صنبور الإطفاء بالشريط المطاطي

نصائح

• لا تدر الجذع ولا تنقل وزنك لرفع الساق أعلى.
• أبقِ الركبة العاملة مثنية بزاوية تسعين درجة طوال الوقت.
• اعصر عضلة الألوية الخارجية في الأعلى بدلًا من أرجحة الساق.

تنويعات

• صنبور الإطفاء
• المحارة بالشريط المطاطي
• ركل خلفي للألوية بالشريط المطاطي

أخطاء شائعة

• يزحف الشريط نحو الركبتين في منتصف المجموعة مع دفع الساقين للخارج، مما يزيد الرافعة بصمت ويغيّر ما يدرّبه التمرين.
• التسرع في العودة يترك الشريط يقذف الساق العاملة عائدة إلى الأرض بدلاً من إنزالها بتحكم، فتفقد العضلة الشد تماماً حيث يجب أن تعمل بأقصى جهد.
• توسيع وقفة الركبتين لتسهيل مقاومة الشريط يُفشل الغاية من تحميل الورك في هذه الوضعية تحديداً.
• يتأرجح الجذع للأمام على اليدين مع بلوغ شد الشريط ذروته قرب أعلى الرفع، فيتحول تمرين الورك بصمت إلى شدّ بالذراعين والكتفين.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من صنبور الإطفاء بالشريط المطاطي يجب أن يؤديها المبتدئ؟

ابدأ بـ 2 إلى 3 مجموعات من 10 إلى 12 تكراراً بطيئاً لكل جانب بشريط خفيف، مع التوقف في أعلى كل تكرار. أضف شريطاً أثقل عندما تستطيع إكمال كل تكرار دون انزلاق الشريط أو تأرجح الوركين.

ما الذي يمكنني استخدامه بدلاً من الشريط في صنبور الإطفاء بالشريط المطاطي؟

حلقة من قماش متين، أو أنبوب داخلي قديم لدراجة، أو أنبوب مقاومة معقود، يعمل بالطريقة نفسها كشريط صغير ملفوف فوق الركبتين. وإذا لم يكن لديك أي شيء مطاطي، فعُد إلى صنبور الإطفاء العادي بوزن الجسم وأضف تكرارات أو إيقاعاً أبطأ بدلاً من ذلك.

ماذا يدرّب صنبور الإطفاء بالشريط المطاطي، ومتى يجب تخطيه؟

يضيف الشريط مقاومة لإبعاد الورك، فيبني العضلة الألوية الوسطى التي تُبقي حوضك مستوياً في تمارين الساق الواحدة كالسكوات والطعن والجري. تخطّه كباني قوة عندما تتقدم جيداً في الرفعات المركبة الأثقل، حيث يعمل أفضل كمجموعة تنشيط قصيرة قبلها لا كهدف بحد ذاته.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات الأرداف