باز کردن مچ با کش

نکته‌ها

• کش سبک انتخاب کنید. عضلات بازکننده کوچک‌اند و به تکرارهای بالا پاسخ می‌دهند، نه به بار سنگین.
• برگشت را کنترل کنید تا کش مچ دست شما را با ضرب به پایین نکشد.
• ساعد را ثابت نگه دارید تا فقط مچ حرکت کند.
• ۱۵ تا ۲۵ تکرار تمیز را هدف بگیرید و به‌دنبال یک سوزش ملایم باشید، نه ناتوانی.

تنوع‌ها

• باز کردن انگشتان با کش
• مچ معکوس سیم‌کش
• مچ معکوس با هالتر نشسته

اشتباه‌های رایج

• نقطهٔ مهار کش به‌جای زیر دست، جلوی زانو قرار دارد، بنابراین کشش رو به جلو است و مچ تقریباً بی‌مقاومت تکان می‌خورد.
• دست کش را محکم می‌گیرد، که خم‌کننده‌های انگشتان را به جنگ با بازکننده‌هایی می‌فرستد که برای تمرینشان آمده‌اید. انگشتان را روی آن قلاب کنید و شل نگه دارید.
• آرنج در پایان ست از ران جدا می‌شود تا چند تکرار بیشتر بیرون کشیده شود، و تکرارهای آخر به یک جلو بازو معکوس کوچک تبدیل می‌شوند.
• تکرارها در حالی شمرده می‌شوند که بند انگشتان فقط تا نیمه بالا می‌آیند. بالای دامنه، جایی که پشت دست هم‌خط ساعد می‌شود، دقیقاً جایی است که بازکننده‌ها ضعیف‌ترین‌اند.
• هر ست تا ناتوانی برده می‌شود چون کش بی‌خطر به نظر می‌رسد. این کار عضلات کوچک است که به توقف چند تکرار مانده به ناتوانی و برگشتن فردا بهتر پاسخ می‌دهد.

پرسش‌های متداول

باز کردن مچ با کش را هر چند وقت یک بار انجام دهم؟

بیشتر روزهای هفته مشکلی ندارد، چون کش سبک چیزی برای ریکاوری باقی نمی‌گذارد. دو یا سه ست برای هر دست، که بین ست‌های حرکت دیگری یا پشت میز انجام شود، سریع‌تر از یک جلسهٔ سخت در هفته جمع می‌شود. آن را با دو ثانیه مکث در بالا سخت‌تر کنید، سپس با دورتر ایستادن از نقطهٔ مهار، و فقط بعد از آن با رفتن به کش قوی‌تر. اضافه کردن تکرارهای بی‌پایان کم‌فایده‌ترین اهرمی است که اینجا دارید.

اگر کش ندارم برای باز کردن مچ از چه چیزی استفاده کنم؟

دمبل سبکی روی ران با کف دست رو به پایین باری قابل‌اندازه‌گیری به شما می‌دهد، که کش هرگز نمی‌دهد. سیم‌کش روی قرقرهٔ پایین به همان شکل کشش را در بالای دامنه حفظ می‌کند. صفحه‌ای که با کف دست رو به پایین از لبه گرفته شود ارزان‌ترین نسخهٔ باشگاه است. بدون هیچ وسیله‌ای، پشت دست را به زیر میز فشار دهید و نگه دارید، که همان عضلات را بدون حرکت مفصل کار می‌دهد.

باز کردن مچ با کش برای چیست؟

تقریباً همه چیز در باشگاه از دست می‌خواهد بسته شود، و این حرکت عضلات بالای ساعد را که کار مخالف را انجام می‌دهند بارگذاری می‌کند، پس کار متعادل‌کننده برای کسانی است که محکم می‌گیرند: وزنه‌کاران، کوهنوردان و هر کسی که تمام روز پشت صفحه‌کلید است. کش انتخاب عملی است چون همه‌جا جا می‌شود و سبک می‌ماند. برای ساختن حجم یا حداکثر قدرت ابزار ضعیفی است، چون حتی کش سنگین در مقایسه با دمبل سبک است، و دردی در بیرون آرنج که هفته‌ها ادامه داشته بررسی می‌خواهد نه ست بیشتر.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های ساعد