پرش طول به عقب

نکته‌ها

• در لحظهٔ جهش روی هینج از لگن تأکید کنید تا سرینی و همسترینگ بارگذاری شوند.
• پیش از ست، نگاهی به عقب بیندازید تا فضایتان را بررسی کنید، سپس بی‌تردید بپرید و نرم و کنترل‌شده فرود بیایید.
• با مسافت کم شروع کنید و با بهتر شدن کنترل فرودتان آن را بیشتر کنید.

تنوع‌ها

• پرش طول
• پرش طول تکراری
• پرش طول تک‌پا
• اسکات پرشی

اشتباه‌های رایج

• نگاه نکردن به پشت سر پیش از اقدام به پرش، خطر فرود روی زمینی را دارد که هرگز واقعاً بررسی نکرده‌اید.
• سر در حین پرش برای نگاه کردن به پشت می‌چرخد و تنه را در هوا می‌پیچاند، پس فرود از مسیر منحرف می‌شود.
• پریدن برای حداکثر مسافت پیش از آنکه فرود تحت کنترل باشد، سازندهٔ زنجیرهٔ پشتی را به افتادنی کنترل‌نشده به عقب تبدیل می‌کند.
• زانوها هنگام فرود از روی پنجه‌ها جلو می‌روند به جای اینکه لگن عقب بنشیند و بار را از سرینی‌ها و همسترینگ که این پرش برای تمرینشان است دور می‌کنند.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند تکرار پرش طول به عقب انجام دهید؟

۳ ست ۴ تا ۵ تکراری انجام دهید، پیش از هر پرش فضای فرود را بررسی کنید و کاملاً از نو آماده شوید نه اینکه ست را با عجله تمام کنید. با بهتر شدن کنترل فرود به‌تدریج مسافت را افزایش دهید، نه زودتر.

چگونه پرش طول به عقب را آسان‌تر یا سخت‌تر کنیم؟

برای آسان‌تر کردن، مسافت کمتری بپرید یا یک نوار چسب را به فاصلهٔ یک پرش کوتاه پشت سرتان روی زمین بچسبانید و پیش از هر تکرار آن را بررسی کنید. برای سخت‌تر کردن، مسافت را بیشتر کنید یا به محض محکم کردن فرود مستقیم به پرش طول رو به جلو بروید.

پرش طول به عقب برای چه مفید است و چه زمانی باید از آن صرف‌نظر کنید؟

تأکید را به سرینی‌ها و همسترینگ منتقل می‌کند و مکمل خوبی برای پرش طول معمولی رو به جلوست. در فضای شلوغ یا ناآشنا، یا برای کسی که هنوز در فرود پرش‌های طولی که می‌تواند ببیند اعتمادبه‌نفس پیدا نکرده، انتخاب ضعیفی است.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن