مچ سیم‌کش

نکته‌ها

• ساعدتان را محکم ثابت کنید تا شانه و آرنج نتوانند در جابه‌جایی وزنه کمک کنند.
• به‌جای تکرارهای کوتاه و سنگین، دنبال دامنهٔ کامل و آهسته باشید. سیم‌کش به کنترل پاداش می‌دهد.
• در پایین حرکت تنش سبکی روی سیم‌کش نگه دارید، به‌جای اینکه بگذارید وزنه‌ها با صدا پایین بخورند.
• تعداد تکرارهای دو دست را یکسان کنید تا هر دو طرف متعادل بمانند.

تنوع‌ها

• مچ با دمبل نشسته
• مچ معکوس سیم‌کش
• مچ با هالتر نشسته

اشتباه‌های رایج

• زانو زدن خیلی دور از وزنه‌ها، به‌طوری که سیم در امتداد ساعد می‌کشد نه مستقیم پایین از میان دست. جلوتر بیایید تا خط کشش عمودی زیر مچ قرار گیرد.
• بی‌توجهی به نیمکتی که تکرار به تکرار به سمت دستگاه می‌خزد. آن را به چیزی تکیه دهید یا بین ست‌ها تنظیم کنید، چون نیمکتی که حرکت می‌کند زاویه را در میانهٔ ست تغییر می‌دهد.
• اجازه دادن به دستهٔ گردان که بچرخد و کف دست به داخل برگردد. در این صورت مچ به‌جای خم شدن مستقیم به پهلو خم می‌شود، و این همان راهی است که یک مفصل کوچک دردناک می‌شود.
• بالا رفتن برای گرفتن دسته با شانه‌ای که به سمت گوش بالا رفته. ارتفاع نیمکت را طوری تنظیم کنید که بازو شل آویزان باشد، وگرنه ذوزنقه در تمام ست تنش را نگه می‌دارد.

پرسش‌های متداول

برنامهٔ ست و تکرار خوب برای مچ سیم‌کش چیست؟

اول تمپو را تنظیم کنید تا اعداد دنبالش بیایند: یک ثانیه بالا، یک فشار، دو ثانیه پایین، برای ۱۵ تا ۲۰ تکرار، دو یا سه ست برای هر دست. اینجا تمپو از عدد روی وزنه‌ها مهم‌تر است، چون سیم‌کش تمام مدت می‌کشد. فقط وقتی وزنه اضافه کنید که بتوانید آن تمپو را در ست آخر برای ۲۰ تکرار حفظ کنید، و از کوچک‌ترین افزایش موجود استفاده کنید. در پایان روز بازو یا کشش، یک یا دو بار در هفته جا می‌گیرد.

اگر دستگاه سیم‌کش نیست به‌جای مچ سیم‌کش از چه چیزی استفاده کنم؟

کشی که زیر پایتان مهار شده همان کشش پیوسته را می‌دهد و نزدیک‌ترین گزینه است، هرچند جایی که سیم‌کش سنگین‌ترین است، یعنی پایین، سبک‌ترین است. دمبل روی نیمکت جایگزین ساده‌تری است و اجازهٔ بار سنگین‌تر می‌دهد، به قیمت از دست دادن کشش در بالای هر تکرار. هالتر روی ران‌ها وقتی دستگاه شلوغ است هر دو دست را هم‌زمان پوشش می‌دهد.

چرا مچ سیم‌کش را به نسخهٔ هالتر ترجیح دهیم؟

سیم‌کش خم‌کننده‌ها را در بالای تکرار، جایی که هالتر بی‌وزن می‌شود، تحت بار نگه می‌دارد، پس ابزار بهتری برای پمپ پرتکرار است و معمولاً با مچی که هالتر ثابت را دوست ندارد مهربان‌تر است. کار با یک دست در هر بار هم نشان می‌دهد کدام سمت عقب است. در باشگاه شلوغ انتخاب ضعیفی است، چون دو دست مدت زیادی دستگاه را اشغال می‌کنند، و راه ساختن قدرت گرفتن خردکننده نیست، چون دسته در کف دست می‌نشیند و نگه داشتن شما را آزمایش نمی‌کند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های ساعد