Combien de temps un débutant devrait-il tenir la chaise contre le mur pulsée façon barre ?

Commencez par 2 tours de 20 à 30 secondes de pulsations, avec une minute complète de repos entre les tours, car la chaise en en-dehors fatigue vite les quadriceps. Ajoutez 10 secondes par tour avant d'essayer de descendre plus bas le long du mur.

Comment rendre la chaise contre le mur pulsée façon barre plus facile ou plus difficile ?

Pour la faciliter, ne glissez que de quelques centimètres le long du mur pour une flexion de genou légère, ou réduisez l'en-dehors. Pour la durcir, glissez jusqu'à ce que les cuisses soient plus proches de la parallèle au sol, tenez la position plus longtemps entre les pulsations, ou soulevez légèrement les talons pour un petit défi des mollets.

À quoi sert la chaise contre le mur pulsée façon barre ?

C'est une façon à faible impact de développer l'endurance des quadriceps et des fessiers sous tension prolongée, et l'appui du mur rend une flexion profonde du genou accessible aux débutants qui ne tiennent pas encore un squat libre. C'est un mauvais choix en cas de douleur au genou qui se réveille spécifiquement lors d'un maintien en appui genou plié, car la position garde les genoux chargés tout le temps.

Débutant

Barre : chaise contre le mur pulsée

Appuyer le dos contre un mur en position assise pieds en dehors offre une base stable pour pulser sur une très petite amplitude, embrasant les quadriceps et les fessiers sous une tension prolongée. L'ouverture et l'appui du mur permettent aux débutants de tenir une flexion profonde des genoux en sécurité, l'intérieur des cuisses venant en aide. Un excellent finisher quand le travail de barre debout a déjà fatigué les jambes.

Équipement: Poids du corps
Zone du corps: Fessiers, Quadriceps
Type: Force
Parcourir par muscle: Droit fémoral, Vaste latéral, Grand fessier

Comment l’exécuter

1
Adossez-vous à plat contre un mur et avancez les pieds en un appui large, en dehors.
2
Glissez le long du mur jusqu'à ce que les genoux soient fléchis vers quatre-vingt-dix degrés, cuisses tendant vers la parallèle.
3
Continuez à ouvrir les genoux au-dessus des orteils et gardez le dos plaqué au mur.
4
Remontez légèrement puis redescendez en pulsations, sur une petite amplitude contrôlée.
5
Respirez régulièrement et gardez le tronc engagé contre le mur.
6
Continuez pour les répétitions ou le temps visés, puis glissez jusqu'à la position debout.

Conseils

Gardez tout le dos et les hanches en contact avec le mur pendant les pulsations.
Poussez les genoux vers l'extérieur pour qu'ils ne rentrent pas avec la fatigue.
Gardez le poids dans les talons au lieu de glisser vers l'avant sur les orteils.

Variantes

Erreurs fréquentes

L'appui est trop près du mur, si bien que les genoux dépassent les orteils et que votre poids passe sur l'avant-pied jusqu'à ce que les talons commencent à décoller.
Ne glisser que de quelques centimètres le long du mur garde les cuisses trop au-dessus de la parallèle, réduisant l'exercice à presque aucune tension musculaire.
Le menton avance hors du mur pendant que les épaules restent plaquées, créant une torsion étrange dans la nuque qui n'a rien à voir avec les jambes.
Bloquer la respiration sur les dernières pulsations fait grimper l'effort dans la poitrine et les épaules au lieu des cuisses.

Questions fréquentes

Combien de temps un débutant devrait-il tenir la chaise contre le mur pulsée façon barre ?: Commencez par 2 tours de 20 à 30 secondes de pulsations, avec une minute complète de repos entre les tours, car la chaise en en-dehors fatigue vite les quadriceps. Ajoutez 10 secondes par tour avant d'essayer de descendre plus bas le long du mur.
Comment rendre la chaise contre le mur pulsée façon barre plus facile ou plus difficile ?: Pour la faciliter, ne glissez que de quelques centimètres le long du mur pour une flexion de genou légère, ou réduisez l'en-dehors. Pour la durcir, glissez jusqu'à ce que les cuisses soient plus proches de la parallèle au sol, tenez la position plus longtemps entre les pulsations, ou soulevez légèrement les talons pour un petit défi des mollets.
À quoi sert la chaise contre le mur pulsée façon barre ?: C'est une façon à faible impact de développer l'endurance des quadriceps et des fessiers sous tension prolongée, et l'appui du mur rend une flexion profonde du genou accessible aux débutants qui ne tiennent pas encore un squat libre. C'est un mauvais choix en cas de douleur au genou qui se réveille spécifiquement lors d'un maintien en appui genou plié, car la position garde les genoux chargés tout le temps.

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