پرتاب گرپلر طناب بتل
این تمرین که نامش را از حرکت پرتاب از لگن در کشتی گرفته است، قدرت چرخشی را در عضلات مورب شکم و شانهها تمرین میدهد، در حالی که پاها و عضلات سرینی چرخش را هدایت میکنند. چرخش تنه‌ای را میسازد که ورزشکاران برای پرتاب کردن، ضربه زدن و تغییر جهت به کار می‌برند و در همان حال آمادگی جسمانی را هم به‌شدت بالا می‌برد. با قصد و قدرت حرکت کنید و بگذارید پای عقب آزادانه بچرخد.
- تجهیزات
- طناب
- نوع
- فانکشنال, هوازی
- مرور بر اساس عضله
- مایل خارجی شکم, دلتوئید قدامی, پشتی بزرگ
- هدف
- مایل خارجی شکم, دلتوئید قدامی, پشتی بزرگ
- ثانویه
- دلتوئید خلفی, راست شکمی بالایی, سرینی بزرگ
- ثالثیه
- راست‌کننده ستون فقرات, ذوزنقه‌ای بالایی, پهن خارجی
روش اجرا
- 1
پهلو به نقطهٔ مهار بایستید و هر دو سر طناب را با دست‌های روی هم بگیرید.
- 2
پاهایتان را کمی بازتر از عرض شانه بگذارید، با زانوهای کمی خم.
- 3
هم‌زمان با چرخش تنه، طناب‌ها را بالا و به سمت شانهٔ جلویی خود ببرید.
- 4
با قدرت به جهت دیگر بچرخید و طناب‌ها را به سمت لگن مقابل به پایین بکوبید و پای عقب را روی پنجه بچرخانید.
- 5
بگذارید طناب‌ها برگردند، سپس دوباره آماده شوید و به همان سمت تکرار کنید یا طبق برنامه سمت را عوض کنید.
- 6
با هر پرتاب به‌تندی بازدم کنید و در تمام حرکت مرکز بدن را سفت نگه دارید.
نکته‌ها
- چرخش را از لگن و پاهای خود انجام دهید، نه فقط از دست‌ها.
- بگذارید پاشنهٔ عقب بچرخد تا زانو هم‌راستا با انگشتان پا حرکت کند و سالم بماند.
- هر تکرار را با یک کوبش محکم تمام کنید، نه با حرکتی نرم و شناور.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- پای عقب در طول چرخش صاف و ثابت روی زمین می‌ماند به جای اینکه روی جلوی کف پا بچرخد، که میزان چرخش لگن را محدود میکند و ممکن است زانو را آزار دهد.
- دست‌ها طناب‌ها را فقط با قدرت شانه بالا و از عرض بدن می‌برند به جای اینکه بگذارند لگن آماده‌سازی را شروع کند و پرتاب لگنی را به بالا بردن دست تبدیل میکنند.
- فاصلهٔ پاها کمتر از عرض شانه میشود و وقتی اسلم به سمت لگن مقابل پایین می‌رود پایه‌ای برای چرخیدن در برابر آن باقی نمی‌ماند.
- اسلم به جای پایانی محکم به افتادنی نرم و رها تبدیل میشود که بی‌آنکه متوجه شوید پرتابی توانی را به پایین آوردن کنترل‌شده تبدیل میکند.
- عوض کردن طرف در هر تکرار به جای کامل کردن یک ست در یک طرف، ممکن است ترتیب حرکت را پیش از جا افتادن هر طرف شتاب‌زده کند.
- میان‌تنه بین آماده‌سازی و اسلم شل میشود، پس تنه چرخش را جذب میکند به جای اینکه میان‌تنهٔ سفت‌شده آن را هدایت کند.
پرسش‌های متداول
- وقتی تازه این حرکت را شروع کردهاید، برای هر طرف چند تکرار پرتاب گرپلر طناب بتل انجام دهید؟
- با ۳ تا ۴ دور ۲۰ تا ۲۵ ثانیهای برای هر طرف شروع کنید و بین دورها ۳۰ تا ۴۵ ثانیه استراحت کنید تا چرخش پای عقب و رانش لگن دقیق بمانند. پیش از طولانی کردن بازه یک دور اضافه کنید، چون چرخش خستهٔ پا زود صاف و بیاثر میشود.
- برای پرتاب گرپلر به جای طناب بتل از چه چیزی میتوانم استفاده کنم؟
- چاپ چرخشی با سیمکش، که از نزدیک یک شانه تا لگن مقابل با همان چرخش پای عقب پایین کشیده میشود، الگویی تقریباً یکسان را تمرین میدهد. اگر نه طناب و نه سیمکش در دسترس است، اسلم چرخشی با مدیسن بال هم جایگزین معقولی است.
- پرتاب گرپلر طناب بتل برای چه مفید است و چه زمانی باید از آن صرفنظر کنم؟
- این حرکت که نامش را از پرتاب لگنی کشتی گرفته، توان چرخشی را در عضلات مورب و شانهها میسازد در حالی که پاها و سرینیها چرخش را هدایت میکنند و برای ورزشکارانی که پرتاب میکنند، ضربه میزنند یا تغییر جهت میدهند مفید است. اگر زانویتان هنگام چرخیدن زیر بار از قبل درد میکند، از آن صرفنظر کنید یا چرخش را کوتاه کنید، چون چرخش پای عقب گشتاور واقعی بر آن مفصل وارد میکند.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر میکنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.