کشش سینه در چارچوب در

نکته‌ها

• آرنج‌ها را بالاتر از ارتفاع شانه ببرید تا زیرسینه هدف شود، و پایین‌تر ببرید تا بالاسینه هدف شود.
• مرکز بدن را منقبض نگه دارید تا سینه کشیده شود، نه اینکه کمر قوس بگیرد.
• به‌تدریج وارد حرکت شوید؛ جلوی شانه در انتهای دامنه می‌تواند حساس باشد.

تنوع‌ها

• کشش بالای سر سینه در چارچوب در
• کشش سینه در گوشه
• کشش سینه روی زمین

اشتباه‌های رایج

• تبدیل شدن قدم به جلو به تکیه دادن از مچ پا، طوری که کل بدن یکپارچه به جلو کج می‌شود و عضلات سینه هرگز از دهانهٔ در کشیده نمی‌شوند.
• قرار دادن آرنج‌ها پایین نزدیک دنده‌ها، کشش را روی جلوبازو و جلوی ساعد می‌اندازد؛ آن‌ها را نزدیک نود درجه خم روی چارچوب نگه دارید.
• جلو بردن سینه تا جایی که جلوی شانه گیر کند یعنی مفصل بار را می‌گیرد نه عضلهٔ سینه، پس به جایی برگردید که کشش گسترده و ملایم حس می‌شود.
• گرفتن بیشتر کشش توسط یک طرف وقتی تنه به سمت دست عقبی می‌چرخد؛ روبه‌روی دهانه صاف بمانید تا هر دو عضلهٔ سینه یکسان بلند شوند.
• جایگزین شدن نگه‌داشتن کامل سی ثانیه‌ای با ده ثانیه هل دادن سخت، در حالی که عضلهٔ سینه با زمان زیر تنش ملایم طول می‌دهد نه با زور.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چه مدت کشش سینه در چارچوب در را نگه دارد؟

۳۰ ثانیه نگه دارید، عقب بیایید و دو یا سه بار تکرار کنید. یک یا دو بار در روز برای بیشتر افراد مناسب است، به‌ویژه پس از مدت طولانی پشت میز یا پیش از پرس. برای پیشرفت، به‌جای تکیهٔ محکم‌تر به چارچوب، یک دور یا جلسهٔ روزانهٔ دوم اضافه کنید، و وقتی وضعیت دیگر چیزی نمی‌دهد ست را تمام کنید.

اگر چارچوب در ندارم چطور کشش سینه در چارچوب در را انجام دهم؟

پایهٔ رک اسکات، گوشهٔ دیوار یا تیرکی محکم برای یک دست در هر بار جواب می‌دهد: ساعد را به آن تکیه دهید و بدن را به سمت مخالف بچرخانید. در غیر این صورت، دست‌ها را پشت پایین کمر قلاب کنید و بالا ببرید، که همان بافت جلوی سینه را بدون هیچ تکیه‌گاهی باز می‌کند.

کشش سینه در چارچوب در برای چه چیزی مفید است؟

طول عضلات سینه و دلتوئید جلویی را که با وضعیت پشت میز و حجم زیاد پرس کوتاه شده‌اند برمی‌گرداند، و به‌عنوان تنظیم روزانه یا بازکنندهٔ سریع بین ست‌های پرس سینه جواب می‌دهد. به‌عنوان تنها راه حل شانه‌های گرد انتخاب ضعیفی است، چون اگر بالای پشت هرگز قوی‌تر نشود طول سینه حفظ نمی‌شود. اگر جلوی شانه از قبل آزرده است، این وضعیت دقیقاً همان ناحیه را تحت فشار قرار می‌دهد و تمرینی ملایم‌تر انتخاب بهتری است.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های سینه