تراکشن شانه بالای سر با کش

نکته‌ها

• شانه را شل کنید و بگذارید کش کشیدن را انجام دهد، نه اینکه با زور عضله وارد آن شوید.
• کف دست را بچرخانید تا رو به جلو باشد و فشار روی عضلهٔ زیربغل و سر بلند بیفتد.
• تنش سبکی در تنه نگه دارید تا گودی کمر را بیش از حد زیاد نکنید.

تنوع‌ها

• کشش زیربغل زانوزده با کش
• دیستراکشن کپسول خلفی شانه با کش
• کشش زیربغل بالای سر ایستاده

اشتباه‌های رایج

• ایستادن زیر نقطهٔ اتصال کش را تقریباً شل می‌گذارد، و تنها چیزی که کشش تولید می‌کند وزن شماست که از آن دور می‌شود.
• بازو سفت نگه داشته می‌شود و به زور در جا می‌رود، در حالی که شانه باید شل بماند تا کش بتواند فشار مفصل را کم کند.
• هنگام تکیه دادن به دور، دنده‌ها باز می‌شوند و کمر قوس می‌گیرد، پس ستون فقرات کمری تکیه را می‌گیرد و لت در تمام خط خود هرگز بلند نمی‌شود.
• کش سنگین انتخاب می‌شود چون کشیدن قانع‌کننده‌تر حس می‌شود، و کششی که شانه باید در برابرش سفت کند رهاسازی‌ای را که برایش آمده‌اید سد می‌کند.
• حلقه در عرض کف دست یا انگشتان می‌نشیند نه مچ یا ساعد، پس چنگ در تمام نگه داشتن کار می‌کند و دست اول بی‌حس می‌شود.
• مردم برای تکرارها داخل و خارج تکیه می‌جهند، و نگه داشتن کششی برای انجام هر کاری به سکون و چند نفس نیاز دارد.

پرسش‌های متداول

برای هر بازو چقدر تراکشن شانه بالای سر با کش را نگه دارم؟

شصت تا نود ثانیه برای هر بازو، با تنفس آهسته، دوز است و یک دور برای هر سمت کافی است. کش را آن‌قدر سبک نگه دارید که بتوانید شانه را در تمام نگه داشتن کاملاً نرم رها کنید. بلافاصله پیش از پرس یا بارفیکس خوب جا می‌افتد و انجام روزانه اشکالی ندارد. با کمی دورتر ایستادن از نقطهٔ اتصال برای اهرمی بلندتر پیشرفت کنید نه رفتن به کش ضخیم‌تر، و برای بخشی از نگه داشتن کف دست را به جلو بچرخانید تا لت را بیشتر هدف بگیرد.

بدون کش به‌جای تراکشن شانه بالای سر با کش چه کاری می‌توانم بکنم؟

آویزان ماندن منفعل از میلهٔ بارفیکس همان فشارزدایی را با وزن بدن می‌دهد و اصلاً به کش نیاز ندارد، و آویزان ماندن تک‌دست یک سمت را هدف می‌گیرد. اگر آویزان ماندن کامل زیاد است، ستون رک را بالای سر بگیرید و لگن‌ها را به عقب و دور از آن فرو ببرید، که نسخهٔ بی‌بار این تمرین است. شریک هم می‌تواند در حالی که بازویتان بالای سر است، مچ شما را پیوسته بکشد. هیچ‌کدام از این جایگزین‌ها بدتر نیستند، پس هر کدام را که فضایتان اجازه می‌دهد انتخاب کنید.

تراکشن شانه بالای سر با کش برای چه چیزی خوب است و چه کسانی باید از آن بگذرند؟

حس جا داشتن را در شانه‌ای که بالای سر سفت می‌رسد بازمی‌گرداند، لت و کنار تنه را در حین فشارزدایی مفصل بلند می‌کند، که آن را آغازگر مفیدی پیش از پرس یا بارفیکس می‌کند. کارمندان پشت میز و ورزشکارانی که زیاد دست بالای سر می‌برند بیشترین سود را می‌برند. اگر ناپایداری شانه یا دررفتگی اخیر دارید کنارش بگذارید، چون کشش دقیقاً جهت نادرست برای مفصلی است که از قبل بیش از حد حرکت می‌کند، و اگر به‌جای کشش گزگز در بازو ایجاد کرد متوقف شوید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های زیربغل