چرخش بازو
چرخش بازوها ساده‌ترین راه برای حرکت دادن شانه در تمام دامنهٔ حرکتی و بالا بردن جریان خون در دلتوئید و روتاتور کاف پیش از پرس یا کار بالای سر است. چرخش‌های کوچکی که کم‌کم بزرگ میشوند به مفصل اجازه می‌دهند بدون هیچ باری به‌تدریج گرم شود. جهت چرخش را برعکس کنید تا جلو و پشت شانه متعادل شوند.
- تجهیزات
- وزن بدن
- بخش بدن
- سرشانه
- نوع
- فانکشنال, کششی
- مرور بر اساس عضله
- دلتوئید قدامی, دلتوئید میانی, دلتوئید خلفی
- هدف
- دلتوئید قدامی, دلتوئید میانی, دلتوئید خلفی
- ثانویه
- ذوزنقه‌ای بالایی, ذوزنقه‌ای میانی
- ثالثیه
- تحت خاری
روش اجرا
- 1
صاف بایستید، پاها به عرض لگن باز و بازوها باز به طرفین.
- 2
با هر دو دست هم‌زمان شروع به کشیدن دایره‌های کوچک رو به جلو کنید.
- 3
دایرهها را به‌تدریج بزرگتر کنید تا به انتهای دامنهٔ راحت خود برسید.
- 4
پس از یک ست چرخش رو به جلو، جهت را معکوس کنید و رو به عقب بچرخانید.
- 5
شانهها را پایین و دور از گوش‌ها و گردن را رها نگه دارید.
- 6
به‌طور یکنواخت نفس بکشید و حرکت را در تمام مدت روان نگه دارید.
نکته‌ها
- با دایره‌های خیلی کوچک شروع کنید؛ دایره‌های بزرگ در همان ابتدا می‌توانند شانهٔ گرم‌نشده را دچار گیرافتادگی کنند.
- آرنج‌ها را کمی خم نگه دارید، نه اینکه آن‌ها را قفل کنید.
- در هر جهت تکرار برابر انجام دهید تا کل مفصل یکنواخت گرم شود.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- با بالا رفتن بازوها شانهها به سمت گوش‌ها بالا می‌خزند، که گرمکردن شانه را به عامل سفتی گردن و عضلات ذوزنقه‌ای تبدیل میکند.
- پاها هنگام تاب خوردن بازوها به هم نزدیک میشوند، پس بدن برای حفظ تعادل به چپ و راست تاب می‌خورد بهجای حرکت از طریق شانهها.
- حبس نفس در طول ست عضلات ذوزنقه‌ای بالایی را درست وقتی هدف شل کردنشان است سفت میکند.
- دایرهها به تکان دادن سریع و نامرتب تبدیل میشوند بهجای جاروی کنترل‌شده، پس مفصل هرگز واقعاً در دامنهٔ کاملش باز نمی‌شود.
پرسش‌های متداول
- یک مبتدی پیش از تمرین چند چرخش بازو باید انجام دهد؟
- ۲ ست ۱۰ تا ۱۵ دایرهٔ کوچک رو به جلو که بزرگتر میشوند انجام دهید، سپس برای ۱۰ تا ۱۵ دایرهٔ رو به عقب تکرار کنید و حدود ۳۰ تا ۴۵ ثانیه در مجموع برای هر جهت صرف کنید. از آن بهعنوان گرمکردن استفاده کنید نه ست قدرتی، و هدفتان این باشد که پیش از ادامه شانه شل و گرم حس شود نه خسته.
- چطور چرخش بازو را آسانتر یا سختتر کنیم؟
- برای آسانتر کردن، دایرهها را کوچک و آهسته نگه دارید، یا هر بار یک بازو را انجام دهید در حالی که دیگری برای لحظهای ثبات روی لگن تکیه کرده است. برای سختتر کردن، یک جفت دمبل خیلی سبک یا کش مقاومتی در هر دست بگیرید، که همان الگوی گرمکردن را به کار سبک استقامت شانه تبدیل میکند.
- چرخش بازو برای چه مفید است و چه کسی باید از آن صرفنظر کند؟
- تمرین گرمکردن و تحرکپذیری است که پیش از پرس یا کار بالای سر جریان خون شانهها را بالا میبرد، نه تمرین قدرتی، پس انتظار نداشته باشید عضلهٔ شانه بسازد. اگر شانهای بهجای خشکی ساده درد حاد دارد از آن صرفنظر کنید یا دایرهها را خیلی کوچک نگه دارید، چون گرمکردن آسیب فعال را درمان نمیکند.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.