Wie viele Wiederholungen des Schwimmers in Bauchlage sollte ein Anfänger machen?

Acht bis zehn langsame, durchgehende Wiederholungen für einen oder zwei Sätze dienen gut als Aktivierung vor Zugarbeit oder als Haltungs-Neustart. Ein etwas höheres Brustheben oder ein langsameres Tempo ist der richtige nächste Schritt, nicht mehr Wiederholungen in schnellem Tempo.

Wie mache ich Schwimmer in Bauchlage leichter oder schwerer?

Leichter: Halte die Brust knapp über dem Boden und lass die Hände den ganzen Kreis über näher am Körper. Schwerer: Heb die Brust etwas höher, verbreitere den Bogen und halte mit den Händen über Kopf zwei Sekunden inne, bevor du zurückschwingst.

Wofür sind Schwimmer in Bauchlage gut, und wann solltest du sie auslassen?

Sie schleifen den vollen Schulterbogen ein und aktivieren dabei mittleren und unteren Trapezmuskel, gute Aktivierung vor Zugarbeit oder eine Pause vom Sitzen. Eine schlechte Wahl sind sie, wenn dich die Bauchlage mit gestrecktem Nacken schon stört, da die Position selbst dort das Problem ist.

Anfänger

Schwimmer in Bauchlage

Dieser bodenbasierte Drill schleift den Bewegungsumfang der Schulter ein und aktiviert den oft trägen mittleren und unteren Trapezius. Die Hände vom unteren Rücken bis ganz über Kopf zu führen, trainiert genau den Bogen, der die Schultern unter einer Stange gesund hält. Hervorragende Aktivierung vor Zugarbeit oder als Haltungsneustart zwischen Schreibtischphasen.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Rücken, Schulter
Art: Dehnen, Funktionell
Nach Muskel: Hinterer Deltamuskel, Trapezmuskel, mittlerer Teil, Trapezmuskel, unterer Teil

Ausführung

1
Leg dich bäuchlings hin, die Arme neben dir und die Handflächen auf dem unteren Rücken.
2
Hebe die Brust leicht und fixiere die Schulterblätter nach unten und hinten.
3
Führe beide Hände weit nach außen und vorne, bis sie sich knapp über dem Boden über dem Kopf treffen.
4
Kehre den Weg um und führe die Arme wieder seitlich nach außen und hinunter zum unteren Rücken.
5
Halte die Hände über den ganzen Kreis knapp über dem Boden schwebend.
6
Bewege dich langsam und führe flüssige, durchgehende Wiederholungen aus.

Tipps

Halte den Nacken lang und den Blick nach unten, damit du den Kopf nicht zurückreißt.
Zieh die Schulterblätter zusammen, wenn die Arme an den Körperseiten vorbeigehen.
Lege die Hände nicht auf den Boden; sie schwebend zu halten, hält den Trapezius in Arbeit.

Varianten

Häufige Fehler

Die Brust hebt sich zu hoch vom Boden und bringt den unteren Rücken in eine Überstreckung, statt nur knapp über dem Boden zu bleiben.
Durch den Kreis zu eilen, um mehr Wiederholungen unterzubringen, verwischt den Bogen zu einem Flattern statt eines glatten, durchgehenden Wegs vom unteren Rücken bis über den Kopf.
Die Arme stoppen oben im Bogen vor der echten Überkopfposition und verkürzen den Bewegungsumfang, bevor die Schulterblätter ihren Weg beendet haben.
Den Atem durch den Bogen anzuhalten, statt gleichmäßig zu atmen, fügt genau dort Spannung hinzu, wo die Übung glatte Kontrolle aufbauen will.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen des Schwimmers in Bauchlage sollte ein Anfänger machen?: Acht bis zehn langsame, durchgehende Wiederholungen für einen oder zwei Sätze dienen gut als Aktivierung vor Zugarbeit oder als Haltungs-Neustart. Ein etwas höheres Brustheben oder ein langsameres Tempo ist der richtige nächste Schritt, nicht mehr Wiederholungen in schnellem Tempo.
Wie mache ich Schwimmer in Bauchlage leichter oder schwerer?: Leichter: Halte die Brust knapp über dem Boden und lass die Hände den ganzen Kreis über näher am Körper. Schwerer: Heb die Brust etwas höher, verbreitere den Bogen und halte mit den Händen über Kopf zwei Sekunden inne, bevor du zurückschwingst.
Wofür sind Schwimmer in Bauchlage gut, und wann solltest du sie auslassen?: Sie schleifen den vollen Schulterbogen ein und aktivieren dabei mittleren und unteren Trapezmuskel, gute Aktivierung vor Zugarbeit oder eine Pause vom Sitzen. Eine schlechte Wahl sind sie, wenn dich die Bauchlage mit gestrecktem Nacken schon stört, da die Position selbst dort das Problem ist.