مچ با هالتر نشسته

نکته‌ها

• در هر تکرار بگذارید هالتر تا روی انگشتان پایین بغلتد تا هم گریپ را تمرین دهید و هم کامل‌ترین دامنه را بگیرید.
• حرکت را آهسته نگه دارید. فنر زدن هالتر در پایین حرکت، سهم عضله را می‌گیرد و به مچ فشار می‌آورد.
• وزنه‌ای سبک‌تر از آنچه غرورتان می‌خواهد بردارید و در دامنهٔ ۱۲ تا ۲۰ تکرار به‌دنبال سوزش عمیق باشید.
• آرنج‌ها و ساعدهایتان را روی ران‌هایتان ثابت نگه دارید تا تکانهٔ بازو نتواند کمکتان کند.

تنوع‌ها

• مچ با دمبل نشسته
• مچ هالتر از پشت
• مچ معکوس با هالتر نشسته

اشتباه‌های رایج

• نشستن به‌طوری که مچ‌ها هنوز روی کاسهٔ زانو باشند. زانوها جلوی پایین آمدن هالتر را می‌گیرند، پس نیمی از دامنه را که خم‌کننده‌ها در آن کشیده می‌شوند از دست می‌دهید. عقب‌تر بنشینید تا مچ‌ها آزاد آویزان شوند.
• اجازه دادن به آرنج‌ها که در چند تکرار آخر از روی ران‌ها بلند شوند، که ست را به یک جلوبازوی کوتاه تبدیل می‌کند و تنش را از زیر ساعد برمی‌دارد.
• متوقف شدن وقتی هالتر هم‌سطح ساعد است. آن دو سه سانتی‌متر بالایی، جایی که بند انگشتان رو به بالاست و خم‌کننده‌ها کاملاً کوتاه می‌شوند، همان بخشی از تکرار است که برایش آمده‌اید.
• نشستن روی نیمکت بلند به‌طوری که ران‌ها سرازیر باشند. در این حالت هالتر بین تکرارها به سمت زانوها می‌خزد و انگشتانتان در طول ست به‌جای خم کردن، آن را سر جایش نگه می‌دارند.
• خم کردن تنه به عقب برای کمک به بالا آوردن هالتر وقتی سوزش شروع می‌شود. هیچ چیز بالاتر از مچ نباید حرکت کند، و وقتی بدن شروع به کمک کرد، ست تمام شده است.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چند ست و چند تکرار مچ با هالتر نشسته باید انجام دهد؟

دو یا سه ست ۱۲ تا ۲۰ تکراری در پایان جلسهٔ بازو یا کششی. با هالتر خالی یا میلهٔ EZ سبک شروع کنید و پیش از صفحه، تکرار اضافه کنید: وقتی هر سه ست با مکث در بالا به ۲۰ تکرار تمیز رسید، ۱٫۲۵ کیلوگرم اضافه کنید و به ۱۲ برگردید. دو جلسه در هفته کافی است، و ساعدها آن‌قدر سریع ریکاوری می‌کنند که در کنار جلوبازوهای معمول شما قرار بگیرد.

اگر هالتر ندارم به‌جای مچ با هالتر نشسته چه کاری می‌توانم انجام دهم؟

مچ با دمبل یک‌دست‌یک‌دست نزدیک‌ترین جایگزین است و اجازه می‌دهد هر طرف در دامنهٔ خودش کار کند. بدون وزنهٔ آزاد، ساعد را روی ران بگذارید و بند یک کوله‌پشتی پر یا یک ظرف پر آب را بگیرید، یا یک صفحهٔ وزنه را از لبه‌اش بین انگشتان بگیرید و مچ را خم کنید. کشی که زیر پا مهار شده همین کار را با تنش نرم‌تر در پایین انجام می‌دهد.

مچ با هالتر نشسته برای چه مفید است و چه زمانی بهتر است آن را کنار بگذارم؟

خم‌کننده‌های زیر ساعد و قدرت مچی را می‌سازد که هالتر سنگین را سر جایش نگه می‌دارد، پس برای کسانی که دنبال حجم ساعد یا گرفتن بهتر هستند مناسب است. پیش از حرکات کششی سنگین آن را کنار بگذارید، چون خم‌کننده‌های خسته در ددلیفت و زیربغل از تکرارهایتان کم می‌کنند. اگر داخل آرنجتان درد دارد، خم کردن مچ با بار معمولاً آن را بدتر می‌کند، پس پیش از افزودن وزنه آن را به پزشک یا فیزیوتراپ نشان دهید. اگر به‌تنهایی انجام شود عدم تعادل هم می‌سازد، پس آن را با جلوبازوی معکوس برای روی ساعد همراه کنید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های ساعد