نشر جانب با کش
کش کمترین تنش را در پایین و بیشترین تنش را در بالای حرکت ایجاد میکند، پس سخت‌ترین نقطهٔ هر تکرار جایی است که دست‌ها به ارتفاع شانه می‌رسند. همین باعث می‌شود برای مفاصل ملایم باشد و برای گرمکردن، ست‌های پرتکرار تا خستگی کامل، یا تمرین در نبودِ دمبل ایده‌آل باشد. روی کش بایستید تا هر جا یک حرکت سریع و قابل حمل برای ساختن دلتوئید داشته باشید.
- تجهیزات
- کش
- بخش بدن
- سرشانه
- نوع
- قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- دلتوئید میانی
- هدف
- دلتوئید میانی
- ثانویه
- ذوزنقه‌ای بالایی
- ثالثیه
- دلتوئید قدامی, دلتوئید خلفی
روش اجرا
- 1
روی وسط کش مقاومتی بایستید، پاها تقریباً به عرض لگن باز.
- 2
در هر دست یک سر کش یا یک دستگیره بگیرید و دست‌ها را کنار بدن آویزان نگه دارید.
- 3
آرنج‌هایتان را کمی خم نگه دارید و عضلات شکم را سفت کنید.
- 4
هر دو بازو را به طرفین بالا ببرید تا به ارتفاع شانه برسند و کش کشیده شود.
- 5
در برابر کشش کش با کنترل پایین بیاورید و تکرار کنید، بدون اینکه بگذارید دست‌ها سریع بیفتند.
نکته‌ها
- برای افزایش کشش، روی بخش بیشتری از کش بایستید یا پاها را بازتر بگذارید.
- با آرنج‌ها هدایت کنید و در بالای حرکت دست‌ها را در حالت خنثی نگه دارید، با شست‌ها هم‌تراز با انگشتان کوچک.
- پایین آمدن را کنترل کنید؛ کش می‌خواهد دست‌هایتان را با ضرب پایین بکشد، پس در برابرش مقاومت کنید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- کش به‌طور نابرابر زیر دو پا قرار می‌گیرد، بنابراین یک طرف بیشتر از دیگری کشیده می‌شود و هر دست در برابر مقاومتی متفاوت تمرین میکند.
- صاف و قفل کردن آرنج‌ها در پایین اجازه میدهد انرژی ذخیره‌شدهٔ کش بهجای یک کشش کنترل‌شده به مفصل ضربه بزند.
- دست‌ها بهجای خنثی ماندن رو به جلو می‌چرخند، شانه‌ها را به داخل می‌برند و بخشی از کار را به دلتوئید جلویی منتقل می‌کنند.
- وقتی کشش کش نزدیک بالا زیاد می‌شود، شانه‌ها به سمت گوش‌ها بالا می‌روند تا چند درجهٔ آخر حرکت را به زور انجام دهند.
پرسش‌های متداول
- یک مبتدی چند ست و تکرار نشر جانب با کش باید انجام دهد؟
- دو تا سه ست ۱۵ تا ۲۰ تکراری معمول است، چون کشها معمولاً آنقدر سبکاند که برای رسیدن به خستگی واقعی تکرار بالا لازم است. پیشرفت را با ایستادن روی بخش بیشتری از کش یا باز کردن فاصلهٔ پاها انجام دهید؛ وقتی حتی ۲۰ تکرار هم دیگر سخت نبود، کش بیش از حد سبک شده و وقت رفتن به کش سنگینتر است.
- بدون کش بهجای نشر جانب با کش چه کاری میتوانید انجام دهید؟
- نشر جانب دمبل همان کمان دلتوئید میانی را تمرین میدهد و در باشگاه جایگزین رایجتری است؛ اگر دستگاهی آزاد باشد، نشر جانب سیمکش هم گزینهٔ دیگری است.
- نشر جانب با کش برای چه مفید است و چه زمانی بهتنهایی کافی نیست؟
- قابلحمل بودن و افزایش کشش به سمت بالا، آن را به انتخاب خوبی برای گرمکردن، سفر یا تمرین در خانه وقتی دمبل در دسترس نیست تبدیل میکند. بهندرت مقاومت کافی برای ورزشکار باتجربهای که در باشگاه دنبال هایپرتروفی است فراهم میکند، پس آن را گزینهای برای راحتی بدانید نه جایگزین بلندمدت نشر با دمبل یا سیمکش، وقتی تجهیزات سنگینتر در دسترس است.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.