مچ با کش

نکته‌ها

• از کشی استفاده کنید که آن‌قدر سبک باشد که بتوانید با یک انقباض محکم به بالای حرکت برسید.
• در مسیر پایین در برابر کش مقاومت کنید، نه اینکه بگذارید مچتان را با ضرب باز کند.
• آرنج و ساعد را ثابت نگه دارید تا هیچ تکانه‌ای وارد حرکت نشود.
• به‌جای تنش سنگین، دنبال ۱۵ تا ۲۵ تکرار کنترل‌شده و سوزش عمیق باشید.

تنوع‌ها

• مچ با دمبل نشسته
• مچ سیم‌کش
• باز کردن مچ با کش

اشتباه‌های رایج

• اعتماد به کشی که زیر کفشی با کف صاف گیر داده شده. اگر از زیر پا بیرون بغلتد به دست و صورتتان برمی‌گردد، پس با وسط پا رویش بایستید و بین ست‌ها بررسی‌اش کنید.
• باقی گذاشتن آن‌قدر شلی که کش فقط از نیمهٔ راه درگیر شود. در این صورت پایین دامنه هیچ چیز را تمرین نمی‌دهد، پس آن‌قدر دور بروید که از همان سانتی‌متر اول مقاومت حس کنید.
• قضاوت ست بر اساس رنگ کش. همان کش وقتی دور زانو حلقه شود سبک و وقتی زیر پا گیر داده شود سنگین است، پس بگذارید سوزش و تعداد تکرارهای تمیز به شما بگویند مناسب است یا نه.
• دو بار پیچیدن کش دور کف دست تا لیز نخورد. کش دولاشده به‌جای اینکه یکنواخت روی دست قرار بگیرد جمع می‌شود، و لبهٔ کش در پوست فرو می‌رود.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چند تکرار مچ با کش باید انجام دهد؟

سه یا چهار ست ۱۵ تا ۲۵ تکراری، نزدیک به جایی که مچ دیگر نمی‌تواند بالای تکرار را تمام کند. کش‌ها عددی برای دنبال کردن به شما نمی‌دهند، پس از سه راه پیشرفت کنید: دورتر از نقطهٔ مهار بایستید، به کش قوی‌تر بروید، یا در بالای هر تکرار دو ثانیه نگه دارید. آن‌قدر سبک است که بتوانید دو یا سه بار در هفته انجامش دهید، حتی در روزهایی که وزنه نمی‌زنید.

به‌جای کش برای مچ با کش از چه چیزی استفاده کنم؟

دمبل یا گالن پر آب روی ران باری قابل‌اندازه‌گیری به شما می‌دهد، که کش هرگز نمی‌دهد. سیم‌کش پایین معادل باشگاهی است و به همان شکل کشش را در بالا حفظ می‌کند. صفحه‌ای که به‌صورت انبری گرفته شود اگر دنبال کار گرفتن دست هستید آن را اضافه می‌کند. کش‌ها معمولاً انتخاب سفر یا تمرین در خانه‌اند، پس جایگزینی معمولاً برعکس انجام می‌شود.

آیا مچ با کش واقعاً ارزش انجام دادن دارد؟

بله، برای دو کار: کار پرتکرار ساعد در خانه یا در سفر، و حجم آسان برای مچی که هالتر باردار را دوست ندارد، چون در پایین تکرار چیزی از مفصل آویزان نیست. کشش با بالا آمدن افزایش می‌یابد، که با جایی که خم‌کننده‌ها قوی‌اند جور است. برای ساختن حداکثر قدرت خم کردن مچ ابزار نادرستی است، چون حتی کش سنگین در مقایسه با هالتر باردار سبک است، و هیچ راه صادقانه‌ای برای پیگیری پیشرفت هفته به هفته به شما نمی‌دهد.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های ساعد