جامپینگ جک با طناب بتل

نکته‌ها

• اول موج دادن طناب را شروع کنید، سپس وقتی ریتم ثابت شد کار پا را روی آن سوار کنید.
• نرم روی سینهٔ پا فرود بیایید تا به زانوها فشار نیاید و سرعت حفظ شود.
• موج‌ها را کوچک و تند نگه دارید تا بتوانید هر دو کار را هم‌زمان ادامه دهید.

تنوع‌ها

• موج طناب بتل
• جامپینگ جک
• موج دوتایی طناب بتل
• زانو بلند

اشتباه‌های رایج

• ایستادن در فاصلهٔ نادرست از نقطهٔ مهار، طوری که طناب‌ها یا آن‌قدر کشیده‌اند که موج برنمی‌دارند یا آن‌قدر شل‌اند که سرهایشان جلوی پایتان جمع می‌شود.
• فشردن دسته‌ها با تمام قدرت، که ساعدها را خیلی پیش از پایان اینتروال از پا درمی‌آورد؛ آن‌ها را مثل چکش بگیرید، محکم اما رها.
• رها کردن موج‌ها هر بار که پاها به بیرون می‌پرند، در حالی که کل تمرین حفظ همین موج‌هاست؛ بازوها باید در حین حرکت پاها به کار ادامه دهند.
• هم‌زمان کردن هر موج با پرش طوری که کل بدن به‌عنوان یک واحد بالا و پایین بپرد، که موج را کوچک و فرودها را سخت‌تر می‌کند.
• خم شدن به جلو از کمر با خسته شدن، که ارتفاع موج را کم می‌کند و پایین کمر را در حالی که هنوز می‌پرید بارگذاری می‌کند.
• ادامه دادن اینتروال خیلی بعد از لحظه‌ای که طناب نامنظم و پاها سنگین می‌شوند؛ اینجا کوتاه و تیز بهتر از طولانی و شلخته است.

پرسش‌های متداول

هر ست جامپینگ جک با طناب بتل چقدر باید طول بکشد؟

به‌صورت اینتروال کار کنید: ۲۰ ثانیه کار، ۴۰ ثانیه استراحت، برای ۶ تا ۱۰ دور. اگر هماهنگی برایتان تازه است از ۱۵ ثانیه شروع کنید، چون تکنیک پیش از ریه‌ها از هم می‌پاشد. پیش از کوتاه کردن استراحت، اینتروال کار را به ۳۰ ثانیه برسانید. دو جلسه از این تمرین در هفته علاوه بر تمرین قدرتی کافی است، و جایشان در پایان جلسه است، نه پیش از چیزی که به شانه‌های تازه نیاز دارد.

بدون طناب به‌جای جامپینگ جک با طناب بتل چه کاری می‌توانم انجام دهم؟

جامپینگ جک معمولی را با یک دمبل سبک در هر دست انجام دهید، که بدون طناب مقداری کار شانه را حفظ می‌کند، یا ۲۰ ثانیه جامپینگ جک را با ۲۰ ثانیه مشت زدن با کش یا باز کردن سریع کش یک‌درمیان کنید. حولهٔ سنگینی که دور یک نرده حلقه شده و تکان داده شود حس به‌طرز شگفت‌آوری نزدیکی می‌دهد. سوئینگ کتل‌بل همراه با جامپینگ جک همان هدف آمادگی را پوشش می‌دهد وقتی استقامت شانه هدف نیست.

جامپینگ جک با طناب بتل برای چه کسانی است؟

یک حرکت پایانی آمادگی است: طناب‌ها بار پیوسته‌ای به شانه‌ها و گریپ می‌دهند در حالی که پرش ضربان قلب را بالا نگه می‌دارد، که ظرفیت کاری و هماهنگی را با هم می‌سازد. ورزشکاران و هر کسی که اینتروال دوست دارد بیشترین بهره را می‌برند. درست پس از پرس یا کشش سنگین، وقتی شانه‌ها و گریپ از قبل تخلیه شده‌اند، انتخاب ضعیفی است، و هیچ قدرتی نمی‌سازد، پس آن را تمرین هوازی با سوزش بازو در نظر بگیرید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های ساق پا