نشر Y با کش

نکته‌ها

• شست‌ها را رو به بالا نگه دارید تا دست‌ها هنگام بالا آمدن به بیرون بچرخند.
• بالای شانه‌ها را به سمت گوش‌ها بالا نکشید؛ کتف‌ها را پایین نگه دارید.
• فقط تا ارتفاعی بالا بروید که بدون گود کردن کمر ممکن باشد.
• از کش سبک استفاده کنید؛ اینجا بحث کنترل است، نه بار.

تنوع‌ها

• بالا بردن Y دمر روی نیمکت شیب‌دار
• نشر Y سیم‌کش
• فلای نشر خم با کش
• نشر از جلو با کش

اشتباه‌های رایج

• کمر وقتی کشش کش نزدیک بالا به اوج می‌رسد برای به دست آوردن چند سانتی‌متر ارتفاع بیشتر قوس برمی‌دارد.
• ایستادن روی کشی بیش از حد ضخیم، چند درجهٔ آخر بالای سر را بدون خم شدن به عقب برای تقلب در دامنه غیرممکن می‌کند.
• آرنج‌ها وقتی کش سخت می‌شود خم می‌شوند و بالا بردن را به جای Y با دست صاف به زیربغل تبدیل می‌کنند.
• پرتاب سریع دست‌ها به بالا برای غلبه بر مقاومت کش، از شتاب به جای ذوزنقهٔ پایینی برای تمام کردن تکرار استفاده می‌کند.
• زانوها قفل می‌شوند و لگن برای ایجاد تعادل در برابر کش به جلو هل داده می‌شود، که تلاش را از شانه‌ها به کمر منتقل می‌کند.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چند تکرار نشر Y با کش انجام دهد؟

۲ تا ۳ ست ۱۲ تا ۱۵ تکراری با کش سبک انجام دهید و بین ست‌ها حدود ۳۰ تا ۴۵ ثانیه استراحت کنید. فقط وقتی به کش کمی سنگین‌تر بروید که هر تکرار بدون قوس برداشتن کمر روان بماند.

به جای کش برای نشر Y چه کاری می‌توانم انجام دهم؟

تمرین‌دهندهٔ تعلیقی مثل TRX، با خم شدن به عقب و بالا بردن دست‌ها به شکل Y، چالش مشابهی برای ذوزنقهٔ پایینی با وزن بدن به جای کشش کش می‌دهد. اگر هیچ‌کدام را ندارید، دمر خوابیدن و بالا بردن دست‌های خالی یا دمبل‌های سبک به شکل Y هم جواب می‌دهد.

نشر Y با کش چه چیزی را تمرین می‌دهد و چه زمانی ارزش انجام ندارد؟

کار گرم‌کردن و وضعیتی برای ذوزنقهٔ پایینی و دلتوئید خلفی است که از مکانیک سالم شانه بالای سر حمایت می‌کند. به‌تنهایی حجم یا قدرت معناداری برای شانه نمی‌سازد، پس به‌عنوان تمرین اصلی شانه به آن تکیه نکنید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های ذوزنقه