کیک‌بک باسن با کش

نکته‌ها

• فقط از مفصل ران حرکت کنید؛ برای به دست آوردن دامنهٔ بیشتر، کمر را گود نکنید.
• در تمام حرکت لگن را تراز و بدون چرخش رو به دیوار نگه دارید.
• حرکت را با پاشنه هدایت کنید تا فشار به‌جای همسترینگ روی سرینی بیفتد.

تنوع‌ها

• کیک‌بک باسن با سیم‌کش
• کیک‌بک باسن با دستگاه ایستاده
• فایر هیدرانت با کش

اشتباه‌های رایج

• خم شدن به جلو در طول ست بیشتر می‌شود تا به حدود چهل‌وپنج درجه برسید، که پا را طوری نشان می‌دهد که انگار بیشتر حرکت می‌کند در حالی که زاویهٔ لگن به‌زحمت تغییر می‌کند.
• با کش حلقه‌ای کوچک دور هر دو مچ پا، پای ایستاده هم بی‌آنکه متوجه شوید به عقب لگد می‌زند، پس هیچ طرف تکرار کامل نمی‌گیرد؛ پای ایستاده را ثابت نگه دارید و بگذارید فقط یک پا حرکت کند.
• کشش کش در پایان تکرار به اوج می‌رسد، پس کوتاه کردن چند سانتی‌متر آخر تنها بخشی را که واقعاً سرینی را بارگذاری می‌کند حذف می‌کند؛ به جای افزودن تکرار، آنجا آهسته کنید.
• تعداد تکرارها به چند ده می‌رسد چون کش آسان حس می‌شود، اما ستی که هرگز سخت نشود تمرین حرکت است؛ وقتی بیست تکرار راحت شد، از کش ضخیم‌تر استفاده کنید یا از نقطهٔ اتصال دورتر بایستید.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چند تکرار کیک‌بک باسن با کش انجام دهد؟

با ۳ ست ۱۵ تکراری برای هر پا شروع کنید و پیش از افزودن هر چیز دیگری، یک نگه‌داشتن یک ثانیه‌ای در باز شدن کامل اضافه کنید. به‌عنوان تمرین فعال‌سازی پیش از حرکت اصلی، یک ست ۲۰ تکراری برای هر طرف کافی است؛ به‌عنوان حجم کمکی در پایان جلسه، سه ست سخت بهتر است. وقتی یک ست ۲۰ تکراری دیگر سرینی را نسوزاند، کش را عوض کنید.

اگر کش ندارم، به جای کیک‌بک باسن با کش از چه چیزی می‌توانم استفاده کنم؟

دستگاه سیم‌کش با بند مچ پا دقیقاً آن را بازسازی می‌کند و اجازه می‌دهد بار را اندازه بگیرید. در خانه، پل باسن یا پل باسن تک‌پا همان باز شدن لگن را از روی زمین تمرین می‌دهد و اصلاً به چیزی نیاز ندارد. کیک‌بک ایستاده با وزنهٔ سبک مچ پا، یا حتی کفشی در کیسهٔ خرید که روی پا حلقه شده، برای تکرار بالا کار را انجام می‌دهد.

کیک‌بک باسن با کش برای چه مفید است و چه زمانی حرکت مناسبی نیست؟

سرینی بزرگ را با باز شدن لگن و تقریباً بدون فشار بر کمر ایزوله می‌کند، که آن را به تمرین فعال‌سازی مفید پیش از حرکات سنگین و راهی ارزان برای افزودن حجم سرینی در خانه تبدیل می‌کند. وقتی می‌خواهید حجم یا قدرت واقعی بسازید حرکت نادرستی است، چون مقاومت کم و پیشرفتش دشوار است. هر چیز سنگینی باید از اسکات، هیپ هینج یا هیپ تراست بیاید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن