Wie viele Wiederholungen Criss-Cross solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Acht bis zehn Rotationen pro Seite sind ein üblicher Satz, wobei jede Drehung einen kurzen Takt gehalten wird, bevor du wechselst. Steigere, indem du das gestreckte Bein tiefer senkst und die Drehung etwas länger hältst, statt durch mehr Wiederholungen zu eilen.

Wie machst du Criss-Cross leichter oder schwerer?

Leichter wird es, wenn du den Kopf auf der Matte lässt und nur die Knie von Seite zu Seite drehst oder das gestreckte Bein gebeugt hältst. Schwerer wird es, wenn du das gestreckte Bein näher an den Boden senkst und jede Rotation einen Zähler länger hältst, bevor du wechselst.

Wofür ist Criss-Cross da, und wann solltest du ihn auslassen?

Er ist der Abschluss der Pilates-Bauchserie für die schrägen Bauchmuskeln und trainiert eine bewusste Rotationsdrehung durch die Taille statt eines schnellen Bicycle-Crunches. Eine schlechte Wahl ist er bei akuten Schmerzen im unteren Rücken während der Rotation oder nach einer frischen Bauch- oder Hernienoperation, da Drehen unter Curl-up-Last so früh nicht angebracht ist.

Fortgeschritten

Criss-Cross

Criss-Cross ist der Abschluss der Pilates-Bauchserie für die schrägen Bauchmuskeln und dreht den Oberkörper kontrolliert mit den Rippen zum gegenüberliegenden Knie. Anders als ein schnelles Fahrradfahren liegt die Betonung auf einer bewussten Drehung, die durch die Taille reicht und die schrägen Bauchmuskeln auswringt. Das Becken waagerecht zu halten, während die Rippen rotieren, ist die Fähigkeit, die er aufbaut.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Bauch
Art: Kraft, Pilates
Nach Muskel: Äußerer schräger Bauchmuskel

Ausführung

1
Leg dich auf den Rücken, die Hände hinter dem Kopf verschränkt und die Knie in der Tischposition.
2
Roll Kopf und Schultern hoch und dreh die rechte Brustkorbseite zum linken Knie, während du das rechte Bein lang streckst.
3
Schau am hinteren Ellenbogen vorbei und halte die Drehung einen Moment, beim Rotieren ausatmend.
4
Wechsle die Seite, zieh das rechte Knie heran und strecke das linke Bein, während sich der Oberkörper in die andere Richtung dreht.
5
Halte das Becken waagerecht und das gestreckte Bein auf einer kontrollierbaren Höhe.
6
Wechsle langsam ab und dreh aus der Taille, statt am Nacken zu ziehen.

Tipps

Dreh den ganzen Brustkorb zum Knie, nicht nur den Ellenbogen.
Halte die Hände als leichte Wiege, ohne den Kopf je nach vorn zu reißen.
Bewege dich langsam, damit die schrägen Bauchmuskeln, nicht der Schwung, die Drehung antreiben.

Varianten

Häufige Fehler

Der Ellbogen schwingt zum Knie, während der Brustkorb gerade zur Decke bleibt, und täuscht eine Rotation vor, die die schrägen Bauchmuskeln nie wirklich erreicht.
Sobald das Becken bei jedem Wechsel von Seite zu Seite zu schaukeln beginnt, teilt sich die Hüfte die Lorbeeren einer Drehung, die allein aus der Taille kommen sollte.
Das gestreckte Bein sinkt so tief, dass es den unteren Rücken von der Matte zieht, und tauscht Arbeit der schrägen Bauchmuskeln gegen einen Kampf, die Wirbelsäule vom Hohlkreuz abzuhalten.
Den Wechsel auf ein schnelles Radfahrtempo zu beschleunigen, löscht das bewusste Halten oben in jeder Drehung aus.
Das Kinn schiebt sich über den Ellbogen hinaus nach vorn, statt eingezogen zu bleiben, und fügt einer Bewegung, die aus den Rippen rotieren soll, Nackenbelastung hinzu.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen Criss-Cross solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Acht bis zehn Rotationen pro Seite sind ein üblicher Satz, wobei jede Drehung einen kurzen Takt gehalten wird, bevor du wechselst. Steigere, indem du das gestreckte Bein tiefer senkst und die Drehung etwas länger hältst, statt durch mehr Wiederholungen zu eilen.
Wie machst du Criss-Cross leichter oder schwerer?: Leichter wird es, wenn du den Kopf auf der Matte lässt und nur die Knie von Seite zu Seite drehst oder das gestreckte Bein gebeugt hältst. Schwerer wird es, wenn du das gestreckte Bein näher an den Boden senkst und jede Rotation einen Zähler länger hältst, bevor du wechselst.
Wofür ist Criss-Cross da, und wann solltest du ihn auslassen?: Er ist der Abschluss der Pilates-Bauchserie für die schrägen Bauchmuskeln und trainiert eine bewusste Rotationsdrehung durch die Taille statt eines schnellen Bicycle-Crunches. Eine schlechte Wahl ist er bei akuten Schmerzen im unteren Rücken während der Rotation oder nach einer frischen Bauch- oder Hernienoperation, da Drehen unter Curl-up-Last so früh nicht angebracht ist.