اسلاید سراتوس روی دیوار
این تمرین به کتف یاد میدهد وقتی بازوها به بالای سر میروند به‌نرمی دور قفسهٔ سینه بلغزد، الگویی که در پرس زدن و کار هندستند از شانه محافظت میکند. فشار دادن ساعدها به دیوار و کشیدن قد در بالای حرکت، همکاری عضلهٔ دندانه‌ای قدامی و ذوزنقهٔ پایینی را برجسته میکند. پیش از جلسات بالای سر یا روزانه برای شانههای ناسازگار از آن استفاده کنید.
- تجهیزات
- وزن بدن
- نوع
- قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- ذوزنقه‌ای پایینی, دلتوئید قدامی
- هدف
- ذوزنقه‌ای پایینی, دلتوئید قدامی
- ثانویه
- ذوزنقه‌ای میانی
روش اجرا
- 1
رو به دیوار بایستید و هر دو ساعد را روی آن بگذارید، آرنج‌ها تقریباً هم‌ارتفاع و هم‌عرض شانهها.
- 2
ساعدها را محکم به دیوار فشار دهید تا کتفها دور دنده‌ها بپیچند.
- 3
ساعدها را در امتداد دیوار به بالا بلغزانید و فشار را ثابت نگه دارید.
- 4
در بالاترین نقطه، دستها را کمی بیشتر به بالا بکشید تا کتفها به جلو بیایند.
- 5
کنترل‌شده به پایین بلغزید، بدون اینکه بگذارید کتفها به هم فشرده شوند.
- 6
به‌طور یکنواخت نفس بکشید و دنده‌ها را در تمام حرکت پایین نگه دارید.
نکته‌ها
- فشار مداوم به دیوار را حفظ کنید؛ از دست دادن فشار، هدف تمرین را از بین می‌برد.
- برای بالاتر رسیدن، کمر را قوس ندهید؛ بگذارید کتفها کار را انجام دهند.
- با دراز کردن دست به‌جای بالا انداختن شانه، ذوزنقهٔ بالایی را آرام نگه دارید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- با رسیدن دستها به بالا دنده‌ها به بالا و جلو باز می‌شوند و میانهٔ پشت قوس برمی‌دارد به جای اینکه بگذارد کتفها حرکت را انجام دهند.
- لغزیدن در یک هل سریع بالا و پایین انجام می‌شود به جای سر خوردن یکنواخت، پس قفسهٔ سینه هرگز فرصت نمی‌کند دور کتف‌های در حال حرکت جا بیفتد.
- سر برای نگاه کردن به دیوار به جلو بیرون می‌زند و گردن را از وضعیت کشیده و هم‌راستایی که تمرین قرار است بسازد خارج میکند.
- پایین لغزیدن سریع‌تر از بالا لغزیدن، پایین آوردن کنترل‌شده‌ای را که عضلات را به‌صورت اکسنتریک تمرین میدهد کنار می‌گذارد.
- نزدیک بالا دستها تماس با دیوار را از دست می‌دهند در حالی که ساعدها فشرده می‌مانند و بار به‌طور نابرابر در دست پخش می‌شود.
پرسش‌های متداول
- یک مبتدی چند تکرار اسلاید سراتوس روی دیوار انجام دهد؟
- دو تا سه ست هشت تا دوازده لغزش آهسته مقدار شروع خوبی است، پیش از پرس بالای سر یا بهعنوان تمرینی مستقل در روزهای شانهٔ ناآرام. با افزودن تکرار پیشرفت نکنید بلکه وقتی الگو در تمام مسیر روان حس شد، رسیدن بالا را دو تا سه ثانیه نگه دارید.
- چگونه اسلاید سراتوس روی دیوار را آسانتر یا سختتر کنیم؟
- برای آسانتر کردن، کمی نزدیکتر به دیوار بایستید تا وزن بدن کمتری به ساعدها فشار بیاورد. برای سختتر کردن، عقب بروید تا تکیه بیشتر شود، یا همان لغزش را چهاردستوپا با دستهای زیر شانهها انجام دهید و بگذارید سینه بین کتفها پایین و بالا برود به جای لغزیدن روی دیوار.
- اسلاید سراتوس روی دیوار برای چیست و چه زمانی باید از آن صرفنظر کنید؟
- به کتف یاد میدهد بالای سر روان بلغزد که از شانه در حین پرس و کار هندستند محافظت میکند و برای استفادهٔ روزانه روی شانههای ناآرام مناسب است. اگر وقتی دستها اصلاً بالای سر میروند درد تیز یا گیر کردن دارید از آن صرفنظر کنید، چون این نیاز به بررسی خود شانه دارد نه تمرین تحرکی.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.