فلوی CAR سراسری
این یک مدار مفصلی تمامبدن است که CARs گردن، شانهها، ستون فقرات، لگن، زانوها و مچ پاها را در یک جلسهٔ پیوسته به هم می‌بافد. بهجای اینکه یک مفصل را ایزوله کند، کل سیستم را به‌صورت نظام‌مند بیدار میکند و همین آن را به یک روتین صبحگاهی روزانهٔ ایده‌آل یا یک گرمکردن جامع پیش از تمرین تبدیل میکند. کار کردن هر مفصل در انتهای دامنهٔ فعال، تحرکی بادوام و به‌خوبی کنترل‌شده در سراسر بدن می‌سازد.
- تجهیزات
- وزن بدن
- بخش بدن
- پشت
- نوع
- ریکاوری, فانکشنال, کششی
- مرور بر اساس عضله
- دلتوئید میانی, سرینی بزرگ, راست‌کننده ستون فقرات
- هدف
- دلتوئید میانی, سرینی بزرگ, راست‌کننده ستون فقرات
- ثانویه
- سرینی میانی, تحت خاری, راست رانی, مایل خارجی شکم
- ثالثیه
- پشتی بزرگ, خیاطه
روش اجرا
- 1
ایستاده و کشیده شروع کنید و چرخش‌های آرام و کنترل‌شدهٔ گردن انجام دهید؛ سر را تکان دهید و در دامنهٔ بدون درد بچرخانید.
- 2
به شانهها بروید و دایره‌های بزرگ و کنترل‌شده‌ای را در جمع کردن، چرخش و باز کردن کامل ترسیم کنید.
- 3
چرخش‌های ستون فقرات و خم‌های جانبی را اضافه کنید و لگن را زیر بدن هم‌راستا و پایدار نگه دارید.
- 4
به CARs لگن در حالت ایستاده روی هر پا بروید و زانو را در مسیر جمع کردن، دور کردن و باز کردن حرکت دهید.
- 5
پایین‌تنه را با چرخش‌های آهستهٔ زانو و مچ پا در هر سمت به پایان برسانید.
- 6
هر مفصل را با تنش و کنترل آگاهانه حرکت دهید و در تمام مدت نفس بکشید.
- 7
کل توالی را یک یا دو بار طی کنید و روی مفاصل خشک‌تر زمان بیشتری بگذارید.
نکته‌ها
- هر مفصلی را که روی آن کار نمی‌کنید بی‌حرکت نگه دارید؛ حرکت را فقط به مفصل هدف محدود کنید.
- کنترل و کیفیت را بر سرعت اولویت دهید؛ این یک تمرین آگاهانه است، نه یک گرم کردن شتاب‌زده.
- زمان بیشتری روی مفاصلی بگذارید که آن روز بیشترین محدودیت را حس می‌کنید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- کل توالی در کمتر از ۵ دقیقه برای جا شدن در پنجرهٔ گرمکردن عجولانه گذرانده می‌شود، بنابراین هر مفصل بهجای دایره‌ای واقعی گذری نمادین می‌گیرد.
- دایره‌های شانه به حرکتی کوچک به اندازهٔ بالا انداختن شانه کوچک می‌شوند بهجای ترسیم کامل فلکشن، چرخش و اکستنشن، بنابراین بزرگ‌ترین دامنهٔ کل فلو به‌زحمت استفاده می‌شود.
- بعضی همیشه توالی را از همان مفصل شروع و به همان مفصل تمام می‌کنند، بنابراین هر مفصلی که آخر ترتیب است با تمام شدن زمان مطمئناً عجولانه گذرانده می‌شود.
- در دایره‌های لگن در حالت ایستاده، کل پای تکیه‌گاه برای حفظ تعادل می‌لرزد، بنابراین حرکتی که باید لگن متحرک را ایزوله کند به تلاشی برای حفظ تعادل کل بدن تبدیل می‌شود.
- رد شدن مستقیم از مفصلی که دیروز خوب حس می‌شد بدون بررسی امروز آن، هدف اصلی پایش روزانهٔ سراسر بدن را از دست می‌دهد.
پرسش‌های متداول
- وقتی تازه این حرکت را شروع کردهاید، چقدر باید روی فلوی CAR سراسری وقت بگذارید؟
- کل توالی را یک بار اجرا کنید، حدود ۲۰ تا ۳۰ ثانیه برای هر جهت مفصل، که معمولاً از اول تا آخر ۱۰ تا ۱۵ دقیقه طول میکشد. وقتی فهمیدید کجاها سفت هستید، دور دومی را فقط روی آن مفاصل اضافه کنید بهجای دو برابر کردن کل روتین هر بار.
- چگونه فلوی CAR سراسری را آسانتر یا سختتر کنید؟
- برای سادهتر کردن، به سه یا چهار مفصل — گردن، شانهها، لگن و مچ پاها — کاهش دهید تا هر کدام توجه واقعی بگیرد بهجای گذری عجولانه. برای پیشرفت، کل توالی را دو بار اجرا کنید، تمپو را بیشتر کند کنید، یا مقاومت خارجی سبکی مانند باند به مفاصل خاصی مانند شانه یا لگن اضافه کنید.
- فلوی CAR سراسری برای چه کاری خوب است؟
- بهعنوان بررسی تحرک روزانهٔ تمامبدن و گرمکردن کامل پیش از تمرین کار میکند، چون در یک توالی به هر مفصل اصلی میرسد بهجای ایزوله کردن فقط یکی. وقتی زمان کم است و میخواهید یک حرکت خاص مانند اسکات یا پرس بالای سر را آماده کنید ابزار درستی نیست، چون در آن حالت گرمکردن هدفمند همان مفصل سریعتر است.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.