Wie viele Sätze und Wiederholungen schräger Kabel-Crunch mit Gewicht solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Mach 2 bis 3 Sätze à 10 bis 12 Wiederholungen pro Seite und wähle ein Gewicht, das leicht genug ist, dass die Bewegung aus dem Rumpf statt den Armen kommt. Füge erst in kleinen Schritten Gewicht hinzu, wenn beide Seiten den Satz mit einem sauberen, gleichmäßigen Crunch beenden können.

Was kann ich statt eines Kabelzugs für den schrägen Crunch nutzen?

Verankere ein Widerstandsband an einem hohen Punkt wie einem Türrahmen oder Kniebeugenständer und knie dich ihm zugewandt hin, um denselben diagonalen Crunch nachzuahmen. Ein Band gibt weniger gleichmäßige Spannung als ein Kabelblock, aber das Crunch-Muster und die Arbeit der schrägen Bauchmuskeln übertragen sich direkt.

Wofür ist der schräge Kabel-Crunch mit Gewicht gut und wann sollte ich ihn auslassen?

Er ist ein hypertrophieorientierter Weg, die schrägen Bauchmuskeln unter konstanter, skalierbarer Last aufzubauen, was zu Kraftsportlern passt, die unbelasteten Drehungen entwachsen sind. Lass ihn aus, wenn dein unterer Rücken bei Rotation gereizt ist, da das Belasten eines diagonalen Crunches echtes Drehmoment durch die Lendenwirbelsäule schickt.

Fortgeschritten

Schräger Crunch am Kabelzug mit Zusatzgewicht

Der schräge Kabelcrunch mit Gewicht nimmt den knienden Seilcrunch und treibt die Ellenbogen zu einer Hüfte, sodass die äußeren schrägen Bauchmuskeln das Crunchen übernehmen. Das Kabel liefert ständige, skalierbare Spannung, weit wirksamer für die seitlichen Bauchmuskeln als endlose unbelastete Drehungen. Drehe für einen Satz zu einer Seite, dann wechsle, um beide Seiten auszugleichen.

Geräte: Kabelzug
Körperpartie: Bauch
Art: Kraft
Nach Muskel: Äußerer schräger Bauchmuskel

Ausführung

1
Befestige ein Seil an einem oberen Kabelzug und knie mit dem Gesicht zum Stapel, das Seil neben deinem Kopf.
2
Spanne den Rumpf an und halte die Hüfte gerade und ruhig.
3
Atme aus und crunche nach unten und quer, beide Ellenbogen zu einer Hüfte treibend.
4
Spanne unten die schrägen Bauchmuskeln dieser Seite an.
5
Atme ein und führe den Oberkörper kontrolliert zurück nach oben in eine leichte Dehnung.
6
Beende die Wiederholungen auf einer Seite und wiederhole dann zur anderen Hüfte.

Tipps

Rolle dich diagonal zur Hüfte ein, statt nur die Schultern zu drehen.
Halte das Becken fixiert, damit die Bewegung aus dem Rumpf kommt.
Mach auf beiden Seiten gleich viele Wiederholungen, um kein Ungleichgewicht aufzubauen.

Varianten

Häufige Fehler

Das Seil schwingt oben beim Aufbau vom Kopf weg, sodass die erste Wiederholung aus einer uneinheitlichen Position statt jedes Mal aus derselben Dehnung beginnt.
Den Gewichtsblock mit einem schnellen ersten Zug zu reißen macht die Wiederholung zu einem Ruck aus den Armen statt eines kontrollierten Crunches aus den schrägen Bauchmuskeln.
Die Knie rutschen nach vorn, um den Bewegungsumfang zu verkürzen, statt aufgesetzt zu bleiben, was die Beine bei einer Wiederholung helfen lässt, die die Taille isolieren soll.
Sobald die Arbeitsseite ermüdet, steigt die Wiederholungszahl auf der stärkeren Seite unbemerkt, was über Wochen des Trainings eine schiefe Taille aufbaut.
Das Kinn schiebt sich zur Arbeitshüfte, um den Bewegungsumfang zu schließen, was den Nacken belastet, statt den Crunch über die Rippen zu beenden.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen schräger Kabel-Crunch mit Gewicht solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Mach 2 bis 3 Sätze à 10 bis 12 Wiederholungen pro Seite und wähle ein Gewicht, das leicht genug ist, dass die Bewegung aus dem Rumpf statt den Armen kommt. Füge erst in kleinen Schritten Gewicht hinzu, wenn beide Seiten den Satz mit einem sauberen, gleichmäßigen Crunch beenden können.
Was kann ich statt eines Kabelzugs für den schrägen Crunch nutzen?: Verankere ein Widerstandsband an einem hohen Punkt wie einem Türrahmen oder Kniebeugenständer und knie dich ihm zugewandt hin, um denselben diagonalen Crunch nachzuahmen. Ein Band gibt weniger gleichmäßige Spannung als ein Kabelblock, aber das Crunch-Muster und die Arbeit der schrägen Bauchmuskeln übertragen sich direkt.
Wofür ist der schräge Kabel-Crunch mit Gewicht gut und wann sollte ich ihn auslassen?: Er ist ein hypertrophieorientierter Weg, die schrägen Bauchmuskeln unter konstanter, skalierbarer Last aufzubauen, was zu Kraftsportlern passt, die unbelasteten Drehungen entwachsen sind. Lass ihn aus, wenn dein unterer Rücken bei Rotation gereizt ist, da das Belasten eines diagonalen Crunches echtes Drehmoment durch die Lendenwirbelsäule schickt.