موبیلیزاسیون اسکات تا ایستادن با کش

نکته‌ها

• از کش استفاده کنید تا در پایین حرکت صاف بمانید، نه اینکه به جلو تا شوید.
• در تمام مسیر اسکات پاشنه‌ها را روی زمین نگه دارید.
• با تمپویی ثابت حرکت کنید تا هر وضعیت لحظه‌ای کشش بگیرد.

تنوع‌ها

• پرای اسکات عمیق با کش
• اسکات به ایستاده
• کشش همسترینگ ایستاده

اشتباه‌های رایج

• نقطهٔ اتصال در ارتفاع سینه می‌نشیند، که کشش کش را به کشیدن افقی تبدیل می‌کند و خم شدن بالا را از کششی که این نسخه را با تمرین بدون کش متفاوت می‌کند تهی می‌کند.
• قدم برداشتن فقط سی سانتی‌متر به عقب کش را شل می‌گذارد، پس اسکات تا ایستادن ساده با دست‌های پر انجام می‌دهید، بی‌آنکه از کمکی که کش را برایش بسته بودید بهره ببرید.
• آرنج‌ها خم می‌شوند و حلقه با خسته شدن پاها به سمت جناغ جمع می‌شود، که اهرم را درست زمانی که در پایین چیزی برای تکیه لازم دارید کوتاه می‌کند.
• پاهایی که با انگشتان مستقیم به جلو تنظیم شده‌اند با وضعیت عمیق می‌جنگند، چون مفصل‌های ران به کمی چرخش خارجی نیاز دارند تا لگن میان آن‌ها پایین بیاید.
• زانوها در مسیر پایین به داخل فرو می‌ریزند در حالی که کش سینه را به جلو می‌کشد؛ آن‌ها را روی انگشتان کوچک پا به بیرون برانید تا لگن خاصره جایی برای رفتن داشته باشد.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چند تکرار موبیلیزاسیون اسکات تا ایستادن با کش انجام دهد؟

دو دور ۸ تا ۱۰ تکراری آهسته پیش از اسکات یا ددلیفت کافی است، با گذراندن دو یا سه ثانیه در خم شدن از لگن و همان در پایین اسکات. کش ضخیم‌تر اینجا پیشرفت نیست؛ پیشرفت در طی چند هفته وضعیت پایین عمیق‌تر و پای جلوی صاف‌تر در خم شدن از لگن است. آن‌قدر ملایم است که اگر شغلتان پشت‌میزنشینی است می‌توانید هر روز انجامش دهید.

اگر کش یا نقطهٔ اتصال ندارم به‌جای اسکات تا ایستادن با کش چه کاری می‌توانم بکنم؟

ستون رک، چارچوب در یا نردهٔ محکم را با هر دو دست بگیرید و در برابرش بکشید؛ این کار بخش عمدهٔ وزنهٔ تعادلی را که کش فراهم می‌کند به شما می‌دهد. اسکات تا ایستادن بدون کش، که در آن به‌جایش انگشتان پا را می‌گیرید، همان دو وضعیت را بدون هیچ تجهیزاتی تمرین می‌دهد، هرچند در پایین به همان اندازه راست نمی‌نشینید. کش حلقه‌ای که لای در محکم شده ارزان‌ترین جایگزین واقعی است.

اسکات تا ایستادن با کش برای چه چیزی خوب است و چه زمانی تمرین نادرستی است؟

همسترینگ، لگن و مچ پا را در یک حرکت آماده می‌کند، که آن را آغازگر مفیدی پیش از اسکات یا ددلیفت و عادتی روزانهٔ آسان برای کارمندان پشت میز می‌کند. تمرین قدرتی نیست و عضله نمی‌سازد، چون کش فقط کمک می‌کند. اگر محدودیت شما بالای پشت یا شانه‌های سفت است هم انتخاب نادرستی است، چون اینجا هیچ چیز از هیچ‌کدام زیاد نمی‌خواهد. اگر در پایین اسکات جلوی لگن گیر می‌کند پیش از آن عمق متوقف شوید به‌جای فشار عمیق‌تر.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن