اسکات جلو
قرار دادن هالتر روی جلوی شانهها قفسهٔ سینه را عمود نگه می‌دارد و همین چهارسر را درگیر میکند و تنه‌ای قوی و سفت‌شده می‌طلبد که در برابر تا شدن به جلو مقاومت کند. این حرکت همان قدرت زانومحور اسکات پشت را میسازد، با نیروی برشی کمتر روی ستون فقرات و بدون جایی برای تقلب در عمق. برای کسانی که مکانیک تمیزتر اسکات و چهارسر بزرگ‌تر می‌خواهند عالی است.
- تجهیزات
- هالتر
- بخش بدن
- چهارسر ران
- نوع
- قدرتی
- هدف
- راست رانی, پهن خارجی
- ثانویه
- سرینی بزرگ, نزدیک‌کننده بزرگ
- ثالثیه
- راست‌کننده ستون فقرات, راست شکمی بالایی
روش اجرا
- 1
میله را هم‌ارتفاع شانه تنظیم کنید و آن را روی دلتوئید جلویی قرار دهید، طوری که روی شانهها تکیه کند نه روی مچ‌ها.
- 2
از گریپ کلین با انگشتان زیر هالتر و آرنج‌های بالا استفاده کنید، یا دست‌ها را ضربدری کنید تا تکیه‌گاهی پایدار بسازید.
- 3
با صاف ایستادن هالتر را از رک بردارید، عقب بروید و پاها را به عرض شانه با پنجه‌های کمی رو به بیرون قرار دهید.
- 4
مرکز بدن را سفت کنید، آرنج‌ها را رو به جلو نگه دارید و مستقیم به پایین و بین پاها اسکات بروید.
- 5
تا جایی پایین بروید که بتوانید بالاتنه را صاف و آرنج‌ها را بالا نگه دارید، سپس با فشار از میانهٔ پا بلند شوید.
- 6
در بالاترین نقطه بازدم را کوتاه و کنترل‌شده نگه دارید تا سفت کردن بدن، فرانت رک را از هم نپاشد.
نکته‌ها
- تلاش کنید در تمام حرکت آرنج‌ها را بالا نگه دارید؛ پایین افتادن آن‌ها بالای پشت را گرد میکند و میله را می‌اندازد.
- اگر تحرک مچ گریپ کلین را محدود میکند، بهجای اینکه به زور در آن وضعیت قرار بگیرید، از بند یا رک ضربدری استفاده کنید.
- وزن را روی پاشنه‌ها و میانهٔ پا نگه دارید تا زانوها بتوانند بدون بلند شدن پاشنه‌ها به جلو بیایند.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- فشردن هالتر در کف دست‌ها به‌طوری که مچ‌ها بار را تحمل کنند، بهجای اینکه هالتر روی دلتوئید جلویی بنشیند. با سنگین‌تر شدن وزنه وضعیت نگهداری هالتر فرو می‌ریزد و مچ‌ها بی‌دلیل آسیب می‌بینند.
- انتخاب همان فاصلهٔ باز پاها که در اسکات پشت استفاده می‌کنید. اسکاتی که بار در جلو است از شما می‌خواهد مستقیم بین پاها پایین بروید، و فاصلهٔ باز زانوها را از این مسیر بیرون می‌برد و از عمق کم میکند.
- شروع بالا آمدن با بالا بردن لگن در ابتدا. سینه رو به پایین خم می‌شود، آرنج‌ها هم دنبالش می‌روند و هالتر از روی شانهها می‌غلتد؛ هم‌زمان با بالا آمدن لگن آرنج‌ها را بالا ببرید تا تنه عمودی بماند.
- گرفتن یک نفس سطحی در قفسهٔ سینه پیش از هر تکرار. بار جلو قفسهٔ سینه را فشرده میکند، پس نفس را به شکم و پهلوهای تنه بفرستید و میانتنه را سفت کنید، وگرنه کل تنه زیر هالتر تا می‌شود.
- هیچ‌وقت تمرین نکردن رها کردن هالتر. اگر تکراری گیر کرد، هالتر را از روی شانهها به جلو هل دهید و بگذارید بیفتد؛ این را با هالتر خالی یاد بگیرید، نه زیر یک ست سنگین.
پرسش‌های متداول
- وقتی تازه این حرکت را شروع کردهاید، چند ست و چند تکرار اسکات جلو باید انجام دهید؟
- سه ست پنجتکراری نقطهٔ شروع خوبی است، با وزنهای که بتوانید در هر تکرارِ هر ست در وضعیت نگهداری جلوی تمیز نگه دارید. در ابتدا معمولاً وضعیت نگهداری جلو، نه پاها، تعیینکنندهٔ وزنه است، پس وزنهای انتخاب کنید که در ست اول سبک به نظر برسد. پیش از اضافه کردن صفحه، تکرار اضافه کنید: با همان وزنه از ۳×۵ به ۳×۸ برسید، سپس با یک افزایش کوچک وزنه به پنج تکرار برگردید. تا وقتی وضعیت نگهداری جلو را یاد میگیرید، دو جلسه در هفته کافی است.
- اگر هالتر ندارم بهجای اسکات جلو چه کاری میتوانم انجام دهم؟
- اسکات گابلت با یک دمبل یا کتلبل سنگین که جلوی سینه نگه داشته شده، همان تنهٔ عمودی و تمرکز بر چهارسر را به شما میدهد، و به هر حال حرکتی است که بیشتر افراد باید اول یاد بگیرند. اگر هالتر دارید ولی رک ندارید، اسکات لندماین با نگه داشتن سر هالتر جلوی سینه همان الگو را بارگذاری میکند و رها کردنش آسان است. هیچکدام اجازه نمیدهند به سنگینی هالتر روی شانهها وزنه بزنید، پس کمبود را با تکرار جبران کنید.
- اسکات جلو برای چه مفید است و چه کسانی باید آن را انجام دهند؟
- چهارسر و قدرت سفت کردن میانتنه برای حفظ تنهٔ صاف زیر بار را میسازد؛ به همین دلیل وزنهبرداران از آن بهعنوان همراه مستقیم حرکت کلین استفاده میکنند. همچنین جلوی تقلب در عمق را میگیرد: اگر وضعیت را از دست بدهید، هالتر از دستتان میرود. اگر تحرک مچ، آرنج یا بالای پشت باعث شود در طول ست با نگه داشتن هالتر بجنگید نه با پاها، انتخاب اول ضعیفی است، و حرکتی برای جابهجا کردن سنگینترین وزنهٔ ممکن هم نیست. در هر دو حالت اسکات پشت یا نسخهٔ دستگاهی کارایی بیشتری دارد.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر میکنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.