اسکات به ایستاده

نکته‌ها

• انگشتان دست را تا جای ممکن زیر انگشتان پا قلاب نگه دارید تا باز شدن مفصل ران هدایت شود.
• در اسکات عمیق، با آرنج‌ها زانوها را به بیرون هل دهید تا برای سینه فضا ایجاد شود.
• اگر دست شما به انگشتان پا نمی‌رسد، به‌جای آن مچ پا یا ساق را بگیرید و به‌مرور عمیق‌تر بروید.

تنوع‌ها

• بهترین کشش دنیا
• اسکات کوساک
• راه رفتن سرباز اسباب‌بازی

اشتباه‌های رایج

• بالای پشت برای رسیدن به انگشتان پا به‌شدت گرد می‌شود به جای خم شدن از لگن و وضعیت بالا را به کشش کمر تبدیل می‌کند نه همسترینگ.
• هنگام بلند شدن لگن اول بالا می‌پرد و سینه را پایین می‌گذارد و ایستادنی روان را به ددلیفت با پای صاف تبدیل می‌کند.
• پاشنه‌ها در پایین اسکات برای اینکه به‌ظاهر عمق بیشتری به دست آید از زمین جدا می‌شوند و تحرک واقعی مچ پا را با مشکل تعادل عوض می‌کنند.
• عجله در انتقال بین خم شدن از لگن و اسکات به جای مکث برای حس کردن هر وضعیت، دو کششی را که این تمرین برای ترکیبشان ساخته شده محو می‌کند.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چند تکرار اسکات به ایستاده انجام دهد؟

شش تا ده تکرار آهسته برای یک یا دو دور گرم‌کردن خوبی برای پایین‌تنه پیش از اسکات یا ددلیفت است. پایین رفتن عمیق‌تر یا ایستادن کامل‌تر با دست‌های بالای سر باید هفته به هفته نمایان شود نه از عجله در تکرارها.

چگونه اسکات به ایستاده را آسان‌تر یا سخت‌تر کنم؟

آسان‌تر: به جای انگشتان پا مچ پا یا ساق را بگیرید و هنوز نگران اسکات عمیق کامل نباشید. سخت‌تر: انگشتان پا را تا پایین گرفته نگه دارید، در اسکات عمیق‌تری بنشینید و هم در خم شدن بالا و هم در اسکات پایین یک لحظه مکث کنید.

اسکات به ایستاده برای چه مفید است و چه زمانی باید از گرم‌کردن دیگری استفاده کنید؟

همسترینگ، لگن و مچ پا را با هم در یک حرکت روان باز می‌کند و دقیقاً همان دامنه‌هایی را که برای اسکات و ددلیفت لازم است آماده می‌کند. اگر محدودیت شما سفتی بالای پشت یا شانه‌هاست نه پایین‌تنه کمتر مفید است، چون رسیدن بالای سر اینجا کوتاه است.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن