Mobilisation squat-to-stand avec élastique
Le squat-to-stand alterne un étirement des ischio-jambiers jambes tendues et un squat profond et droit, et l'élastique vous permet de vous tirer activement dans chaque position. Tenir un élastique ancré bas donne un levier pour s'asseoir dans un squat profond poitrine haute et sentir les ischio-jambiers s'allonger en remontant. C'est l'un des meilleurs exercices d'échauffement complets pour tout le bas du corps avant le squat.
- Équipement
- Élastique
- Zone du corps
- Fessiers, Ischio-jambiers
- Type
- Fonctionnel, Étirements
- Parcourir par muscle
- Biceps fémoral, Semi-tendineux
- Principal
- Biceps fémoral, Semi-tendineux
- Secondaire
- Grand fessier
- Tertiaire
- Grand adducteur
Comment l’exécuter
- 1
Fixez un élastique bas et tenez la boucle à deux mains, en reculant pour créer une légère tension.
- 2
Tenez-vous droit, pieds juste un peu plus larges que les épaules et orteils légèrement ouverts.
- 3
Basculez vers l'avant en reculant les hanches et laissez l'élastique tirer le buste vers le bas pendant que les ischio-jambiers s'étirent.
- 4
De là, descendez les hanches en squat profond en utilisant l'élastique pour garder la poitrine haute.
- 5
Ouvrez doucement en bas, puis tendez les genoux pour revenir à l'étirement des ischio-jambiers.
- 6
Redressez-vous complètement et répétez pour des répétitions fluides et contrôlées.
Conseils
- Servez-vous de l'élastique pour rester droit en bas au lieu de vous plier vers l'avant.
- Gardez les talons au sol pendant tout le squat.
- Bougez à un tempo régulier pour que chaque position bénéficie d'un instant d'étirement.
Variantes
Erreurs fréquentes
- L'ancrage finit à hauteur de poitrine, ce qui transforme la traction de l'élastique en tirage horizontal et prive la charnière du haut de la traction qui distingue cette version de l'exercice sans élastique.
- Ne reculer que de trente centimètres laisse l'élastique mou, si bien que vous faites un simple squat-to-stand les mains occupées, sans aucune de l'assistance pour laquelle vous avez installé l'élastique.
- Les coudes plient et la boucle est ramenée vers le sternum quand les jambes fatiguent, raccourcissant le levier au moment où vous avez besoin de quelque chose contre quoi vous pencher en bas.
- Des pieds placés orteils droit devant luttent contre la position profonde, car les hanches ont besoin d'un peu de rotation externe pour laisser le bassin descendre entre elles.
- Les genoux rentrent en descendant pendant que l'élastique tire la poitrine vers l'avant ; poussez-les vers l'extérieur au-dessus des petits orteils et le bassin aura de la place.
Questions fréquentes
- Combien de répétitions de mobilisation squat-to-stand à l'élastique un débutant devrait-il faire ?
- Deux tours de 8 à 10 répétitions lentes avant les squats ou les soulevés de terre suffisent, en passant deux ou trois secondes en charnière et autant en bas du squat. Un élastique plus épais n'est pas un progrès ici ; le progrès, c'est une position basse plus profonde et une jambe avant plus tendue dans la charnière au fil de quelques semaines. Elle est assez douce pour être pratiquée chaque jour si vous travaillez assis.
- Que faire à la place du squat-to-stand à l'élastique si je n'ai ni élastique ni ancrage ?
- Saisissez à deux mains le montant d'une cage à squat, un encadrement de porte ou une rampe solide et tirez contre ; cela donne l'essentiel du contrepoids que fournit l'élastique. Le squat-to-stand sans élastique, où l'on tient plutôt ses orteils, entraîne les deux mêmes positions sans aucun matériel, même si vous ne serez pas aussi droit en bas. Un élastique en boucle coincé dans une porte est le vrai substitut le moins cher.
- À quoi sert le squat-to-stand à l'élastique, et quand est-ce le mauvais exercice ?
- Il prépare les ischio-jambiers, les hanches et les chevilles en un seul mouvement, ce qui en fait une ouverture utile avant les squats ou les soulevés de terre et une habitude quotidienne facile pour les travailleurs de bureau. Ce n'est pas un exercice de force et il ne construira pas de muscle, puisque l'élastique ne fait qu'assister. C'est aussi le mauvais choix si votre limite est un haut du dos ou des épaules raides, car rien ici ne leur demande grand-chose. Si le bas du squat pince à l'avant de la hanche, arrêtez-vous avant cette profondeur plutôt que de forcer plus bas.
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