جلو بازو تا پرس سرشانه با دمبل

نکته‌ها

• برای شروع جلو بازو تنه را تاب ندهید؛ اگر به تکانه نیاز دارید، وزنه خیلی سنگین است.
• هنگام پرس شکم را سفت کنید و سرینی‌ها را منقبض کنید تا کمرتان قوس برندارد.
• در قفل‌شدن، دمبل‌ها را روی راستای شانه‌ها نگه دارید، نه اینکه به جلو منحرف شوند.

تنوع‌ها

• پرس آرنولد
• اسکات به جلو بازو به پرس با دمبل
• جلو بازو دمبل متناوب
• پرس سرشانه دمبل نشسته

اشتباه‌های رایج

• تنه برای پرتاب جلو بازو به عقب تکان می‌خورد و شتابی قرض می‌گیرد که باید فقط از دوسر بازو بیاید.
• آرنج‌ها در طول جلو بازو از دنده‌ها دور می‌شوند و حرکت را حتی پیش از شروع پرس به نشر جلو تبدیل می‌کنند.
• پرس بالای سر پیش از اینکه کف دست‌ها کاملاً رو به جلو بچرخند، مچ را زیر بار می‌پیچاند به جای اینکه آن را تمیز زیر دمبل قرار دهد.
• دمبل‌ها در پایان حرکت به جای قرار گرفتن مستقیم بالای سر جلوی شانه‌ها می‌روند و به مفصل شانه فشار اضافه می‌کنند.
• حذف مکث روی شانه‌ها بین جلو بازو و پرس، دو حرکت جداگانه را به یک پرتاب شلخته با ضرب تبدیل می‌کند.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چند تکرار جلو بازو تا پرس سرشانه با دمبل انجام دهد؟

۲ تا ۳ ست ۱۰ تا ۱۲ تکراری با یک جفت دمبل سبک تا متوسط انجام دهید و جلو بازو و پرس را دو حرکت جدا و کنترل‌شده بدانید نه یک تاب. فقط وقتی وزنه اضافه کنید که تنه در تمام جلو بازو ثابت بماند.

به جای دمبل برای جلو بازو تا پرس سرشانه از چه چیزی می‌توانم استفاده کنم؟

هر جفت وزنهٔ خانگی هم‌وزن، مثل بطری‌های آب پر یا کیسه‌ها، برای همان الگوی جلو بازو و سپس پرس کار می‌کند. کش مقاومتی که اول جلو بازو و سپس بالای سر پرس شود، اگر اصلاً وزنه ندارید، جایگزین معقولی است.

جلو بازو تا پرس سرشانه با دمبل چه چیزی را تمرین می‌دهد و برای چه کسانی بهترین است؟

دوسر بازو و شانه‌ها را در یک تکرار کارآمد تمرین می‌دهد، که برای مبتدیانی که حرکتی کم‌زمان برای بالاتنه می‌خواهند یا هر کسی که به دنبال حرکت پایانی است مناسب است. وقتی می‌خواهید حداکثر قدرت را در هر کدام از این گروه‌های عضلانی بسازید انتخاب ضعیفی است، چون ترکیب دو حرکت مقدار سنگینی هر کدام را محدود می‌کند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های جلو بازو