Débutant

Développé épaules avec élastique

Se tenir sur un élastique et pousser au-dessus de la tête offre un développé des épaules à résistance croissante, plus dur au verrouillage, là où les deltoïdes sont les plus forts. Il ménage les articulations et se transporte facilement tout en développant une vraie force et stabilité au-dessus de la tête. Utilisez-le comme développé principal pour les débutants ou comme volume accessoire pour les pratiquants avancés.

Équipement
Élastique
Zone du corps
Épaules
Type
Force
Muscles sollicités
Principal
Deltoïde antérieur, Deltoïde moyen
Secondaire
Triceps brachial, chef long, Triceps brachial, chef latéral, Triceps brachial, chef médial, Trapèze supérieur
Tertiaire
Érecteurs du rachis, Oblique externe de l'abdomen

Comment l’exécuter

  1. 1

    Placez-vous au milieu d'un élastique, pieds à peu près à largeur de hanches.

  2. 2

    Tenez les extrémités à hauteur d'épaule, paumes vers l'avant.

  3. 3

    Gainez le tronc et serrez les fessiers pour verrouiller le buste.

  4. 4

    Poussez les mains droit vers le haut jusqu'à l'extension complète des bras au-dessus de la tête.

  5. 5

    Gardez les poignets alignés au-dessus des coudes en haut.

  6. 6

    Redescendez sous contrôle à hauteur d'épaules et expirez en poussant.

Conseils

  • Gardez les côtes basses et les fessiers serrés pour ne pas cambrer le bas du dos.
  • Poussez légèrement vers l'arrière pour que l'élastique passe au-dessus du milieu du pied, pas devant.
  • Utilisez un élastique plus fort ou écartez davantage les pieds pour ajouter de la résistance.
  • Contrôlez la descente au lieu de laisser l'élastique ramener brusquement vos bras.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Les côtes s'ouvrent et le bas du dos se cambre au verrouillage, précisément là où la tension de l'élastique culmine et où la tentation de tricher est la plus forte.
  • Se tenir les pieds trop rapprochés laisse l'élastique glisser ou la position vaciller dès que la tension monte près du haut.
  • Les mains poussent devant le visage au lieu de droit vers le haut, si bien que l'élastique tire les épaules vers l'avant au lieu de rester dans l'axe du milieu du pied.
  • Laisser l'élastique ramener brusquement les bras à la descente saute la phase excentrique et envoie une secousse dans l'épaule en bas.
  • Les poignets se cassent vers l'arrière en haut au lieu d'être alignés au-dessus des coudes, plaçant l'articulation dans une position plus faible et plus contrainte.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de développé au-dessus de la tête à l'élastique un débutant doit-il faire ?
Faites 3 séries de 10 à 12 répétitions avec un élastique assez léger pour que le verrouillage n'exige pas de cambrer le dos. Passez à un élastique plus fort, ou écartez davantage les pieds dessus pour plus de tension, une fois que chaque répétition se termine côtes basses.
Que peut-on utiliser à la place d'un élastique pour un développé au-dessus de la tête sans poids ?
Une pompe en V au sol charge les épaules selon un schéma similaire au-dessus de la tête avec le seul poids du corps. Si vous avez des haltères ou même des bidons d'eau remplis, un développé classique aux haltères est le substitut le plus direct.
À quoi sert le développé au-dessus de la tête à l'élastique et quand n'est-ce pas le meilleur choix ?
Il est doux pour les articulations et facile à emporter, ce qui en fait un bon développé principal pour les débutants ou du volume supplémentaire pour les pratiquants avancés. C'est un choix moins bon dès que vous avez besoin d'une charge lourde et mesurable, car la tension d'un élastique est plus difficile à suivre et à faire progresser précisément qu'une barre ou des haltères.

Exercices similaires

D’autres mouvements parmi les plus de 2 000 exercices de FitRay qui sollicitent le même muscle principal — même matériel et même niveau en premier.

Tous les exercices : Épaules