اسکات پشت با هالتر (بار بالا)
این حرکت، سنگ‌بنای تمرین پایین‌تنه برای ساختن چهارسر است. قرار دادن هالتر بالا روی ذوزنقهٔ بالایی، تنه را عمودتر نگه میدارد و همین زانوها را به جلو می‌راند و چهارسر را در دامنه‌ای عمیق درگیر میکند. هر ورزشکاری که بتواند از لگن خم شود و مرکز بدن را سفت کند، باید پیش از رفتن سراغ وزنه‌های سنگین این الگو را در اختیار داشته باشد.
- تجهیزات
- هالتر
- بخش بدن
- چهارسر ران
- نوع
- قدرتی
- هدف
- راست رانی, پهن خارجی
- ثانویه
- سرینی بزرگ, نزدیک‌کننده بزرگ
- ثالثیه
- راست‌کننده ستون فقرات, دوسر رانی, نیم‌وتری
روش اجرا
- 1
رک را طوری تنظیم کنید که میله هم‌ارتفاع میانهٔ سینه باشد، زیر آن بروید و میله را روی ذوزنقهٔ بالایی قرار دهید.
- 2
کمی بازتر از شانه‌ها بگیرید، آرنج‌ها را به پایین بکشید و سینه را بالا بیاورید تا طاقچه‌ای از عضله برای هالتر ساخته شود.
- 3
با صاف ایستادن هالتر را از رک بردارید، دو یا سه قدم کوتاه به عقب بردارید و پاها را به عرض شانه با پنجه‌های کمی رو به بیرون قرار دهید.
- 4
یک نفس عمیق به داخل شکم بکشید، مرکز بدن را سفت کنید و هم‌زمان از لگن و زانوها حرکت را شروع کنید.
- 5
تا جایی پایین بروید که چین لگن پایینتر از بالای زانو برود و زانوها را در راستای پنجهها نگه دارید.
- 6
از تمام کف پا فشار دهید تا بایستید، نزدیک نقطهٔ بالا بازدم کنید و پیش از تکرار بعدی نفس خود را تنظیم کنید.
نکته‌ها
- در تمام تکرار، میله را روی وسط پا نگه دارید؛ اگر به جلو منحرف شود، روی پنجهٔ پا پرت می‌شوید.
- با پاها زمین را از هم باز کنید تا زانوها به داخل نیفتند.
- برای اضافه کردن وزنه، از عمق کم نکنید؛ اسکات کم‌عمق فشار روی چهارسر را فدای خودنمایی میکند.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- بیرون آوردن هالتر با پنج یا شش قدم، پیش از اولین تکرار انرژی هدر میدهد و ایستادنتان را نامتقارن میکند؛ دو یا سه قدم کوتاه کافی است.
- بیرون دادن نفس در پایین اسکات، میان‌تنه را درست جایی شل میکند که ستون فقرات بیشترین بار را دارد؛ نفس را از بالای پایین آمدن نگه دارید تا از نقطهٔ گیر عبور کنید.
- بالا رفتن لگن سریع‌تر از سینه هنگام بیرون آمدن از پایین، اسکات را به گود مورنینگ تبدیل میکند و بار را به پایین کمر می‌برد؛ سینه و لگن باید با هم بالا بیایند.
- عقب رفتن آرنج‌ها پشت سرتان، سینه را پایین می‌اندازد و وزن هالتر را به مچ‌ها منتقل میکند؛ آرنج‌ها را زیر هالتر پایین بکشید تا ذوزنقه‌ها آن را حمل کنند.
- شل کردن بدن در پایین و برگشتن با ضربه از عمق، بار را بهجای عضلات از مفصل زانو عبور میدهد؛ تکرار را زیر تنش برگردانید.
پرسش‌های متداول
- وقتی تازه این حرکت را شروع کردهاید، چند ست و چند تکرار اسکات انجام دهید؟
- سه ست ۵ تکراری، دو بار در هفته، نقطهٔ شروعی امتحانشده است. هفتههای اول را با هالتر خالی یا وزنهٔ سبک بگذرانید و روی رسیدن به عمق با زانوهایی که در امتداد پنجهها حرکت میکنند کار کنید، سپس تا وقتی تکرارها تمیز است در هر جلسه حدود ۲٫۵ کیلوگرم اضافه کنید و وقتی متوقف شدید به افزایش هفتگی بروید. داخل رک اسکات کنید و میلههای ایمنی را کمی پایینتر از پایینترین نقطهٔ خود بگذارید تا بتوانید تکرار ناموفق را رها کنید.
- بدون هالتر یا رک، بهجای اسکات پشت چه کار کنم؟
- گابلت اسکات، با دمبل یا کتلبل جلوی سینه، همان الگو را تمرین میدهد و بار جلویی در واقع کمکتان میکند صاف بمانید. اسکات بلغاری با دمبل هر بار یک پا را بارگذاری میکند و با کسری از وزنه، شما را به تلاشی نزدیک به همان میرساند. بدون هیچ وسیلهای، اسکات با وزن بدن و پاشنههای بالاآمده و پایین آمدن آهستهٔ سهثانیهای هنوز چهارسر را میسازد.
- اسکات پشت با بار بالا برای چه خوب است و چه کسی بهتر است کنارش بگذارد؟
- سازندهٔ اصلی حجم چهارسر و قدرت کل بدن است و تنهٔ صافتر، در مقایسه با اسکات بار پایین، بار را از پایین کمر دور نگه میدارد. تحرک زیادی در مچ پا، لگن و بالای پشت میخواهد، پس اگر نمیتوانید بدون گرد شدن پایین کمر یا بلند شدن پاشنهها به عمق برسید، در حالی که روی آن کار میکنید از گابلت اسکات یا پرس پا استفاده کنید. بهعنوان آخرین حرکت هم انتخاب مناسبی نیست، وقتی خستهتر از آن هستید که زیر هالتر وضعیت را نگه دارید.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر میکنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.