اسکات باکس

نکته‌ها

• روی باکس عقب بنشینید، نه مستقیم به پایین، تا لگن بارگذاری شود و ساق‌ها عمود بمانند.
• در طول مکث منقبض بمانید؛ شل کردن مرکز بدن روی باکس همان‌جایی است که کمرها آسیب می‌بینند.
• ارتفاع باکسی انتخاب کنید که به عمق هدف شما برسد، نه ارتفاعی که دامنه‌ای را تحمیل کند که لگن شما به آن نمی‌رسد.

تنوع‌ها

• اسکات پشت با هالتر (بار پایین)
• نشستن روی دیوار
• اسکات جلو

اشتباه‌های رایج

• قرار گرفتن باکس خیلی عقب‌تر از شما، طوری که اولین تکرار به دراز کردن بدن برای رسیدن به آن تبدیل شود، پس با یک طرف باسن زودتر از طرف دیگر به آن می‌رسید و میله به یک سمت کج می‌شود.
• سقوط کردن در چند سانتی‌متر آخر به باکس اجازه می‌دهد شما را بگیرد و ستون فقرات زیر بار آن ضربه را می‌خورد؛ باکس عمق شما را تأیید می‌کند، جلوی سقوطتان را نمی‌گیرد.
• تاب خوردن به جلو از روی باکس پیش از آنکه پاها کاری کنند تکانه می‌سازد، که درست برعکس هدف این تمرین است.
• جابه‌جا شدن حالت ایستادن بین تکرارها، طوری که تا تکرار پنجم از جایی متفاوت با نقطهٔ شروع دنبال باکس می‌گردید؛ هر بار پاها را روی همان علامت‌ها بگذارید.
• انتخاب باکس از هر چیزی که دم دست است، در حالی که رویهٔ نرم نیمکت یا یک دسته وسیلهٔ لرزان هدف عمق شما را در هر تکرار جابه‌جا می‌کند؛ از باکسی محکم با ارتفاع مشخص استفاده کنید.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند ست و تکرار اسکات باکس باید انجام دهید؟

چهار تا پنج ست سه تا پنج تکراری، با فاصلهٔ زیاد از ناتوانی، چون هدف نشستن تمیز به عقب و لمس کنترل‌شده است. آن‌قدر سبک شروع کنید که بتوانید روی باکس بنشینید بدون اینکه میله روی پشتتان جابه‌جا شود، که معمولاً یعنی خیلی کمتر از وزنه‌ای که در اسکات تا پایین می‌زنید. وقتی الگو خودکار شد وزنه می‌تواند بالا برود، اما تکرارها را کم نگه دارید: ست‌های طولانی روی باکس به وا رفتن آهسته روی آن تبدیل می‌شوند.

بدون هالتر به‌جای اسکات باکس چه کاری می‌توانم انجام دهم؟

یک دمبل یا کتل‌بل را جلوی سینه نگه دارید و تا همان باکس اسکات بروید، چون کنترل عمق مهم است نه میله. در خانه یک صندلی ناهارخوری یا لبهٔ مبل هدف را به شما می‌دهد و یک کولهٔ پر برای مقاومت. وقتی چیزی برای نشستن ندارید، اسکات با تمپو و دو ثانیه مکث در عمق دلخواه بخش زیادی از همان کنترل را آموزش می‌دهد.

اسکات باکس برای چه چیزی مفید است؟

عمق شما را ثابت می‌کند، بار گرفتن با لگن را آموزش می‌دهد و جهش از پایین حرکت را حذف می‌کند، که آن را برای جا انداختن تکنیک، ساختن قدرت بالا آمدن از پایین و کار تا عمق کنترل‌شده در کنار زانو یا لگن حساس مفید می‌کند. به‌عنوان حرکت هایپرتروفی انتخاب ضعیفی است، چون نشستن در میانهٔ هر تکرار بار را از پاها برمی‌دارد، و حرکتی برای سنجش رکورد نیست: مکث و باکس معنای عدد را تغییر می‌دهند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های چهارسر ران