اسلاید دیوار با لیفت‌آف

نکته‌ها

• دنده‌های پایینی را پایین نگه دارید؛ اگر کمر قوس برداشت، کشیدن از ستون فقرات می‌آید، نه از کتف‌ها.
• در تمام مسیر بالا رفتن، فشار ملایم مچ‌ها به دیوار را حفظ کنید تا عضلهٔ دندانه‌ای درگیر بماند.
• جدا شدن از دیوار کم است؛ دو سه سانتی‌متر کشش تمیز بهتر از یک هل بزرگ و شلخته است.

تنوع‌ها

• اسلاید دیوار
• اسلاید کتف روی دیوار
• اسلاید سراتوس روی دیوار
• پانچ سراتوس با کش

اشتباه‌های رایج

• ایستادن با پاها خیلی نزدیک دیوار دامنه را تنگ می‌کند و حرکت را پیش از اینکه بازوها به نیمهٔ راه برسند به بالا انداختن شانه تبدیل می‌کند.
• آرنج‌ها در شروع به‌جای نود درجهٔ تمیز، گشاد باز می‌شوند، پس ساعدها هرگز مسیر مستقیمی را روی دیوار بالا نمی‌روند.
• لغزش در میانهٔ دامنه، درست جایی که کنترل معمولاً می‌شکند، سریع می‌شود به‌جای اینکه در تمام مسیر بالا آهسته بماند.
• ساعدها خودبه‌خود نیمه‌راه از دیوار جدا می‌شوند، خیلی پیش از جدا شدن عمدی بالا، که در واقع فقط از دست رفتن تماس است نه کنترل.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چند ست و تکرار اسلاید دیوار با لیفت‌آف انجام دهد؟

با ۲ ست ۸ تا ۱۰ تکراری شروع کنید، اگر خواستید هر روز، چون این کار آماده‌سازی سبک بالای سر است نه تمرین قدرتی که به روزهای ریکاوری نیاز دارد. جدا شدن را کوچک نگه دارید، حدود دو سه سانتی‌متر، و بگذارید تعداد تکرار کمتر از این مهم باشد که هر تکرار آهسته و کنترل‌شده بماند. پیش از آنکه دنبال تکرار بیشتر بروید، نگه داشتن دوشماره‌ای طولانی‌تر در بالا اضافه کنید.

چگونه اسلاید دیوار با لیفت‌آف را آسان‌تر یا سخت‌تر کنیم؟

برای آسان‌تر کردن، لیفت‌آف را کاملاً کنار بگذارید و فقط ساعدها را روی دیوار بالا و پایین بلغزانید، یا اگر دامنهٔ بالا دور از دسترس حس می‌شود ارتفاع لغزش را کم کنید. برای سخت‌تر کردن، لیفت‌آف را بیشتر از شمارش دو نگه دارید، یا پاها را کمی از دیوار دورتر ببرید تا بازوها روی تکیهٔ بلندتری کار کنند. رسیدن به دامنه و نگه داشتن بیشتر گام بعدی بهتری از افزودن هر نوع بار است.

اسلاید دیوار با لیفت‌آف برای چه چیزی خوب است و چه زمانی باید نسخهٔ ساده‌تری را به کار برد؟

برای هر کسی است که حرکت بالای سر شانه‌اش سفت یا گیر کرده است، چون لیفت‌آف به‌طور خاص دندانه‌ای و چرخاننده‌های بالارو را برای تکمیل دامنه‌ای که اسلاید دیوار ساده دست‌نخورده می‌گذارد تمرین می‌دهد. اگر لیفت‌آف خودش کمر را قوس می‌دهد، به‌جایش اسلاید دیوار ساده بدون لیفت‌آف را به کار ببرید، چون یعنی شانه هنوز برای نیاز اضافی آماده نیست. این کار نگهداری روزانه است، نه چیزی که به اضافه‌بار تدریجی نیاز داشته باشد.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های ذوزنقه