Combien de répétitions de dislocation d'épaule à un bras à l'élastique devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Faites deux à trois séries de six à huit répétitions lentes par bras, en commençant par le côté le plus raide pour aligner le côté le plus souple sur lui plutôt que l'inverse. Progressez en tenant l'élastique légèrement plus près de l'ancrage, pas en accélérant le tempo.

Que faire à la place de la dislocation d'épaule à un bras à l'élastique sans élastique ?

Passez une serviette ou une corde à sauter pliée en deux autour d'un poteau pour l'ancrage, ou faites simplement passer le bras libre dans le même arc au-dessus de la tête pour répéter l'amplitude sans résistance. Un haltère très léger tenu sans serrer peut ajouter un soupçon de charge une fois le schéma fluide et indolore.

À quoi sert la dislocation d'épaule à un bras à l'élastique, et qui devrait être prudent ?

Elle cible une épaule à la fois, utile quand un côté est nettement plus raide que l'autre à cause des poussées ou des lancers. Ne forcez pas l'amplitude si vous avez une instabilité de l'épaule ou un antécédent de luxation du côté travaillé ; travaillez le côté raide en douceur plutôt que de chercher vite la symétrie.

Intermédiaire

Dislocation d'épaule à un bras avec élastique

Faire les dislocations d'épaules un bras à la fois laisse le côté le plus raide parcourir sa propre amplitude au lieu d'être masqué par le bras le plus fort. Un élastique dans une main, vous balayez le bras de devant le corps vers le haut puis par-dessus jusqu'à l'arrière, offrant à la poitrine et à l'avant de l'épaule un grand étirement d'ouverture. C'est un excellent exercice de préparation au-dessus de la tête et un moyen d'équilibrer les restrictions entre les côtés.

Équipement: Élastique
Zone du corps: Épaules
Type: Fonctionnel, Étirements
Parcourir par muscle: Deltoïde antérieur

Comment l’exécuter

1
Tenez une extrémité de l'élastique dans la main de travail, l'autre ancrée ou tenue contre la hanche opposée.
2
Commencez avec le bras de travail vers le bas et légèrement devant le corps, bras tendu.
3
En gardant le coude tendu, balayez le bras au-dessus de la tête et derrière vous en un large arc.
4
Laissez l'élastique s'étirer quand le bras atteint la position arrière, en ouvrant poitrine et épaule.
5
Inversez l'arc de façon fluide pour ramener le bras devant.
6
Faites vos répétitions, puis changez de bras.

Conseils

Gardez le bras aussi tendu que votre amplitude le permet pour un vrai schéma de dislocation.
Tenez l'élastique plus loin de l'ancrage ou prenez un élastique plus léger si l'épaule semble pincée en haut.
Bougez lentement et restez dans un arc indolore, surtout derrière le corps.

Variantes

Erreurs fréquentes

Le coude du bras de travail plie pendant que le bras passe vers l'arrière, transformant le mouvement en haussement et allonge au lieu d'une vraie dislocation à un bras.
Ancrer l'extrémité libre trop bas oblige l'élastique à tirer le bras en biais à travers le corps au lieu de droit vers le haut et par-dessus.
L'épaule monte vers l'oreille en haut de l'arc, ce qui est l'épaule qui triche pour gagner de l'amplitude au lieu que l'articulation s'ouvre vraiment.
Une fois le bras derrière le corps, forcer au-delà du premier pincement au lieu de reculer à ce moment va à l'encontre de l'intérêt de travailler un côté à la fois.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de dislocation d'épaule à un bras à l'élastique devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?: Faites deux à trois séries de six à huit répétitions lentes par bras, en commençant par le côté le plus raide pour aligner le côté le plus souple sur lui plutôt que l'inverse. Progressez en tenant l'élastique légèrement plus près de l'ancrage, pas en accélérant le tempo.
Que faire à la place de la dislocation d'épaule à un bras à l'élastique sans élastique ?: Passez une serviette ou une corde à sauter pliée en deux autour d'un poteau pour l'ancrage, ou faites simplement passer le bras libre dans le même arc au-dessus de la tête pour répéter l'amplitude sans résistance. Un haltère très léger tenu sans serrer peut ajouter un soupçon de charge une fois le schéma fluide et indolore.
À quoi sert la dislocation d'épaule à un bras à l'élastique, et qui devrait être prudent ?: Elle cible une épaule à la fois, utile quand un côté est nettement plus raide que l'autre à cause des poussées ou des lancers. Ne forcez pas l'amplitude si vous avez une instabilité de l'épaule ou un antécédent de luxation du côté travaillé ; travaillez le côté raide en douceur plutôt que de chercher vite la symétrie.

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