نشر اسکپشن با کش

نکته‌ها

• دست‌ها را حدود ۳۰ درجه جلوتر از حالت کاملاً باز به طرفین نگه دارید.
• با آرنج‌ها هدایت کنید و شست‌ها را رو به بالا نگه دارید تا مسیر حرکت ایمن بماند.
• در ارتفاع شانه متوقف شوید؛ بالاتر رفتن کار را به عضلات ذوزنقه منتقل می‌کند.
• حرکت را با کش سبک تا متوسط، آهسته و کنترل‌شده نگه دارید.

تنوع‌ها

• نشر جانب با کش
• نشر از جلو با کش
• بالا بردن سرشانه سه‌جهته
• نشر Y با کش

اشتباه‌های رایج

• ایستادن نامتقارن (خارج از مرکز) روی کش، یک رشته را شل‌تر از دیگری شروع می‌کند، پس دو دست در تمام ست با مقاومت‌های متفاوتی می‌جنگند.
• آرنج‌ها در تمام بالا بردن خشک و صاف قفل می‌شوند و حرکت شانه را به تاب دادن دست تبدیل می‌کنند که انقباض کنترل‌شدهٔ دلتوئید را حذف می‌کند.
• مکث در بالا کاملاً حذف می‌شود، پس ست به جهشی تبدیل می‌شود که هرگز واقعاً شانه را در وضعیت بالا بارگذاری نمی‌کند.
• شست‌هایی که با شروع خستگی به پایین می‌چرخند، شانه را درست وقتی کنترل بیشترین اهمیت را دارد به مسیری گیرکننده می‌پیچانند.
• عجله در فاز پایین آوردن اجازه می‌دهد کش دست‌ها را با تکان به کنار بدن برگرداند به جای کنترل پایین آمدن، که نیمی از فایدهٔ حرکت را هدر می‌دهد.
• باقی گذاشتن طول زیادی از کش بین پاها و دست‌ها باعث می‌شود کش در پایین شل شود، پس چند سانتی‌متر اول بالا بردن تقریباً هیچ مقاومتی ندارد.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چند تکرار نشر اسکپشن با کش انجام دهد؟

با ۲ تا ۳ ست ۱۲ تا ۱۵ تکرار آهسته با کش سبک شروع کنید و بین ست‌ها حدود یک دقیقه استراحت کنید، چون این حرکت به‌عنوان حجم برای سلامت شانه بهتر جواب می‌دهد تا حرکت سنگین. پیش از سراغ کش ضخیم‌تر رفتن تکرارها را به ۲۰ برسانید و هر تکرار را با همان سرعت بالا و پایین انجام دهید. به‌عنوان گرم‌کردن پیش از پرس یا کار کمکی سبک در روز شانه خوب جا می‌شود.

به جای کش برای نشر اسکپشن از چه چیزی می‌توانم استفاده کنم؟

یک جفت دمبل سبک که در همان مسیر رو به جلو و بالا بالا برده شوند به همان خوبی کار می‌کنند، و سیم‌کش روی پایین‌ترین قرقره اگر کش در دسترس نیست کشش یکنواخت می‌دهد. حتی دست‌های خالی که در همان دامنه حرکت کنند همچنان الگو را آموزش می‌دهند و شانه را گرم می‌کنند، فقط بدون مقاومت.

نشر اسکپشن با کش برای چه مفید است و چه زمانی باید از آن صرف‌نظر کنم؟

دلتوئید جلو و میانی را در مسیری که برای مفصل شانه از همه ملایم‌تر است تقویت می‌کند، و آن را به گرم‌کردن خوب شانه یا جایگزینی برای نشر جانب وقتی نشر جانب کامل مفصل را آزار می‌دهد تبدیل می‌کند. اگر بالا بردن دست از قبل درد گیرکنندهٔ تیز در جلوی شانه ایجاد می‌کند، از آن صرف‌نظر کنید یا کش را بسیار سبک نگه دارید، چون این مسیر همچنان همان دامنه را بارگذاری می‌کند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های سرشانه