دیسلوکیت شانه با کش
با وجود نام نگران‌کننده‌اش، حرکت دیسلوکیت (دررفتگی) شانه یک تمرین تحرک‌پذیری کنترلشده است که شانهها را در یک قوس کامل بالای سر می‌برد، در حالی که کش به شما امکان می‌دهد دامنه را تنظیم کنید. قفسهٔ سینه و جلوی شانهها را باز میکند و وضعیت بالای سر را برای پرس و اسنچ بهبود می‌دهد. با گریپ دست باز شروع کنید و فقط به‌مرور که شانهها با گذشت زمان باز می‌شوند آن را جمع‌تر کنید.
- تجهیزات
- کش
- بخش بدن
- سرشانه
- نوع
- کششی
- مرور بر اساس عضله
- دلتوئید قدامی, دلتوئید خلفی
- هدف
- دلتوئید قدامی, دلتوئید خلفی
- ثانویه
- سینه‌ای بزرگ (ترقوه‌ای), تحت خاری
- ثالثیه
- ذوزنقه‌ای میانی, دلتوئید میانی
روش اجرا
- 1
صاف بایستید و یک کش سبک یا میلهٔ چوبی را با گریپ دست رو و باز، جلوی ران‌ها نگه دارید.
- 2
در تمام حرکت هر دو دست را کاملاً صاف نگه دارید.
- 3
کش را در قوسی نرم به بالا و بالای سر ببرید.
- 4
حرکت را به عقب و پایین تا پشت لگن ادامه دهید، تا جایی که شانهها به‌راحتی اجازه می‌دهند.
- 5
در پشت کمی مکث کنید، سپس همان مسیر را معکوس کنید تا به جلو برگردید.
- 6
تکرارها را روان و کنترلشده انجام دهید و گریپ را فقط به‌تدریج و با بهبود تحرک‌پذیری جمع‌تر کنید.
نکته‌ها
- آرنج‌ها را قفل و صاف نگه دارید؛ خم کردنشان به شانهها اجازه می‌دهد در دامنه تقلب کنند.
- برای شروع از گریپ دست باز استفاده کنید و فقط وقتی قوس حرکت آسان شد دست‌ها را نزدیک‌تر بیاورید.
- آهسته حرکت کنید و دنده‌ها را پایین نگه دارید، نه اینکه با گود کردن کمر کش را به زور به آن طرف ببرید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- باریک کردن گریپ پیش از آماده بودن شانهها، کش را با قوس دادن پایین کمر به بالای سر می‌برد بهجای حرکت از طریق شانه.
- نرم و خم شدن آرنج‌ها هنگام تاب خوردن کش بالای سر، که اجازه می‌دهد مفصل شانه در دامنه تقلب کند بهجای اینکه واقعاً باز شود.
- باز شدن دنده‌ها و قوس برداشتن پایین کمر برای کمک به عبور کش از بالای سر، که کشش شانه را با کشش پایین کمر عوض میکند.
- وقتی کش به وضعیت پشت می‌رسد، عجله برای تکرار برگشت مکثی را که اجازه می‌دهد شانه در انتهای دامنه‌اش جا بیفتد حذف میکند.
پرسش‌های متداول
- یک مبتدی چند تکرار دیسلوکیت شانه با کش باید انجام دهد؟
- دو تا سه ست هشت تا ده تکرار آهسته و کنترلشده با گریپی به اندازهای باز انجام دهید که قوس در تمام مسیر آسان حس شود. فقط وقتی یک ست کاملاً بدون درد بود، گریپ را سه چهار سانتیمتر باریکتر کنید، بهجای اینکه پیشرفت را طبق برنامهای ثابت تحمیل کنید.
- اگر کش مقاومتی ندارید برای دیسلوکیت شانه با کش از چه چیزی استفاده کنید؟
- دستهٔ جارو، دستهٔ تی یا تکهای لولهٔ پیویسی همینطور کار میکند؛ آن را باز با دستهای صاف بگیرید و از همان قوس بالای سر رد کنید. حولهای کشیده که بین دو دست سفت نگه داشته شود گزینهٔ نرمتری است اگر میلهٔ سفت در ابتدا خیلی محدودکننده حس شود.
- دیسلوکیت شانه با کش برای چیست و چه زمانی باید از آن صرفنظر کرد؟
- تمرین گرمکردنی است که شانهها و سینه را برای پرس بالای سر و اسنچ باز میکند، نه تمرین قدرتی. اگر مشکل ناپایداری شانه، دررفتگی اخیر یا درد در هر جای قوس دارید، از آن صرفنظر کنید یا گریپ را خیلی باز نگه دارید، چون هرگز نباید با وجود گیر کردن ادامه داده شود.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.