رولر مچ معکوس
چرخاندن رولر با کف دست‌های رو به بالا، تمرکز را نسبت به نسخهٔ معمولی برعکس میکند و هنگام بالا پیچیدن وزنه، عضلات خم‌کنندهٔ مچ و خم‌کننده‌های انگشتان را درگیر میکند. این روشی طاقت‌فرسا برای ساختن استقامت گریپ و حجم ساعد در یک ست پیوسته است. آن را با رولر معمولی جفت کنید تا هر دو سطح ساعد را برای رشدی متعادل تحت فشار بگذارید.
- بخش بدن
- ساعد
- نوع
- قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- بازکننده‌های ساعد
- هدف
- بازکننده‌های ساعد
- ثانویه
- بازویی-زنداعلایی
- ثالثیه
- بازکننده زنداعلایی مچ
روش اجرا
- 1
یک صفحه وزنهٔ سبک را به طناب رولر مچ ببندید.
- 2
میله را با گریپ دست زیر بگیرید، کف دست‌ها رو به بالا، و بازوها را جلوی خود دراز کنید.
- 3
با چرخاندن میله به سمت خود طناب را بپیچید و کف دست‌ها را دست‌به‌دست به بالا جمع کنید.
- 4
تا رسیدن صفحه وزنه به بالای طناب، به بالا بردن ادامه دهید.
- 5
حرکت را برعکس کنید و بگذارید صفحه وزنه آهسته و با کنترل باز شود.
- 6
در هر ست ۱ تا ۳ چرخهٔ کامل بالا و پایین انجام دهید.
نکته‌ها
- سبک‌تر از رولر استاندارد شروع کنید. پیچاندن با دست زیر، هر ضعفی در قدرت گرفتن را سریع آشکار میکند.
- آرنج‌ها را همسطح نگه دارید تا ساعدها کار کنند، نه شانه‌ها.
- باز شدن طناب را کنترل کنید، نه اینکه بگذارید صفحه وزنه بیفتد و به مچ‌هایتان ضرب وارد کند.
- اگر نگه داشتن بازوها در جلو زودتر از ساعدها خسته‌تان میکند، بازوها را روی پین رک تکیه دهید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- مچ‌ها هنگام پیچیدن طناب به‌جای خم شدن مستقیم به بالا، به عقب خم می‌شوند و به‌جای بارگذاری خم‌کننده‌های ساعد به مفصل فشار می‌آورند.
- استفاده از همان وزن صفحه‌ای که در رولر معمولی به کار می‌رود، پیچیدن با گرفتن از زیر را که برای بیشتر ورزشکاران ضعیفتر است بیش از حد بار می‌دهد.
- اجازه دادن به افتادن و تکان خوردن صفحه در پایین باز شدن طناب، راهی سریع برای آسیب زدن به مچی است که از قبل در زاویه‌ای ناآشنا کار میکند.
- آرنج‌ها با خسته شدن ساعدها پایین‌تر می‌افتند، اهرم را کوتاه می‌کنند و اجازه می‌دهند شانه‌ها وارد کاری شوند که برای ساعدها است.
پرسش‌های متداول
- وقتی تازه این حرکت را شروع کردهاید، چند ست رولر مچ معکوس باید انجام دهید؟
- یک تا ۳ دور کامل با وزنهای کمتر از آنچه در رولر مچ معمولی استفاده میکنید نقطهٔ شروع درستی است، چون پیچیدن با گرفتن از زیر برای بیشتر افراد ضعیفتر است. فقط وقتی وزنه اضافه کنید که یک دور کامل با آرنجهای همسطح در تمام مدت کنترلشده حس شود.
- اگر رولر مچ معکوس ندارم چه چیزی میتواند جایگزینش شود؟
- طناب و صفحهٔ سبکی که با دست و گرفتن از زیر پیچیده شود همان اثر را دارد، یا جلو بازو معکوس و مچ را برای همان تأکید بر خمکنندهها و گرفتن دست بدون وسیلهٔ تخصصی امتحان کنید.
- رولر مچ معکوس برای چه مفید است؟
- آن را با رولر مچ معمولی جفت کنید تا هر دو سمت ساعد بهطور یکسان تمرین کنند، که برای استقامت گرفتن دست و حجم ساعد کوهنوردان، گراپلرها یا وزنهکاران مفید است. اگر درد مچ دارید جای خوبی برای شروع نیست، چون حرکت خم شدن با گرفتن از زیر مچ را در دامنهای کمتر آشنا بارگذاری میکند.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.