دیسلوکیت شانه تکدست با کش
انجام حرکت دیسلوکیت شانه با یک دست در هر نوبت به سمت سفتتر بدن اجازه می‌دهد در دامنهٔ خودش حرکت کند، بهجای آنکه پشت دست قوی‌تر پنهان بماند. با گرفتن کش در یک دست، بازو را از جلوی بدن به بالا و سپس به پشت سر می‌برید و این کار کشش بازکنندهٔ بزرگی به سینه و جلوی شانه می‌دهد. تمرین آماده‌سازی عالی برای حرکات بالای سر و راهی برای یکسان کردن محدودیت‌های دو سمت بدن است.
- تجهیزات
- کش
- بخش بدن
- سرشانه
- نوع
- فانکشنال, کششی
- مرور بر اساس عضله
- دلتوئید قدامی
- هدف
- دلتوئید قدامی
- ثانویه
- سینه‌ای بزرگ (ترقوه‌ای)
- ثالثیه
- تحت خاری
روش اجرا
- 1
یک سر کش را در دست فعال بگیرید و سر دیگر آن مهار یا کنار لگن سمت مقابل نگه داشته شود.
- 2
در شروع، دست فعال را پایین و کمی جلوتر از بدن قرار دهید و بازو را صاف نگه دارید.
- 3
با کشیده نگه‌داشتن آرنج، بازو را در قوسی وسیع به بالای سر و سپس به پشت سر ببرید.
- 4
بگذارید همان‌طور که دست به وضعیت عقب می‌رسد کش کشیده شود و سینه و شانه باز شوند.
- 5
قوس را به‌نرمی برعکس کنید تا دست به جلو برگردد.
- 6
تکرارهای خود را کامل کنید، سپس دست را عوض کنید.
نکته‌ها
- دست را تا جایی که دامنهٔ حرکتی‌تان اجازه می‌دهد صاف نگه دارید تا الگوی دیسلوکیت واقعی اجرا شود.
- اگر در بالای حرکت در شانه احساس گیر کردن دارید، کش را دورتر از نقطهٔ اتصال بگیرید یا از کش سبک‌تری استفاده کنید.
- آهسته حرکت کنید و در محدودهٔ قوسی بدون درد بمانید، به‌ویژه در پشت بدن.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- آرنج دست فعال وقتی بازو به سمت عقب می‌چرخد خم می‌شود و حرکت را به بالا انداختن شانه و دست دراز کردن، به جای دیسلوکیت واقعی تکدست تبدیل می‌کند.
- مهار انتهای آزاد خیلی پایین کش را مجبور می‌کند بازو را با زاویه در عرض بدن بکشد بهجای اینکه آن را مستقیم به بالا و از روی سر ببرد.
- شانه در بالای قوس به سمت گوش بالا می‌رود، یعنی شانه برای به دست آوردن دامنه تقلب می‌کند و مفصل واقعاً باز نمی‌شود.
- وقتی بازو پشت بدن می‌رسد، فشار آوردن از اولین حس گیر کردن بهجای عقب‌نشینی همان‌جا هدف کار یک سمت در هر بار را از بین می‌برد.
پرسش‌های متداول
- وقتی تازه این حرکت را شروع کردهاید، چند تکرار دیسلوکیت شانه تکدست با کش انجام دهید؟
- دو تا سه ست شش تا هشت تکراری آهسته برای هر بازو انجام دهید، سمت سفتتر را اول، تا سمت شلتر را با آن تطبیق دهید نه برعکس. با گرفتن کش کمی نزدیکتر به نقطهٔ اتصال پیشرفت کنید، نه با شتاب دادن به ریتم.
- بدون کش بهجای دیسلوکیت شانه تکدست با کش چه کاری میتوانید بکنید؟
- حوله یا طناب ورزشی دولاشده را دور یک ستون بهعنوان نقطهٔ اتصال حلقه کنید، یا فقط بازوی خالی را در همان قوس بالای سر بچرخانید تا دامنه را بدون مقاومت تمرین کنید. دمبل بسیار سبکی که شل نگه داشته شود وقتی الگو روان و بدون درد شد میتواند کمی بار اضافه کند.
- دیسلوکیت شانه تکدست با کش برای چه چیزی خوب است و چه کسانی باید محتاط باشند؟
- یک شانه را در هر بار هدف میگیرد، که وقتی یک سمت از پرس یا پرتاب بهطور محسوسی از دیگری سفتتر است مفید است. اگر ناپایداری شانه یا سابقهٔ دررفتگی در سمت کارکننده دارید دامنه را فشار ندهید؛ سمت سفت را ملایم تمرین دهید نه اینکه سریع دنبال تقارن بروید.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.