نگه‌داشتن ایزومتریک اسکات سیسی
با اجازه دادن به زانوها که به جلو حرکت کنند و به تنه که به عقب متمایل شود، اسکات سیسی چهارسر را ایزوله می‌کند و به‌ویژه راست‌ران را در وضعیت کشیده تحت بار می‌گذارد. نگه‌داشتن ایستا قدرت بازکنندههای زانو و مقاومت تاندون را میسازد، اما زانوهای سالم و تعادل خوب می‌خواهد. آن را یک حرکت پایانی پیشرفته برای چهارسر بدانید و برای کنترل عمق یک تکیهگاه بگیرید.
- تجهیزات
- وزن بدن
- بخش بدن
- چهارسر ران
- نوع
- قدرتی
- هدف
- راست رانی, پهن خارجی
روش اجرا
- 1
صاف بایستید و برای تعادل رک یا تکیهگاه محکمی را بگیرید.
- 2
روی سینهٔ پاها بلند شوید و بگذارید زانوها به جلو حرکت کنند، در حالی که تنه به عقب متمایل می‌شود.
- 3
تا جایی پایین بروید که کشش قوی‌ای در جلوی ران‌ها حس کنید.
- 4
متوقف شوید و نگه دارید و خطی مستقیم از زانوها تا لگن و شانه‌ها حفظ کنید.
- 5
نگه‌داشتن را برای زمان هدف حفظ کنید، سپس خود را دوباره بالا بکشید.
نکته‌ها
- لگن، زانوها و شانه‌ها را در یک خط نگه دارید؛ از لگن خم نشوید.
- طی چند جلسه به‌تدریج عمق را زیاد کنید تا زانوها سازگار شوند.
- از تکیهگاه برای تنظیم میزان باری که چهارسرها می‌گیرند استفاده کنید، مخصوصاً در ابتدای کار.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- پایین رفتن بهجای اینکه کنترلشده باشد سریع انجام می‌شود و کشش نگه‌داشته را به یک حالت فنری تبدیل می‌کند که زانوها جذب می‌کنند بهجای اینکه چهارسر تنش را نگه دارد.
- آمدن روی پای صاف بهجای ماندن روی سینهٔ پا، نگه داشتن را به نسخه‌ای از نشستن روی دیوار تبدیل می‌کند و بیشتر بار را از چهارسر برمی‌دارد.
- با رسیدن خستگی زانوها به بیرون باز می‌شوند، که مسیر حرکت زانو که این تمرین به آن متکی است را عوض می‌کند و می‌تواند به مرور داخل زانو را آزار دهد.
- دنبال کردن زمان نگه داشتن طولانی در جلسات اول، پیش از آنکه تاندون‌ها برای تنش پایدار آماده باشند، دلیل اصلی بدنامی این حرکت در آزار دادن زانوهاست.
پرسش‌های متداول
- دوز شروع معقول برای نگه داشتن ایزومتریک اسکات سیسی چیست؟
- با ۲ ست نگه داشتن ۱۰ تا ۱۵ ثانیهای با تکیهگاه محکم برای تعادل شروع کنید، و پیش از اینکه سعی کنید آن را ثابت نگه دارید، توانایی اجرای تکراری، کنترلشده و بدون درد اسکات سیسی با وزن بدن را پیشنیاز بدانید. بهجای برداشتن زودهنگام تکیهگاه هر هفته ۵ ثانیه اضافه کنید.
- چگونه نگه داشتن ایزومتریک اسکات سیسی را آسانتر یا سختتر کنم؟
- برای آسانتر کردن، با هر دو دست چارچوب در یا رک را بگیرید و خیلی پیش از رسیدن به کشش کامل متوقف شوید. برای سختتر کردن، یک دست را رها کنید، وزنهٔ سبکی را روی سینه نگه دارید، یا وقتی زانوها با وضعیت سازگار شدند زمان نگه داشتن را زیاد کنید.
- نگه داشتن ایزومتریک اسکات سیسی برای چه کاری خوب است و چه کسی باید از آن پرهیز کند؟
- قدرت بازکنندههای زانو و تابآوری تاندون را در طول کشیدهٔ عضله میسازد که تمرینهای کمی به آن میرسند، که برای وزنهبردارهای پیشرفته با زانوهای سالم و خوب آمادهشده مناسب است. اگر اکنون زانودرد یا مشکل مینیسک دارید، یا هنوز نمیتوانید اسکات سیسی دامنهٔ کامل را بدون تکیهگاه برای تکرار انجام دهید، از آن پرهیز کنید.
تمرینهای مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.