolliert schlägt schnell und schlampig.

Körperpartie
Schulter, Trapez
Art
Funktionell, Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Trapezmuskel, unterer Teil
Sekundär
Vorderer Deltamuskel, Trapezmuskel, oberer Teil

Ausführung

  1. 1

    Stell dich vor eine Wand, Unterarme und Kleinfingerkanten der Hände daran gedrückt, die Ellbogen etwa neunzig Grad gebeugt.

  2. 2

    Zieh die Schulterblätter nach unten und halte die Rippen über dem Becken gestapelt, kein Hohlkreuz.

  3. 3

    Schiebe die Unterarme an der Wand hoch und lass die Schulterblätter nach oben rotieren, während sich die Arme strecken.

  4. 4

    Streck dich oben weiter nach oben und drücke beide Unterarme sanft zwei, drei Zentimeter von der Wand weg.

  5. 5

    Halte das Abheben zwei Zählzeiten und spüre die Muskeln unter den Schulterblättern arbeiten.

  6. 6

    Bring die Unterarme zurück an die Wand und gleite langsam wieder nach unten. Atme beim Hochstrecken aus.

Tipps

  • Halte die unteren Rippen unten; geht der Rücken ins Hohlkreuz, kommt das Greifen aus der Wirbelsäule, nicht aus den Schulterblättern.
  • Drücke die Handgelenke den ganzen Weg nach oben leicht gegen die Wand, damit der Sägemuskel aktiv bleibt.
  • Das Abheben ist klein; ein kleines, sauberes Ausgreifen von zwei, drei Zentimetern schlägt ein großes, schlampiges Schieben.

Varianten

Häufige Fehler

  • Mit den Füßen zu nah an der Wand zu stehen, engt den Bewegungsumfang ein und macht aus dem Gleiten ein Schulterzucken, bevor die Arme überhaupt die Hälfte erreichen.
  • Die Ellbogen spreizen sich am Anfang weit statt bei sauberen neunzig Grad, sodass die Unterarme nie einer geraden Bahn die Wand hoch folgen.
  • Das Gleiten wird durch die Mitte des Bewegungsumfangs schneller, genau dort, wo die Kontrolle meist zusammenbricht, statt den ganzen Weg hoch langsam zu bleiben.
  • Die Unterarme lösen sich auf halbem Weg von selbst von der Wand, lange vor dem beabsichtigten Abheben oben, was eigentlich nur verlorener Kontakt ist, keine Kontrolle.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen des Wandgleitens mit Abheben sollte ein Anfänger machen?
Beginne mit 2 Sätzen von 8 bis 10 Wiederholungen, gern täglich, da es leichte Überkopfvorbereitung ist und keine Kraftübung, die Erholungstage braucht. Halte das Abheben klein, etwa zwei, drei Zentimeter, und lass die Wiederholungszahl weniger wichtig sein als die Frage, ob jede Wiederholung langsam und kontrolliert bleibt. Füge oben ein längeres Halten auf zwei hinzu, bevor du jemals mehr Wiederholungen jagst.
Wie machst du das Wandgleiten mit Abheben leichter oder schwerer?
Leichter wird es, wenn du das Abheben ganz weglässt und die Unterarme nur die Wand hoch- und hinuntergleiten lässt oder verkürzt, wie hoch du gleitest, wenn der obere Bereich außer Reichweite wirkt. Schwerer wird es, wenn du das Abheben länger als eine Zweierzählung hältst oder die Füße etwas weiter von der Wand stellst, damit die Arme über eine längere Neigung arbeiten. Mehr Bewegungsumfang und ein längeres Halten sind ein besserer nächster Schritt als jede Art von Last.
Wofür ist das Wandgleiten mit Abheben gut, und wann solltest du stattdessen eine einfachere Version nutzen?
Es zielt auf alle mit steifer oder festgefahrener Überkopfbewegung der Schulter, da das Abheben gezielt den Sägemuskel und die Aufwärtsrotatoren trainiert, einen Bewegungsumfang zu beenden, den ein einfacher Wall Slide unberührt lässt. Nimm stattdessen einen einfachen Wall Slide ohne Abheben, wenn das Abheben selbst den unteren Rücken ins Hohlkreuz bringt, da das heißt, dass die Schulter noch nicht bereit für die zusätzliche Anforderung ist. Es ist tägliche Pflegearbeit, nichts, was eine progressive Belastungssteigerung braucht.

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