اسکات پشت ۱.۵ تکرار
در هر تکرار تا عمق پایین می‌روید، تا نیمه بالا می‌آیید، دوباره تا انتهای پایین برمی‌گردید و تنها پس از آن کاملاً می‌ایستید. آن زمان اضافه در عمیقترین و ضعیف‌ترین بخش اسکات، تنش روی چهارسر را انباشته میکند و هر جهشی را که به آن تکیه می‌کردید از بین می‌برد. این ابزاری برای هایپرتروفی و رفع نقطه‌ضعف است و بهتر است با وزنهٔ متوسط و پس از آنکه اسکات استاندارد شما محکم شد استفاده شود.
- تجهیزات
- هالتر
- بخش بدن
- چهارسر ران
- نوع
- قدرتی
- هدف
- راست رانی, پهن خارجی
- ثانویه
- سرینی بزرگ, نزدیک‌کننده بزرگ, راست‌کننده ستون فقرات
- ثالثیه
- دوسر رانی, راست شکمی بالایی
روش اجرا
- 1
هالتر را مانند یک اسکات پشت معمولی روی ذوزنقه بگذارید و از رک بردارید.
- 2
پاها را به عرض شانه باز کنید، نفس عمیقی بگیرید و بدن را محکم سفت کنید.
- 3
آن‌قدر پایین اسکات بزنید تا چین لگن پایین‌تر از بالای زانو برود.
- 4
فقط تا حدود نیمهٔ راه بالا بیایید، سپس با کنترل تا عمق کامل پایین بروید.
- 5
از پایین‌ترین نقطه در بار دوم، کاملاً بایستید تا یک تکرار کامل انجام شود.
- 6
نفس خود را بازتنظیم کنید و تکرار کنید و هر بار نیم‌تکرار را کامل و درست انجام دهید.
نکته‌ها
- نیم‌تکرار را به یک فنر کم‌عمق تبدیل نکنید؛ هر دو وضعیت پایین را با کنترل کامل اجرا کنید.
- انتظار داشته باشید وزنهٔ کمتری از اسکات معمولتان بزنید، چون دامنهٔ اضافه خستگی را چند برابر میکند.
- در هر دو مرحلهٔ پایین رفتن، زانوها را در راستای انگشتان پا نگه دارید، نه اینکه با خسته شدن به داخل بیفتند.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- نقطهٔ نیمه در هر تکرار کمی بالاتر می‌رود تا نیمه به ربع تبدیل شود و بخش سخت بی‌آنکه متوجه شوید از بین برود. ارتفاعی انتخاب کنید، مثلاً جایی که ران‌ها در نیمهٔ راه افقی شدن‌اند، و هر بار به آن برسید.
- وقتی پاها می‌سوزند، مسیر پایین رفتن به پایین دوم به سقوط آزاد تبدیل می‌شود، و برگشت با جهش از آن دقیقاً همان چیزی است که این قالب برای حذفش وجود دارد.
- یک نفس در هر سه مرحله کش داده می‌شود، بنابراین سفتی میان‌تنه تا پایین رفتن دوم، وقتی ستون فقرات در عمیقترین حالت زیر هالتر است، از بین رفته. هوا را در بالا بگیرید و انتظار داشته باشید تکرار آن را بیازماید.
- ست‌ها ده تکراری نوشته می‌شوند، که یعنی بیست بار رفتن تا پایین و زمانی بسیار طولانی زیر هالتر باردار. پنج یا شش تکرار در این قالب ست طولانی است.
- هالتر در زمان اضافه‌ای که پایین سپری می‌شود به سمت پنجه‌ها جلو می‌خزد، سینه دنبالش می‌رود، و تکرار آخر به گود مورنینگ با هالتر اسکات روی پشت تبدیل می‌شود.
پرسش‌های متداول
- اسکات پشت ۱٫۵ تکرار را چطور برنامهریزی کنم و چقدر سنگین باشد؟
- سه ست پنجتایی، با یادآوری اینکه هر تکرار یک و نیم اسکات است، با حدود ۶۰ تا ۷۰ درصد آنچه معمولاً برای پنج تکرار اسکات میزنید. سه دقیقه استراحت کنید، چون اینها بسیار خستهکنندهتر از آناند که وزنه نشان میدهد. آنها را هفتهای یک بار بهجای یک جلسهٔ اسکات برای چهار تا شش هفته انجام دهید، سپس به تکرارهای کامل برگردید و ببینید وضعیت پایین چه حسی دارد. اگر ست پنجتایی تا تکرار سوم به زور زدن تبدیل شد، مشکل از وزنه است نه قالب.
- آیا میتوانم اسکات ۱٫۵ تکرار را بدون هالتر یا رک انجام دهم؟
- این قالب با هر چیزی کار میکند. اسکات گابلت ۱٫۵ تکرار با دمبل یا کتلبل روی سینه نزدیکترین گزینه در خانه است، و اسپلیت اسکات یا اسکات با وزن بدن بهصورت ۱٫۵ تکرار اصلاً چیزی نمیخواهند. پرس پا همین الگو را اجرا میکند اگر دستگاه اجازهٔ کنترل نقطهٔ نیمه را بدهد. اگر هالتر دارید اما رک ندارید، فرانت اسکاتی که هالترش از زمین کلین شده با وزنهٔ سبکتر کار را انجام میدهد، چون تمپو است که این حرکت را مؤثر میکند نه جای هالتر.
- چرا در اسکات پشت بهجای تکرارهای معمولی ۱٫۵ تکرار انجام دهیم؟
- زمانی را که چهارسر در عمیقترین بخش اسکات میگذراند دو برابر میکند، که حجم میسازد و نشان میدهد آیا به جهش از پایین متکی بودید یا نه. برای ورزشکار متوسطی مناسب است که مرتب اسکات میزند و میخواهد از وزنهٔ متوسط بیشتر بگیرد، و وقتی باشگاه صفحه کم دارد مفید است. برای دنبال کردن رکورد یکتکراری انتخاب ضعیفی است، چون وزنهها برای تمرین آن خیلی سبکاند، و جای یادگیری اسکات نیست: قبل از اینکه دو برابر وقت در عمق بگذرانید، در آن راحت باشید.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.