اسکات پشت با کش

نکته‌ها

• به‌جای شل کردن در قفل شدن، تا بالای حرکت که کش‌ها بیشترین مقاومت را دارند شتاب بگیرید.
• کشش کش را طوری تنظیم کنید که چالش واقعی اضافه کند، بدون اینکه در پایین حرکت شما را له کند.
• مطمئن شوید کش‌ها در دو طرف به‌طور یکسان مهار شده‌اند تا میله کج نشود.

تنوع‌ها

• اسکات با زنجیر
• اسکات پشت با هالتر (بار پایین)
• اسکات پشت با مکث

اشتباه‌های رایج

• حفظ همان وزنهٔ هالتری که بدون کش استفاده می‌کردید. بالای تکرار به زور زدن تبدیل می‌شود نه قفل شدنی سریع، پس وقتی کشش اضافه می‌کنید از وزن هالتر کم کنید.
• رها کردن خود به دست کش در شروع پایین رفتن. کشش در قفل شدن بیشترین است، بنابراین چند سانتی‌متر اول پایین رفتن شما را سریع پایین می‌کشد مگر اینکه عمداً در برابرش مقاومت کنید.
• حلقه کردن کش‌ها روی سر میله بیرون از قفل‌ها، جایی که کش ممکن است وسط تکرار از انتها لیز بخورد و هالتر را به پهلو بیندازد. آن‌ها را قبل از صفحه‌ها بیندازید.
• مهار کردن به دمبلی آن‌قدر سبک که با کشیده شدن کش روی زمین جابه‌جا شود. نقطهٔ مهار باید سنگین‌تر از کشش باشد، وگرنه مسیر هالتر ست به ست زیر شما تغییر می‌کند.
• ایستادن در جای کمی متفاوت بین نقاط مهار در هر ست. کشش بی‌آنکه متوجه شوید تغییر می‌کند، و وزن روی هالتر دیگر چیزی به شما نمی‌گوید.

پرسش‌های متداول

چند ست و تکرار اسکات پشت با کش انجام دهم؟

این کار سرعتی است، پس از ست‌های کوتاه زیاد استفاده کنید: شش تا هشت ست دو تا سه تکراری با حدود یک دقیقه استراحت، با وزن هالتری حدود نصف بهترین اسکاتتان به‌علاوهٔ کشش کافی کش تا در یک‌سوم بالایی حسش کنید. هر تکرار باید سریع باشد. وقتی هالتر کند شد، ست و معمولاً کل تمرین تمام است. آن را به‌عنوان یک جلسهٔ اسکات در هفته برای سه یا چهار هفته انجام دهید، سپس کش‌ها را بردارید و ببینید هالتر چه حسی دارد.

اگر کش یا جایی برای مهارش ندارم به‌جای اسکات پشت با کش چه کاری انجام دهم؟

اسکات‌های سرعتی ساده بیشتر کار را انجام می‌دهند: از حدود نصف بهترین اسکاتتان استفاده کنید، ست‌ها را دو یا سه تکراری نگه دارید و با تمام توان از پایین بیرون بیایید. اگر باشگاهتان زنجیر دارد، همان مقاومت فزاینده را می‌دهد. اگر نقطهٔ گیری که دنبالش هستید قفل شدن است نه پایین، اسکات‌های نیمه در رک از چند سانتی‌متر پایین‌تر از نقطهٔ گیرتان پاسخ ساده‌تری است.

اسکات پشت با کش برای چه مفید است و چه کسانی باید از آن پرهیز کنند؟

به شما یاد می‌دهد تا بالای حرکت، جایی که اهرمتان بهترین است و بیشتر ورزشکاران از سرعت کم می‌کنند، به شتاب گرفتن ادامه دهید، و سرعت و قصدی را می‌سازد که به تک‌تکرارهای سنگین منتقل می‌شود. پاورلیفترها و ورزشکاران باتجربه بیشترین بهره را می‌برند. مبتدی‌ها باید کنارش بگذارند، چون کشش متغیر حرکتی را که از قبل ناآشناست سخت‌تر قابل یادگیری می‌کند، و ابزار هایپرتروفی نیست، که در آن کشش ثابت در پایین کشیده را می‌خواهید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های چهارسر ران