کرل انگشت با هالتر

نکته‌ها

• سبک‌تر از حرکت مچ معمولی بروید. بخش انگشتان حلقهٔ ضعیف است و وزنه را تعیین می‌کند.
• در هر تکرار بگذارید هالتر کاملاً تا نوک انگشتان بغلتد تا کل دامنهٔ بسته شدن را تمرین دهید.
• تمپو را آهسته نگه دارید تا هرگز کنترل میله را بالای پاهایتان از دست ندهید.
• یک پد نیمکت یا چند صفحه وزنه زیر هالتر بگذارید تا اگر گریپتان کم آورد، مانع ایمنی باشد.

تنوع‌ها

• مچ با هالتر نشسته
• رولر مچ دست
• نگه‌داشتن با گریپ ضخیم

اشتباه‌های رایج

• شست‌ها دور هالتر پیچیده می‌مانند، که جلوی غلتیدن را قبل از شروع می‌گیرد. شست را کنار انگشتان قلاب کنید تا هالتر بتواند تا نوک انگشتان برود و برگردد.
• انگشتان و مچ با هم حرکت می‌کنند، بنابراین هالتر هرگز روی نوک انگشتان نمی‌نشیند و در نهایت یک مچ کوتاه با مراحل اضافه انجام می‌دهید. اول انگشتان را ببندید، سپس مچ را خم کنید.
• یک دست اجازه می‌دهد هالتر بیشتر از دست دیگر بغلتد، هالتر مورب قرار می‌گیرد و دست قوی‌تر بی‌آنکه متوجه شوید بیشترش را حمل می‌کند. ببینید نوک انگشتان هر دو دست به یک نقطه برسند.
• کار گرفتن دستی مثل این قبل از ددلیفت یا زیربغل انجام می‌شود، و بعد دست‌ها در نیمهٔ کشش‌های سنگین کم می‌آورند. به‌جایش آن را در پایان جلسه بگذارید.
• هالتر ضخیم یا با آج تیز نوک انگشتان را خیلی قبل از خسته شدن ساعدها پاره می‌کند. هالتر استاندارد، با انگشتانی که قلاب شده‌اند نه انبری، ست را ادامه‌دار نگه می‌دارد.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چند ست کرل انگشت با هالتر باید انجام دهد و با چه وزنه‌ای؟

دو یا سه ست ۱۵ تا ۲۰ تکراری در پایان روز کشش یا بازو، با هالتر خالی یا یک صفحهٔ کوچک در هر طرف. انگشتان قبل از مچ از کار می‌افتند، پس بگذارید غلتیدن تصمیم بگیرد: وقتی هالتر دیگر به نوک انگشتانتان نمی‌رسد، ست تمام است. ابتدا تکرارها را به ۲۰ برسانید، سپس ۱٫۲۵ کیلوگرم به هر طرف اضافه کنید. دو بار در هفته کاملاً کافی است، و بین این حرکت و ددلیفت سنگین یک روز فاصله بگذارید، چون گرفتن خسته در هر کشش خودش را نشان می‌دهد.

اگر هالتر ندارم برای کرل انگشت از چه چیزی استفاده کنم؟

دمبل‌ها همان کار را هر بار با یک دست انجام می‌دهند و سمت ضعیف‌تر را نشان می‌دهند، هرچند دسته‌ها کوتاه‌اند و وزنه ممکن است کج شود. هالتر با وزن ثابت از رک اگر صفحه‌های لق مشکل‌اند کار می‌کند. در خانه، گالن پر آب که از دسته گرفته شود یا کوله‌پشتی باردار که از بند گرفته شود غلتیدن به سمت انگشتان را به شما می‌دهد. فنر تقویت مچ همان عمل بستن را بدون هیچ غلتیدنی تمرین می‌دهد، که ارزان‌ترین گزینهٔ همه است.

کرل انگشت با هالتر برای چه مفید است؟

خم‌کننده‌های انگشتان را تمرین می‌دهد که دست را دور هالتر می‌بندند، همان حلقه‌ای که در ددلیفت سنگین، راه رفتن کشاورز و ست‌های طولانی بارفیکس کم می‌آورد، پس برای هر کسی که گرفتن دستش قبل از پشتش از کار می‌افتد مناسب است. به‌تنهایی سازندهٔ حجم ساعد نیست، چون وزنه‌ها در مقایسه با مچ کم‌اند، و قبل از جلسه‌ای که به دست‌هایتان نیاز دارد انتخاب ضعیفی است. اگر انگشتان یا قاعدهٔ شست تا چند روز بعد درد می‌کنند، بار را کم کنید نه تکرارها را و به تاندون‌ها فرصت دهید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های ساعد