آپرایت رو با دمبل

نکته‌ها

• با آرنج‌ها هدایت کنید، نه با دست‌ها، تا بار روی دلتوئیدها بماند.
• بالاتر از ارتفاع شانه نکشید؛ پایان پایین‌تر برای روتاتور کاف کم‌فشارتر است.
• دمبل‌ها را نزدیک بدن نگه دارید، نه اینکه آنها را به جلو تاب دهید.

تنوع‌ها

• آپرایت رو با هالتر
• آپرایت رو با سیم‌کش
• آپرایت رو دست باز

اشتباه‌های رایج

• لگن و زانوها با یک جهش ناگهانی کمک می‌کنند تا دمبل‌ها را بالا بفرستند و برای حرکتی که قرار است فقط با شانه‌ها انجام شود از پاها تکانه قرض می‌گیرند.
• مچ‌ها در بالا زیر وزن دمبل‌ها به عقب خم می‌شوند، پس ساعدها کاری ایستا انجام می‌دهند که ربطی به تمرین شانه ندارد.
• وقتی دست‌ها خسته می‌شوند، تنه به عقب خم می‌شود تا چند سانتی‌متر آخر کشش را تمام کند و به‌جای هدایت حرکت از شانه، کمر قوس برمی‌دارد.
• بالا کشیدن دمبل‌ها بالاتر از ارتفاع شانه برای دامنهٔ بیشتر، باعث گیرافتادگی در مفصل شانه می‌شود، درست جایی که استخوان بازو و زائدهٔ آخرمی نزدیک‌ترین فاصله را دارند.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چند ست و چند تکرار آپرایت رو با دمبل باید انجام دهد؟

سه ست ۱۲ تا ۱۵ تکراری با دمبل‌های سبک نقطهٔ شروع درستی است؛ فقط وقتی کمی وزنه اضافه کنید که هر تکرار به‌راحتی پیش از ارتفاع شانه متوقف شود.

بدون دمبل به‌جای آپرایت رو با دمبل چه کاری می‌توانم انجام دهم؟

کش مقاومتی که زیر پاها مهار و در همان مسیر بالا کشیده شود، الگو را تقریباً همه‌جا تمرین می‌دهد، یا اگر هالتر یا کتل‌بل در دسترس است، نسخهٔ آن‌ها.

آپرایت رو با دمبل برای چه مفید است و چه زمانی باید از آن پرهیز کرد؟

چون هر بازو می‌تواند مسیر خودش را پیدا کند، معمولاً برای شانه‌ها راحت‌تر از میلهٔ ثابت حس می‌شود و در عین حال دلتوئید میانی و ذوزنقهٔ بالایی را با هم می‌سازد. برای هر کسی با سابقهٔ گیرافتادگی شانه انتخاب ضعیفی است، چون حتی مسیری که راحت حس می‌شود همچنان چرخش داخلی دارد که می‌تواند همان مفصل را تحریک کند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های ذوزنقه