اسلم پهلو طناب بتل

نکته‌ها

• به‌جای پیچاندن شدید کمر، از پهلو خم شوید.
• تمپو را از یک طرف به طرف دیگر یکنواخت نگه دارید تا هیچ‌کدام از عضلات مورب عقب نماند.
• هر کوبش را با زانوهای کمی خم جذب کنید تا تعادلتان حفظ شود.

تنوع‌ها

• اسلم‌های طناب بتل
• پرتاب گرپلر طناب بتل
• خم شدن به پهلو با دمبل

اشتباه‌های رایج

• پیچاندن شدید ستون فقرات کمری برای افزودن فاصله به اسلم، به جای خم شدن جانبی از ناحیهٔ دنده‌ها و عضلات مورب.
• کوبیدن به‌وضوح محکم‌تر به یک طرف چون طبیعی‌تر حس می‌شود، که به مرور زمان عضلهٔ مورب ضعیف‌تر را کم‌تمرین باقی می‌گذارد.
• ایستادن با زانوهای قفل در تمام مدت، که شوک برگشت طناب را مستقیم به کمر می‌فرستد به جای اینکه پاها آن را جذب کنند.
• عجله در تعویض طرف‌ها و نادیده گرفتن بازگشت کامل به بالای سر، تا هر اسلم از وضعیتی پایین‌تر و ضعیف‌تر از قبلی شروع شود.
• گرفتن دستگیره‌های طناب با فاصلهٔ زیاد از هم به جای کنار هم، که کشش دودستی را به حرکتی نامتوازن و تحت سلطهٔ یک دست تبدیل می‌کند.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند دور اسلم پهلو طناب بتل انجام دهید؟

با ۳ تا ۴ دور ۲۰ تا ۳۰ ثانیه‌ای شروع کنید، با هدف تعداد تقریباً برابر اسلم در هر طرف در هر دور، و بین دورها ۳۰ تا ۴۵ ثانیه استراحت کنید. پیش از افزودن دورهای بیشتر، طول هر دور را افزایش دهید.

اگر طناب ندارم، به جای اسلم پهلو طناب بتل چه کاری انجام دهم؟

چاپ چرخشی با سیم‌کش که از بالا به سمت لگن مقابل کشیده می‌شود، الگوی جانبی و چرخشی مشابهی را تمرین می‌دهد. اگر سیم‌کش هم در دسترس نیست، اسلم جانبی با مدیسن بال که پرتاب را به سمت یک لگن زاویه می‌دهد جایگزین نزدیکی است.

اسلم پهلو چه چیزی را تمرین می‌دهد که اسلم مستقیم طناب بتل نمی‌دهد؟

به جای خم شدن مستقیم تنه رو به جلو، تمرکز را بر توان خم شدن جانبی و کنترل چرخشی میان‌تنه می‌گذارد و همچنان تمرین سخت آمادگی جسمانی است. با کشیدگی فعال کمر یا عضلات مورب انتخاب ضعیفی است و اگر الگوی مستقیم هنوز محکم نیست، ارزش دارد ابتدا بر اسلم زانوزده یا اسلم معمولی با مدیسن بال مسلط شوید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های سرشانه