Wie viele Sätze und Wiederholungen des stehenden schrägen Crunches am Kabelzug sollten Anfänger machen?

Zwei Sätze à 12 bis 15 Wiederholungen pro Seite mit leichtem Gewichtsblock reichen für Anfänger völlig, mit Fokus auf eine saubere Seitneigung statt dem Jagen von Gewicht. Sobald sich beide Seiten gleichmäßig und kontrolliert bewegen, füge in kleinen Schritten Gewicht hinzu, bevor du einen dritten Satz hinzufügst.

Was kann ich ohne Kabelzug statt des stehenden schrägen Crunches am Kabelzug machen?

Halte eine einzelne Kurzhantel an deiner Seite und mach eine Seitneigung im Stehen, oder verankere ein Widerstandsband hoch an einer Tür oder einem Rack und crunche genau wie am Kabel nach unten Richtung Hüfte. Beides gibt den schrägen Bauchmuskeln einen ähnlichen Widerstand bei der Seitneigung ohne Rolle.

Wofür ist der schräge Kabel-Crunch im Stehen gut und für wen ist er nicht geeignet?

Er ist ein anfängerfreundlicher Weg, Kraft in der Seitneigung und Taillendefinition im Stehen statt auf dem Boden aufzubauen. Er ist nicht die beste Wahl, wenn du bandscheibenbedingte Rückenschmerzen hast, da wiederholte belastete Seitneigung eine empfindliche Lendenwirbelsäule reizen kann.

Anfänger

Stehender schräger Crunch am Kabelzug

Der stehende schräge Kabelcrunch belastet die Seitneigung, indem du seitlich zu einer oberen Rolle stehst und den Rumpf gegen das Kabel zur arbeitenden Hüfte crunchst. Die ständige Spannung trainiert die äußeren schrägen Bauchmuskeln durch ihre Seitneigung, was endlose Seitbeugen mit Körpergewicht kaum überlasten können. Stehe aufrecht und lass die schrägen Bauchmuskeln, nicht den Arm, crunchen.

Geräte: Kabelzug
Körperpartie: Bauch
Art: Kraft
Nach Muskel: Äußerer schräger Bauchmuskel

Ausführung

1
Befestige einen Einzelgriff an einem oberen Kabelzug und stell dich seitlich zum Gewichtsblock.
2
Greife den Griff mit der nahen Hand und mach einen Schritt zur Seite, um das Kabel zu spannen.
3
Steh aufrecht mit etwa hüftbreiten Füßen und spanne den Rumpf an.
4
Atme aus und crunche den Rumpf nach unten zur Hüfte der Arbeitsseite.
5
Spanne am unteren Punkt der Seitneigung die schrägen Bauchmuskeln an.
6
Atme ein und richte dich kontrolliert auf, beende dann den Satz, bevor du die Seite wechselst.

Tipps

Neige dich direkt zur Seite durch die Taille; lehn dich nicht nach vorn oder hinten.
Halte den Arm fest, damit der Rumpf das Gewicht einrollt, nicht die Schulter.
Trainiere beide Seiten gleichmäßig, damit die schrägen Bauchmuskeln ausgeglichen bleiben.

Varianten

Häufige Fehler

Zu nah am Gewichtsblock zu stehen lässt den Kabelwinkel fast gerade nach unten statt quer über den Körper laufen, was der Seitneigung oben den Widerstand raubt.
Der äußere Fuß rutscht zwischen den Wiederholungen weiter hinaus, was Basis und Neigungswinkel von Wiederholung zu Wiederholung verändert.
Die Schulter auf der Arbeitsseite zieht sich zum Ohr hoch, um den Crunch zu starten, und fügt ein Schulterheben hinzu, das die schrägen Bauchmuskeln nicht brauchen.
Zwischen den Wiederholungen hastig in den Stand zurückzukehren macht die Rückkehr zu einem Abfedern am Kabel statt einer gleichmäßigen, kontrollierten Umkehr.
Der Kopf neigt sich zur Arbeitsseite, lange bevor sich die Rippen zu bewegen beginnen, sodass der Nacken eine Wiederholung anführt, die an der Taille beginnen sollte.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen des stehenden schrägen Crunches am Kabelzug sollten Anfänger machen?: Zwei Sätze à 12 bis 15 Wiederholungen pro Seite mit leichtem Gewichtsblock reichen für Anfänger völlig, mit Fokus auf eine saubere Seitneigung statt dem Jagen von Gewicht. Sobald sich beide Seiten gleichmäßig und kontrolliert bewegen, füge in kleinen Schritten Gewicht hinzu, bevor du einen dritten Satz hinzufügst.
Was kann ich ohne Kabelzug statt des stehenden schrägen Crunches am Kabelzug machen?: Halte eine einzelne Kurzhantel an deiner Seite und mach eine Seitneigung im Stehen, oder verankere ein Widerstandsband hoch an einer Tür oder einem Rack und crunche genau wie am Kabel nach unten Richtung Hüfte. Beides gibt den schrägen Bauchmuskeln einen ähnlichen Widerstand bei der Seitneigung ohne Rolle.
Wofür ist der schräge Kabel-Crunch im Stehen gut und für wen ist er nicht geeignet?: Er ist ein anfängerfreundlicher Weg, Kraft in der Seitneigung und Taillendefinition im Stehen statt auf dem Boden aufzubauen. Er ist nicht die beste Wahl, wenn du bandscheibenbedingte Rückenschmerzen hast, da wiederholte belastete Seitneigung eine empfindliche Lendenwirbelsäule reizen kann.