CARs شانه
CARs تمرین استاندارد طلایی صبحگاهی یا پیش از تمرین برای تسلط بر دامنهٔ حرکتی شانه است. بزرگ‌ترین و آهسته‌ترین دایره‌ای را که مفصل اجازه می‌دهد ترسیم میکنید در حالی که بقیهٔ بدن قفل می‌ماند و این کار هم تحرک قابل استفاده را نقشهبرداری میکند و هم گسترش می‌دهد. پیش از هر جلسهٔ پرس یا حرکات بالای سر عالی است و بهتنهایی هم یکی از پایه‌های سلامت مفاصل به شمار می‌رود.
- تجهیزات
- وزن بدن
- بخش بدن
- سرشانه
- نوع
- فانکشنال, کششی
- مرور بر اساس عضله
- دلتوئید قدامی, دلتوئید میانی, دلتوئید خلفی
- هدف
- دلتوئید قدامی, دلتوئید میانی, دلتوئید خلفی
- ثانویه
- تحت خاری, ذوزنقه‌ای بالایی
- ثالثیه
- ذوزنقه‌ای میانی
روش اجرا
- 1
صاف بایستید، شکم را سفت کنید و بازوی کارکن را با کف دست رو به ران به پهلو بچسبانید.
- 2
همان بازو را صاف رو به جلو و بالای سر ببرید، با هدایت شست و با نگه داشتن دنده‌ها در پایین.
- 3
در بالاترین نقطه، کف دست را رو به بیرون بچرخانید و دست را تا جایی که امکان دارد به پشت سر ادامه دهید.
- 4
بازو را از مسیر پشتی پایین بیاورید و به نقطهٔ شروع برگردید و یک دایرهٔ پیوستهٔ آهسته بکشید.
- 5
بسیار آهسته حرکت کنید و در برابر هر بالا رفتن شانه یا خم شدن تنه مقاومت کنید، سپس جهت را برعکس کنید.
- 6
پیش از عوض کردن دست‌ها، در هر جهت تعداد برابری تکرار آهسته انجام دهید.
نکته‌ها
- شانهٔ مخالف و لگن را کاملاً بی‌حرکت نگه دارید تا تمام حرکت از مفصل بیاید.
- اگر شانه نزدیک نقطهٔ بالا بالا می‌پرد، دایره را کوچک‌تر کنید تا بتوانید ذوزنقه را آرام نگه دارید.
- به‌جای حبس نفس در دامنه‌های سخت حرکت، به‌طور یکنواخت نفس بکشید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- با بالا رفتن دست دنده‌ها باز می‌شوند و کمر قوس برمی‌دارد و دامنه را به جای مفصل شانه از ستون فقرات قرض می‌گیرد.
- سرعت دادن به دایره برای جا دادن تکرارهای بیشتر هدف CAR را از بین می‌برد که حرکت با همان آهستگی است که مفصل واقعاً اجازه می‌دهد.
- تنه در مرحلهٔ پشت بدن به سمت دست خم می‌شود یا می‌چرخد و اجازه می‌دهد بالاتنه دامنه‌ای ساختگی ایجاد کند که شانه واقعاً به دست نیاورده است.
- متوقف کردن دایره به محض اینکه ناجور حس شد، به جای کار کردن تا انتهای واقعی دامنه، سفت‌ترین بخش مفصل را تمرین‌نشده باقی می‌گذارد.
پرسش‌های متداول
- یک مبتدی چند تکرار CARs شانه انجام دهد؟
- سه تا پنج دایرهٔ آهسته در هر جهت، برای هر دست، یک بار در روز یا پیش از کار پرسی، کافی است. با گذشت هفتهها به انتهای واقعی دامنه نزدیکتر شوید؛ سرعت و تکرار بیشتر هدف نیست.
- چگونه CARs شانه را آسانتر یا سختتر کنم؟
- آسانتر: دایره را کوچک کنید و کاملاً درون هر گیر یا بالا رفتن شانهای که حس میکنید بمانید. سختتر: ریتم را بیشتر کند کنید، در سختترین ربع دایره مکث کنید، یا وقتی دایرههای با وزن بدن کاملاً کنترلشده شدند به نسخهٔ دست خم یا با کش بروید.
- CARs شانه برای چه مفیدند و چه زمانی باید از آنها صرفنظر کنید؟
- دامنهٔ قابل استفادهٔ شانه را نقشهبرداری و حفظ میکنند که آنها را گرمکردنی قوی پیش از کار بالای سر یا پرسی و بهتنهایی عادتی عمومی برای سلامت مفصل میکند. بهعنوان درمان درد حاد شانه یا آسیب اخیر انتخاب ضعیفیاند، چون چرخاندن فعال مفصل آسیبدیده با توانبخشی هدایتشده فرق دارد.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر میکنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.