پرس سرشانه دمبل ایستاده

نکته‌ها

• سرینی‌ها و شکم را سفت نگه دارید تا پرس با یک قوس بزرگ کمر به بالاسینهٔ ایستاده تبدیل نشود.
• دمبل‌ها را به بالا و به داخل هدایت کنید؛ اگر بگذارید از عرض شانه‌ها دور شوند، اهرم را هدر می‌دهید.
• سبک‌تر از پرس نشسته‌تان شروع کنید، چون تثبیت بدن در حالت ایستاده بخشی از قدرت پرس شما را می‌گیرد.

تنوع‌ها

• پرس سرشانه دمبل نشسته
• پرس سرشانه ایستاده با هالتر
• پوش پرس دمبل تک‌دست
• پرس سرشانه دمبل گریپ خنثی

اشتباه‌های رایج

• خم کردن زانوها برای پرتاب هر تکرار، که پرس دقیق را به پوش پرس تبدیل می‌کند و اجازه می‌دهد پاها قدرت شانه‌ای را که می‌خواهید بسازید پنهان کنند.
• تمام کردن حرکت با دست‌هایی جلوی صورت به‌جای قفل شدن بالای گوش‌ها، که دلتوئیدها را در تمام ست مجبور به نگه داشتن یک اهرم بلند می‌کند.
• متمایل شدن به جلو روی پنجه‌ها هنگام بالا رفتن دمبل‌ها، به‌طوری که با بدن دنبال وزنه بروید به‌جای اینکه زیر آن محکم بایستید.
• کشیدن دمبل‌ها به شانه‌ها با کمر گرد؛ آن‌ها را یکی‌یکی با کمک لگن و زانوها بالا بیاورید، چون آماده‌سازی می‌تواند پیش از شروع پرس به کمرتان آسیب بزند.
• زور زدن برای تکراری که آشکارا در حال شکست است وقتی نیمکتی برای رها شدن وجود ندارد؛ ست را با یک تکرار ذخیره تمام کنید به‌جای جنگیدن با دمبلی که نمی‌توانید کنترل‌شده پایین بیاورید.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند تکرار پرس سرشانه دمبل ایستاده باید انجام دهید؟

تکرارها را کمتر از حالت نشسته نگه دارید: ۳ یا ۴ ست ۶ تا ۱۰ تکراری خوب جواب می‌دهد، چون در ست‌های طولانی تنه پیش از دلتوئیدها کم می‌آورد. با حدود ۷۰ تا ۸۰ درصد دمبل‌هایی که نشسته استفاده می‌کنید شروع کنید. پیش از افزودن وزنه، ست چهارم را اضافه کنید، و فقط وقتی بالا بروید که تکرار آخر هر ست بدون باز شدن دنده‌ها یا خم شدن زانوها تمام شود.

در خانه برای پرس سرشانه دمبل ایستاده به‌جای دمبل از چه چیزی می‌توانم استفاده کنم؟

یک جفت کتل‌بل تقریباً به همان شکل پرس می‌شود، با باری که پشت مچ قرار می‌گیرد. یک کوله‌پشتی پر که در ارتفاع سینه نگه داشته شود در خانه جواب می‌دهد. ایستادن وسط یک کش مقاومتی بلند و پرس کردن دستگیره‌ها بالای سر هم نیاز به تعادل را حفظ می‌کند، همان بخشی که دستگاه نشسته حذف می‌کرد. در باشگاه، پرس بالای سر با هالتر معادل مستقیم آن است وقتی بار بیشتری می‌خواهید.

آیا پرس سرشانه دمبل ایستاده بهتر از نسخهٔ نشسته است؟

هیچ‌کدام بهتر نیست؛ به پرسش‌های متفاوتی پاسخ می‌دهند. نسخهٔ ایستاده شانه‌ها را همراه با سفت نگه داشتن بدن تمرین می‌دهد که برای گذاشتن چیزی سنگین روی قفسه‌ای بلند لازم دارید، پس به ورزش و کارهای روزمرهٔ بالای سر منتقل می‌شود. نسخهٔ نشسته اجازه می‌دهد دلتوئیدها را سخت‌تر بارگذاری کنید چون لازم نیست عضلات دیگری شما را سرپا نگه دارند. وقتی کنترل تنه بخشی از هدف است ایستاده را انتخاب کنید. وقتی کمرتان حساس است، وقتی نزدیک حداکثر توانتان پرس می‌کنید، یا وقتی متعادل کردن دمبل‌ها تنها چیزی است که یک ست مبتدی یاد می‌دهد، آن را کنار بگذارید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های سرشانه