پالس اسکپشن با دمبل
این حرکت کلاسیک سوزاندن سرشانه در بار است: دمبل‌های سبک را با شست رو به بالا حدود ۳۰ تا ۴۵ درجه جلوتر از کنارهٔ بدن بالا می‌برید، سپس نزدیک نقطهٔ بالا نگه می‌دارید و در دامنه‌ای کوتاه با تکرار بالا پالس می‌زنید. شانه را در دوستانه‌ترین صفحه برای مفصل هدف میگیرد و همین آن را برای استقامت، فرم‌دهی و سوزشی جدی در دلتوئید بدون بار سنگین ایده‌آل میکند. آن را در یک فینیشر خستگی بازو یا یک سیرکویت ایستادهٔ بالاتنه جای دهید.
- تجهیزات
- دمبل
- بخش بدن
- سرشانه
- نوع
- قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- دلتوئید میانی, دلتوئید قدامی
- هدف
- دلتوئید میانی, دلتوئید قدامی
- ثانویه
- ذوزنقه‌ای پایینی, ذوزنقه‌ای بالایی
روش اجرا
- 1
صاف بایستید و در هر دست یک دمبل سبک بگیرید، بازوها کنار بدن و کف دست‌ها رو به داخل.
- 2
بازوها را تقریباً ۳۰ تا ۴۵ درجه جلوتر از حالت کاملاً باز به طرفین زاویه دهید، یعنی حد وسط نشر از جلو و نشر جانب.
- 3
دمبل‌ها را با شست‌های رو به بالا تا کمی پایین‌تر از ارتفاع شانه ببرید و خم ملایم آرنج‌ها را حفظ کنید.
- 4
همان ارتفاع را حفظ کنید و وزنه‌ها را در دامنه‌ای کوچک ۵ تا ۱۰ سانتی‌متری بالا و پایین پالس بزنید.
- 5
هنگام پالس زدن، شانه‌ها را پایین و گردن را رها نگه دارید؛ بهجای حبس کردن نفس، یکنواخت نفس بکشید.
- 6
تا زمان یا تکرارهای تعیین‌شده ادامه دهید، سپس کنترل‌شده پایین بیاورید.
نکته‌ها
- با شست‌ها هدایت کنید و آن‌ها را کمی بالاتر از انگشتان کوچک نگه دارید تا در صفحهٔ کتفیِ بدون درد بمانید.
- کتف‌ها را پایین بکشید تا ذوزنقهٔ بالایی کار را به دست نگیرد و شانه‌ها به سمت گوش‌ها بالا نروند.
- از وزنهای واقعاً سبک استفاده کنید؛ اگر دامنه از بین برود یا ذوزنقه‌ها شراگ بزنند، بار سنگینتر از حد است.
- بالاتنه را بی‌حرکت نگه دارید و از تاب دادن دمبل‌ها با تکانه خودداری کنید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- دست‌ها به سمت نشر جلوی واقعی جلو می‌خزند یا به سمت نشر جانب واقعی به بیرون می‌روند، بهجای حفظ زاویهٔ اسکپشن ۳۰ تا ۴۵ درجه.
- وقتی شانه‌ها خسته می‌شوند، دامنهٔ پالس بی‌آنکه متوجه شوید از چند سانتی‌متر به یک بالا بردن کوچک کامل بزرگ میشود و آن را به بالا بردنی آهسته‌تر و سخت‌تر تبدیل میکند بهجای پالس تخلیه.
- قفل کردن آرنج‌ها در حین پالس، فشار را به مفصل منتقل میکند بهجای اینکه تنش در دلتوئید بماند، که خم ملایم آن را حفظ میکند.
- گردن برای دیدن دمبل‌ها جلو می‌رود یا پایین خم میشود و درست جایی تنش اضافه میکند که حرکت باید آن را رها نگه دارد.
پرسش‌های متداول
- یک مبتدی چند تکرار پالس اسکپشن با دمبل باید انجام دهد؟
- ۲ تا ۳ ست ۳۰ تا ۴۵ ثانیه پالس پیوسته، یا حدود ۲۰ تا ۳۰ پالس، با دمبلی واقعاً سبک انجام دهید، چون سوزش در این زاویهٔ مهربان با مفصل سریع ایجاد میشود. پیش از افزودن هر وزنهای، زمان یا تکرار اضافه کنید.
- بدون دمبل بهجای پالس اسکپشن با دمبل چه کاری میتوانم انجام دهم؟
- از کشهای مقاومتی سبک که زیر پاها مهار شدهاند، یا یک جفت بطری آب یا ظرف کوچک پر استفاده کنید، چون بار اینجا قرار است آنقدر سبک باشد که تقریباً هر چیزی جواب بدهد. حتی پالس با دست خالی در همان دامنه، اگر اصلاً وسیلهای در دسترس نیست، سوزش واقعی ایجاد میکند.
- پالس اسکپشن با دمبل برای چه مفید است؟
- شانه را در مهربانترین صفحهٔ حرکتیاش برای استقامت عضلانی و تخلیهٔ نهایی هدف میگیرد، که آن را برای تمرینات دایرهای به سبک بار یا آخرین حرکت جلسهٔ شانه مناسب میکند. بهعنوان حرکت اصلی شانهسازی انتخاب ضعیفی است، چون بار سبک و دامنهٔ کوتاه استقامت میسازند نه قدرت یا حجمی که پرسها و بالا بردنهای سنگینتر میدهند.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.