کرانچ مورب سیم‌کش با وزنه

نکته‌ها

• به‌صورت مورب به سمت لگن کرانچ بزنید، نه اینکه فقط شانه‌ها را بچرخانید.
• لگن را قفل نگه دارید تا حرکت از تنه بیاید.
• تعداد تکرار را در هر دو طرف یکسان کنید تا عدم تعادل ایجاد نشود.

تنوع‌ها

• کرانچ زانوزده سیم‌کش
• وودچاپر سیم‌کش
• کرانچ دوچرخه

اشتباه‌های رایج

• طناب در بالای چیدمان از سر دور تاب می‌خورد، بنابراین تکرار اول از وضعیتی ناهمسان شروع می‌شود به‌جای همان کشش در هر بار.
• کشیدن ناگهانی وزنه‌ها با کشش اول سریع، تکرار را به تکانی از دست‌ها تبدیل می‌کند نه کرانچی کنترل‌شده از عضلات مورب.
• زانوها برای کوتاه کردن دامنه جلو می‌لغزند به‌جای اینکه ثابت بمانند، و اجازه می‌دهند پاها در تکراری که برای ایزوله کردن پهلوها است کمک کنند.
• وقتی سمت درحال‌کار خسته می‌شود، تعداد تکرار در سمت قوی‌تر کم‌کم و بی‌آنکه متوجه شوید بالا می‌رود و در طول هفته‌ها تمرین، پهلوهایی نامتقارن می‌سازد.
• چانه برای کمک به بستن دامنه به سمت لگن درحال‌کار جلو می‌رود، که به‌جای تمام کردن کرانچ از طریق دنده‌ها به گردن فشار می‌آورد.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند ست و تکرار کرانچ مورب سیم‌کش با وزنه باید انجام دهید؟

۲ تا ۳ ست ۱۰ تا ۱۲ تکراری برای هر سمت انجام دهید و وزنه‌ای آن‌قدر سبک انتخاب کنید که حرکت از تنه بیاید نه دست‌ها. فقط وقتی با گام‌های کوچک وزنه اضافه کنید که هر دو سمت بتوانند ست را با کرانچی تمیز و یکسان تمام کنند.

به‌جای دستگاه سیم‌کش برای کرانچ مورب از چه چیزی استفاده کنم؟

کش مقاومتی را به نقطه‌ای بالا مثل چارچوب در یا رک اسکات مهار کنید و رو به آن زانو بزنید تا همان کرانچ مورب را تقلید کنید. کش کششی کمتر یکنواخت از وزنه‌های سیم‌کش می‌دهد، اما الگوی کرانچ و کار عضلات مورب مستقیماً منتقل می‌شوند.

کرانچ مورب سیم‌کش با وزنه برای چه مفید است و چه زمانی باید کنارش بگذارم؟

راهی با تمرکز بر هایپرتروفی برای ساختن عضلات مورب زیر بار ثابت و قابل‌افزایش است، که برای ورزشکارانی مناسب است که از پیچش‌های بدون بار عبور کرده‌اند. اگر با چرخش دچار تحریک پایین کمر می‌شوید کنارش بگذارید، چون بارگذاری کرانچ مورب گشتاور واقعی از ستون فقرات کمری عبور می‌دهد.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های شکم