Débutant

Glissé au mur avec décollé

Cet exercice prolonge le glissement au mur de base en ajoutant un décollement en haut : une fois les bras au-dessus de la tête, vous éloignez les avant-bras du mur de quelques centimètres. Cette dernière extension entraîne le dentelé et les rotateurs vers le haut de l'omoplate à terminer l'amplitude, exactement là où beaucoup d'épaules raides bloquent. Utilisez-le chaque jour comme préparation au travail au-dessus de la tête. Lent et contrôlé vaut mieux que rapide et brouillon.

Équipement
Poids du corps
Zone du corps
Trapèzes, Épaules
Type
Fonctionnel, Force
Parcourir par muscle
Trapèze inférieur
Muscles sollicités
Principal
Trapèze inférieur
Secondaire
Deltoïde antérieur, Trapèze supérieur

Comment l’exécuter

  1. 1

    Placez-vous face à un mur, avant-bras et tranche des mains côté auriculaire appuyés contre lui, coudes fléchis à environ quatre-vingt-dix degrés.

  2. 2

    Abaissez les omoplates et gardez les côtes alignées au-dessus du bassin, sans cambrer.

  3. 3

    Faites glisser les avant-bras le long du mur en laissant les omoplates pivoter vers le haut à mesure que les bras se tendent.

  4. 4

    En haut, continuez à vous étirer et décollez doucement les deux avant-bras de deux ou trois centimètres du mur.

  5. 5

    Tenez le décollement deux temps en sentant travailler les muscles sous les omoplates.

  6. 6

    Ramenez les avant-bras contre le mur et redescendez lentement. Expirez en montant.

Conseils

  • Gardez les côtes basses ; si le dos se cambre, l'extension vient de la colonne et non des omoplates.
  • Gardez une légère pression des poignets contre le mur tout au long de la montée pour garder le dentelé engagé.
  • Le décollement est minime ; quelques centimètres d'extension propre valent mieux qu'une grosse poussée bâclée.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Se tenir les pieds trop près du mur restreint l'amplitude et transforme le glissement en haussement d'épaules avant même que les bras atteignent la moitié.
  • Les coudes s'écartent largement au départ au lieu d'être à quatre-vingt-dix degrés nets, si bien que les avant-bras ne suivent jamais une trajectoire droite le long du mur.
  • Le glissement accélère au milieu de l'amplitude, justement là où le contrôle lâche généralement, au lieu de rester lent tout au long de la montée.
  • Les avant-bras se décollent du mur d'eux-mêmes à mi-chemin, bien avant le décollement volontaire en haut, ce qui n'est en réalité qu'une perte de contact, pas du contrôle.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de glissement au mur avec décollement un débutant devrait-il faire ?
Commencez par 2 séries de 8 à 10 répétitions, chaque jour si vous voulez, car c'est un travail léger de préparation au-dessus de la tête plutôt qu'un exercice de force qui demande des jours de récupération. Gardez un petit décollement, environ deux ou trois centimètres, et laissez le nombre de répétitions compter moins que le fait que chaque répétition reste lente et contrôlée. Ajoutez un maintien plus long sur deux temps en haut avant de chercher plus de répétitions.
Comment rendre le glissement au mur avec décollement plus facile ou plus difficile ?
Pour le faciliter, supprimez complètement le décollement et faites seulement glisser les avant-bras de haut en bas sur le mur, ou réduisez la hauteur du glissement si le haut de l'amplitude semble hors de portée. Pour le durcir, tenez le décollement plus de deux temps, ou éloignez un peu les pieds du mur pour que les bras travaillent sur une inclinaison plus longue. Chercher plus d'amplitude et un maintien plus long est une meilleure étape suivante que d'ajouter une quelconque charge.
À quoi sert le glissement au mur avec décollement, et quand faut-il plutôt utiliser une version plus simple ?
Il vise quiconque a un mouvement d'épaule au-dessus de la tête raide ou bloqué, car le décollement entraîne spécifiquement le dentelé et les muscles qui font tourner l'omoplate vers le haut à finir une amplitude qu'un glissement au mur classique laisse intacte. Utilisez plutôt un glissement au mur simple sans décollement si le décollement lui-même fait cambrer le bas du dos, car cela signifie que l'épaule n'est pas encore prête pour l'exigence supplémentaire. C'est un travail d'entretien quotidien, pas quelque chose qui demande une surcharge progressive.

Exercices similaires

D’autres mouvements parmi les plus de 2 000 exercices de FitRay qui sollicitent le même muscle principal — même matériel et même niveau en premier.

Tous les exercices : Trapèzes