بالا بردن سرشانه سه‌جهته

نکته‌ها

• وزنه‌ای انتخاب کنید که بتوانید در بخش دلتوئید خلفی کنترلش کنید، چون آن سر ضعیف‌ترین حلقه است.
• آرنج‌ها را کمی خم نگه دارید و در هر وضعیت حرکت را با آرنج‌ها هدایت کنید.
• بین وضعیت‌ها روان حرکت کنید، اما هرگز وزنه‌ها را با تکانه بالا نیندازید.

تنوع‌ها

• نشر جانب با دمبل
• نشر از جلو با دمبل
• فلای معکوس دمبل خم
• پرس لاری اسکات

اشتباه‌های رایج

• دورها در طول جلسه کوتاه‌تر می‌شوند، چون خستگی در وضعیت سوم فرود می‌آید؛ تعداد تکرارها را برابر نگه دارید وگرنه دلتوئیدهای خلفی در حرکتی که قرار است تعادلشان را برقرار کند کمترین کار را انجام می‌دهند.
• خم شدن برای بخش نشر خم در حالی انجام می‌شود که دمبل‌ها از قبل آویزان‌اند و پشت برای پایین رفتن گرد می‌شود؛ ابتدا با پشت صاف از لگن خم شوید و بگذارید دست‌ها دنبال کنند.
• کف دست‌ها برای نشر از جلو رو به داخل می‌مانند، که آن را با نیمه‌نشر جانب درهم می‌آمیزد و سه وضعیت تقریباً یک کار را انجام می‌دهند؛ در جلو کف دست‌ها را رو به پایین و در طرفین رو به داخل بگیرید.
• استراحت بین دورها حذف می‌شود چون همه‌چیز مثل یک تمرین حس می‌شود، و دور دوم با شانه‌هایی شروع می‌شود که هرگز بازیابی نشده‌اند. این سه تمرین است، پس همان‌طور استراحت کنید.
• نشرهای خم‌شده به‌جای رفتن به طرفین به سمت لگن جارو می‌شوند، که کار را به لت‌ها می‌سپارد و دلتوئیدهای خلفی را بی‌نصیب می‌گذارد.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چند دور بالا بردن سرشانه سه‌جهته باید انجام دهد؟

دو یا سه دور ۸ تا ۱۰ تکراری در هر وضعیت، با یک دقیقهٔ کامل استراحت بین دورها. این ۲۴ تا ۳۰ تکرار در هر دور است، به همین دلیل دمبل‌ها کوچک می‌مانند؛ ۲ تا ۵ کیلوگرم حتی برای کسانی که نشر جانب را خیلی سنگین‌تر می‌زنند نقطهٔ شروع عادی است. ابتدا به بخش دلتوئید خلفی تکرار اضافه کنید، چون معمولاً همان وضعیتی است که عقب می‌ماند، و فقط بعد از آن وزنه را برای هر سه وضعیت افزایش دهید.

به‌جای دمبل برای بالا بردن سرشانه سه‌جهته از چه چیزی می‌توانم استفاده کنم؟

یک جفت کش مقاومتی که روی آن‌ها بایستید هر سه وضعیت را پوشش می‌دهد، و کشش فزاینده با بخش‌های جلو و جانبی به‌خوبی سازگار است. دو بطری پر آب، دو قوطی کنسرو یا یک کیسهٔ سبک در هر دست با این وزن کافی است. سیم‌کش در باشگاه کار می‌کند، اما عوض کردن ارتفاع قرقره بین وضعیت‌ها قالب پشت‌سرهمی را که این تمرین را ارزشمند می‌کند از بین می‌برد.

بالا بردن سرشانه سه‌جهته برای چه مفید است؟

سه سر شانه در یک ست پیوسته آن را به حرکت پایانی کارآمدی تبدیل می‌کند، و در روزی با ده دقیقه وقت و یک جفت دمبل سبک به‌تنهایی جلسهٔ معقولی برای کل شانه است. برای مبتدی‌ها و تمرین در خانه مناسب است. برای ساختن قدرت انتخاب ضعیفی است، چون وزنه با ضعیف‌ترین وضعیت از سه وضعیت محدود می‌شود، و اگر دلتوئیدهای خلفی به‌طور خاص به کار نیاز دارند هم انتخاب ضعیفی است، چون سزاوار تمرین جداگانه‌ای هستند که با بدن تازه انجام شود نه نفر سوم صف.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های سرشانه