کلین اسکات با دمبل
کلین اسکات با دمبل یک کشش انفجاری را به یک گرفتن عمیق می‌دوزد، بنابراین دمبل‌ها را در پایین‌ترین نقطهٔ اسکات جلو دریافت می‌کنید و با فشار خود را تا حالت ایستاده بالا می‌کشید. این حرکت هم قدرت می‌طلبد و هم تحرک‌پذیری لازم برای نشستن کنترلشده در وضعیت پایینِ زیر بار را، و به همین دلیل در نردبان مهارت جایگاه بالایی دارد. آن را تمرین کنید تا قدرت کل بدن و آن مکانیک روان گرفتن وزنه را بسازید که به کلین‌های سنگینتر منتقل میشود.
- تجهیزات
- دمبل
- بخش بدن
- باسن, چهارسر ران
- نوع
- قدرتی, پلایومتریک
- مرور بر اساس عضله
- سرینی بزرگ, پهن خارجی, دوسر رانی, ذوزنقه‌ای بالایی
- هدف
- سرینی بزرگ, پهن خارجی, دوسر رانی, ذوزنقه‌ای بالایی
- ثانویه
- راست رانی, راست‌کننده ستون فقرات, نیم‌وتری, ذوزنقه‌ای میانی
- ثالثیه
- دلتوئید قدامی, مایل خارجی شکم, نزدیک‌کننده بزرگ
روش اجرا
- 1
دمبل‌ها را بیرون پاهایتان بگذارید و با گریپ خنثی و کمر صاف آن‌ها را بگیرید.
- 2
دمبل‌ها را از زمین بکشید و هنگام عبور از زانوها و ران‌ها نزدیک بدن نگه دارید.
- 3
لگن، زانوها و مچ پاها را انفجاری باز کنید و با شراگ دمبل‌ها را به بالا شتاب دهید.
- 4
سریع زیر دمبل‌ها بروید و آن‌ها را در پایین اسکات جلو روی شانهها بگیرید.
- 5
تنه را سفت کنید و با فشار از طریق پاها از اسکات بلند شوید و صاف بایستید.
- 6
دمبل‌ها را کنترلشده روی زمین بگذارید و برای تکرار بعدی از نو تنظیم کنید.
نکته‌ها
- بهجای اینکه صبر کنید بعد از آن اسکات بزنید، هم‌زمان با بالا آمدن دمبل‌ها خودتان را به داخل اسکات بکشید.
- در لحظهٔ گرفتن، آرنجها را بالا و قفسهٔ سینه را بالا نگه دارید تا دمبل‌ها روی شانهها و در راستای وسط پا بمانند.
- فقط تا عمقی وضعیت پایین را بارگذاری کنید که بتوانید با ستون فقرات خنثی کنترل کنید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- دمبل‌ها در طول کشش از ساق‌ها دور می‌شوند و حرکت را به جلو بازو تبدیل می‌کنند بهجای باز شدن با نیروی لگن.
- گرفتن دمبل‌ها روی شانهها با آرنج‌های افتاده بار را به جلو روی مچ‌ها می‌غلتاند بهجای اینکه آن را در راستای وسط پا نگه دارد.
- ایستادن از کشش اول قبل از افتادن زیر دمبل‌ها، گرفتن را به پرسی آهسته با زور عضله تبدیل می‌کند نه افتادنی واقعی.
- وقتی کشش با عجله انجام میشود، پشت صاف هنگام جدا کردن دمبل‌ها از زمین گرد میشود و فشار را از لگن به ستون فقرات کمری منتقل می‌کند.
- یک دمبل اغلب در گرفتن بالاتر از دیگری فرود می‌آید، و ایستادن روی رکی نامتوازن ستون فقرات را زیر بار می‌پیچاند.
پرسش‌های متداول
- دوز شروع معقول برای کلین اسکات با دمبل چیست؟
- با دمبلهای سبکی که بتوانید ۸ تا ۱۰ تکرار کلین کنید شروع کنید و در ۳ تا ۵ ست دوتایی کار کنید، با استراحت کامل بین ستها تا سرعت بالا بماند. قبل از افزودن وزنه، باید از قبل فرانت اسکات راحتی داشته باشید و بتوانید باری را روی شانهها بدون افتادن آرنجها بگیرید. فقط وقتی وزنه اضافه کنید که هر تکرار یکسان به نظر برسد.
- اگر دمبل ندارید بهجای کلین اسکات با دمبل چه کاری میتوانید انجام دهید؟
- کلین اسکات با کتلبل همان الگوی کشش و گرفتن را با نیاز مشابه به قدرت پنجه تمرین میدهد، یا پاور کلین هنگ با هالتر اگر هالتر و صفحههای بامپر در دسترس باشد. بدون هیچ وزنهای، پرش اسکات به نگهداشتن رک جلو الگوی باز شدن سهگانه و افتادن به زیر را تا در دسترس بودن تجهیزات فعال نگه میدارد.
- کلین اسکات با دمبل برای چه مفید است و چه زمانی باید کنارش بگذارید؟
- توان کل بدن و توانایی گرفتن بار در اسکات عمیق با کنترل را میسازد، که به کار سنگینتر کلین با هالتر منتقل میشود. وقتی در اواخر جلسه خستهاید، وقتی هنوز فرانت اسکات کنترلشده نساختهاید، یا وقتی هدف اصلیتان حجم عضله است نه توان، کنارش بگذارید، چون حرکات آهستهتر با همان هزینهٔ خستگی عضلهٔ بیشتری میسازند.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.